Preparar un desayuno bajo en carbohidratos (low carb) que sea sabroso y nutritivo puede parecer un desafío, porque a veces cuesta encontrar ideas variadas para empezar el día, como omelettes, panes bajos en carbohidratos, yogur natural o granola low carb.
La dieta low carb, o baja en carbohidratos, puede ayudar a perder peso, especialmente cuando facilita controlar el apetito y la ingesta total. Suele basarse en grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos) y buenas fuentes de proteína (huevos, pollo, carnes, pescados y quesos), además de verduras bajas en almidón.
Lea también: Dieta Low Carb (baja en carbohidratos): guía completa tuasaude.com/es/dieta-baja-en-carbohidratosEn general, se recomienda limitar azúcares añadidos y carbohidratos refinados, como harina de trigo refinada y arroz blanco. Alimentos como la avena, las legumbres o algunas frutas pueden incluirse o no según el grado de restricción de carbohidratos y el tamaño de la porción.
Desayunos low carb
Algunos ejemplos de desayunos bajos en carbohidratos son:
1. Pan con queso bajo en carbohidratos
Existen diversas recetas de panes low carb para sustituir el pan tradicional por la mañana. Esta versión es sencilla y puede prepararse en el microondas.
Ingredientes
- 2 cucharadas de requesón;
- 1 huevo;
- 1 cucharadita de levadura en polvo;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Mezcle todos los ingredientes con un tenedor y viértalos en un recipiente pequeño de vidrio (para dar forma al “pan”). Lleve al microondas durante 3 minutos. Retire, desmolde y corte la masa por la mitad.
Rellene con queso, pollo, carne o incluso un paté de atún o salmón. Puede acompañar con café negro o té.
Lea también: Alimentos bajos en carbohidratos (con menú) tuasaude.com/es/alimentos-con-bajo-contenido-de-carbohidratos2. Yogur natural con granola low carb
El yogur natural puede comprarse en supermercados o elaborarse en casa. Por su parte, la granola baja en carbohidratos puede prepararse así:
Ingredientes:
- 1/2 taza de nuez de Brasil;
- 1/2 taza de anacardos (marañón/merey);
- 1/2 taza de avellanas;
- 1/2 taza de cacahuates o almendras;
- 1 cucharada de linaza;
- 3 cucharadas de coco rallado;
- 4 cucharadas de aceite de coco;
- Endulzante al gusto (preferiblemente estevia, opcional).
Modo de preparación:
Procese las nueces, los anacardos, los cacahuates/almendras, las avellanas y el coco hasta obtener la textura deseada. En un recipiente, mezcle con la linaza, el aceite de coco y el endulzante.
Distribuya en una bandeja y hornee a temperatura baja durante 15 a 20 minutos, removiendo a la mitad para que no se queme. Use la granola para acompañar el yogur natural.
3. Panqueque bajo en carbohidratos
La versión tradicional del panqueque suele tener más carbohidratos por la harina de trigo y el azúcar, pero esta alternativa low carb utiliza harina de linaza.
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 1 cucharada de harina de linaza;
- Queso rallado al gusto;
- Orégano y una pizca de sal.
Modo de preparación:
Mezcle todos los ingredientes en un plato, batiendo bien hasta obtener una masa uniforme. Engrase una sartén con un poco de aceite de oliva o mantequilla y vierta la mezcla. Dore por ambos lados. Si lo desea, puede rellenar con queso, pollo, carne, pescado o verduras.
4. Crema de aguacate
El aguacate es rico en grasas saludables y fibra, y tiene un bajo contenido de carbohidratos.
Ingredientes:
- 1/2 aguacate maduro;
- 2 cucharadas de crema de leche;
- 1 cucharada de leche de coco;
- 1 cucharada de nata;
- 1 cucharada de jugo de limón;
- Endulzante al gusto.
Modo de preparación:
Coloque todos los ingredientes en la licuadora, bata hasta obtener una crema y consúmala sola. Si lo prefiere, puede untarla en tostadas (si su plan low carb lo permite).
5. Pan rápido de calabaza
El pan de calabaza puede prepararse en versión salada o dulce y combina con distintos rellenos.
Ingredientes:
- 50 g de calabaza cocida;
- 1 huevo;
- 1 cucharada de harina de linaza;
- 1 pizca de levadura en polvo;
- 1 pizca de sal;
- 3 gotas de stevia (opcional).
Modo de preparación:
Triture la calabaza con un tenedor, agregue el resto de ingredientes y mezcle bien. Engrase una taza con un poco de aceite de oliva o mantequilla para evitar que se pegue. Lleve al microondas durante 2 minutos. Rellene al gusto.
6. Pudín de coco con chía
Ingredientes:
- 25 g de semillas de chía;
- 150 mL de leche de coco;
- 1/2 cucharadita de miel.
Modo de preparación:
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente pequeño y refrigere durante la noche. Al día siguiente, verifique que la mezcla esté espesa y que la chía haya formado un gel. Si lo desea, agregue 1/2 taza de fruta picada y algunas nueces.
Lea también: 7 beneficios del coco, propiedades, calorías y valores nutricionales tuasaude.com/es/informacion-nutricional-del-coco7. Omelet con queso y espinaca
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 1 rodaja de queso bajo en grasa (o el queso de su preferencia);
- Un puñado de hojas de espinaca.
Modo de preparación:
Lave bien la espinaca y bátala junto con los huevos. Caliente una sartén con un chorrito de aceite de oliva, vierta la mezcla y cocine. Añada el queso, doble el omelet, de la vuelta y manténgalo 2 minutos más, hasta que esté bien cocido.
8. Huevos revueltos con tomates y arvejas
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 5 tomates cherry;
- 1 cucharadita de semillas de sésamo;
- 1/4 taza de arvejas frescas.
Modo de preparación:
Bata los huevos y mezcle con los tomates cherry lavados, el sésamo y las arvejas. Caliente una sartén con un chorrito de aceite de oliva, vierta la preparación y remueva hasta que los huevos estén cocidos. Sirva con café, té, leche o bebida vegetal.
9. Muffins de huevo con jamón y verduras
Una opción práctica para dejar lista con antelación.
Ingredientes:
- 3 huevos;
- 2 cucharadas de queso rallado;
- 2 rebanadas de jamón de pavo picadas;
- 1/2 taza de verduras picadas (espinaca, pimiento, champiñones, cebolla, etc.);
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
Precaliente el horno a 180 °C. Bata los huevos, añada el queso, el jamón y las verduras, y sazone. Vierta en moldes para muffins ligeramente engrasados y hornee 12 a 15 minutos, hasta que cuajen. Puede acompañar con aguacate o una ensalada pequeña.
10. Batido low carb de yogur con cacao
El batido low carb de yogur y cacao es Ideal para un desayuno rápido y saciante, siendo una excelente opción para los días en que se tiene más prisa.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur natural sin azúcar;
- 1 cucharada de cacao puro sin azúcar;
- 1 cucharada de mantequilla de maní o de almendras;
- 150–200 mL de agua o bebida vegetal sin azúcar;
- Endulzante al gusto (opcional) y hielo (opcional).
Modo de preparación:
Licúe todos los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa. Si desea, añada hielo o ajuste la consistencia con más líquido. Puede espolvorear canela o agregar unas semillas de chía por encima.
Lea también: 13 beneficios del cacao, propiedades y cómo consumirlo tuasaude.com/es/cacaoVea un menú completo de 3 días de la dieta baja en carbohidratos y conozca otros alimentos que puede comer durante esta dieta viendo el vídeo a continuación: