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Beneficios del coco para la salud (incluye información nutricional)

El coco es una fruta rica en grasas saturadas y calorías con moderado contenido de carbohidratos y proteínas. Así mismo, es rica en minerales como potasio, cobre y manganeso, por lo que su consumo ayuda a reponer los electrolitos perdidos a través de la sudoración durante la realización de actividad física intensa, o de episodios de vómitos y diarreas. 

El coco es una fruta rica en fibra, por lo que podría favorecer la pérdida de peso y a mejorar el tránsito intestinal. Sin embargo, por ser una fruta hipercalórica y por su contenido de grasas saturadas debe ser consumida con moderación y en pequeñas porciones. 

Beneficios del coco para la salud (incluye información nutricional)

Gracias a la cantidad de nutrientes que posee el coco, se pueden observar los siguientes beneficios para la salud: 

1. Podría favorecer la pérdida de peso

El coco posee fibras, principalmente insolubles, este tipo de fibras aumentan la sensación de saciedad, haciendo con que la persona sienta menos hambre y disminuya las porciones de los alimentos. 

Además de esto, algunos estudios indican que el tipo de grasa saturada que contiene el coco, que son triglicéridos de cadena media (TCM), podrían inducir una disminución moderada del peso, sin embargo, es necesario más estudios que lo comprueben.

2. Mejorar el funcionamiento intestinal

El coco es rico en fibras insolubles, es decir, no se diluyen en agua, estimulando los movimientos intestinales y aumentando el tamaño de las heces, previniendo la aparición de estreñimiento, hemorroides y enfermedades inflamatorias intestinales. 

Así mismo, la grasa del coco podría mejorar la microbiota intestinal, mejorando la salud gastrointestinal, ayudando también a controlar el azúcar en la sangre, pudiendo ser beneficioso para personas con prediabetes o diabetes. 

3. Podría cuidar la salud del corazón

El coco contiene aceite de coco, el cual consumido en pequeñas porciones podría ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a disminuir el colesterol malo (LDL), reduciendo el riesgo de sufrir problemas cardíacos.

Esto es un poco controversial, porque algunos estudios sugieren que un elevado consumo de grasas saturadas podría por el contrario aumentar este riesgo, sin embargo, a pesar de que es necesario la realización de más estudios, la clave se encuentra en consumir esta fruta en pequeñas porciones y sin abusar. 

4. Fortalecer el sistema inmune

Los TCM que posee el coco posee propiedades antimicrobianas, evitando la proliferación de hongos, virus y bacterias. Además, ayuda a mantener el equilibrio de la flora intestinal, el cual es una barrera primordial para el sistema inmune.

También posee antioxidantes por ser rico en Vitaminas A, C y E, además de minerales como el manganeso que fortalecen las defensas. 

5. Reposición de minerales

El agua de coco es rico en minerales como zinc, potasio, selenio, cobre, magnesio y manganeso. Por lo que en situaciones de vómitos, diarreas o en caso de excesiva sudoración, beber agua de coco puede ayudar a reponer la pérdida de estos minerales. 

Información nutricional del coco

La tabla a continuación contiene la información nutricional de 100 g de agua de coco, coco crudo y leche de coco. 

 Agua de cocoCoco crudoLeche de coco
Energía22 calorías406 calorías166 calorías
Proteínas0 g3,7 g 1 g
Grasas0 g42 g18,4 g
Carbohidratos5,3 g10,4 g2,2 g
Fibras0,1 g5,4 g0,7 g
Potasio162 mg354 mg144 mg
Vitamina C2,4 mg2,5 mg-
Calcio19 mg6 mg6 mg
Fósforo4 mg118 mg26 mg
Hierro0 mg1,8 mg0,5 mg
Magnesio5 mg51 mg17 mg
Manganeso0,25 mg1 mg0,24 mg
Sodio2 mg15 mg44 mg
Cobre0 mg0,45 mg0,16 mg
Zinc

0 mg

0,9 mg0,3 mg

Cómo consumir el coco

El coco puede ser consumido verde el cual por lo general es vendido en las playas para beber su agua, su pulpa es más blanda y menos voluminosa que la del coco maduro. Esta fruta también puede consumirse madura, conocido como coco seco, no contiene agua, por fuera es de color marrón y su pulpa es utilizada para preparar leche o manteca de coco.

Además de poder consumirse fresco, el coco puede ser utilizado en recetas de pasteles, dulces y galletas, pudiendo ser agregado en batidos y yogures. También puede utilizarse en forma de aceite para cocinar los alimentos. 

Lo ideal es consumir máximo 2 cucharadas (30 mL) de aceite de coco o 2 cucharadas de ralladura de coco o 1/2 de taza de leche de coco o 30 g de pulpa de coco por día para obtener sus beneficios. 

Cómo preparar leche de coco

Beneficios del coco para la salud (incluye información nutricional)

La leche de coco es sabrosa, rica en grasas buenas, además de que no contiene lactosa, pudiendo ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de la vaca.

Esta leche posee acción digestiva, antibacteriana y antioxidante, ayudando a prevenir enfermedades y a mejorar el funcionamiento intestinal. 

Ingredientes

  • 1 coco seco;
  • 2 tazas de agua caliente.

Modo de preparación

Rallar la pulpa de coco y licuarla o mezclarla durante 5 minutos con agua caliente. A continuación, colar la mezcla con la ayuda de un paño limpio y guardarla en un frasco con tapa. La leche se puede almacenar en el refrigerador de 3 a 5 días o congelada.

Vea más información en: 4 usos diferentes para el aceite de coco natural

Bibliografía >

  • FUNDACIÓN ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN. El coco . Disponible en: <http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/coco.pdf>. Acceso en 06 Ago 2019
  • REGO A.C; ROSADO E.L and Soares-Mota M. Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety; a systematic review. Nutrición Hospitalaria . 27. 1; 103-108, 2012
  • AHMED Sabri et al. Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals. Nutrients. 8. 5; 281, 2016
  • CHINWONG Surarong et al. Daily Consumption of Virgin Coconut Oil Increases High-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Healthy Volunteers: A Randomized Crossover Trial. Evid Based Complement Alternat Med.. 1-8, 2017
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 29 Mar 2019
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