Alimentos bajos en carbohidratos

Actualizado en julio 2023
Evidencia científica

Los principales alimentos bajos en carbohidratos son las proteínas como el pollo y los huevos, y las grasas como la mantequilla y el aceite de oliva. Además de estos alimentos, también existen frutas y vegetales que tienen bajo contenido de carbohidratos, y que normalmente se utilizan en las dietas para bajar de peso, algunos de ellos son: las fresas, los arándanos azules, la calabaza y la berenjena.

Los carbohidratos son un macronutriente que está presente en diversos alimentos de forma natural, sin embargo, también son agregados en muchos alimentos industrializados y refinados, y cuando se consumen en exceso pueden favorecer el aumento de peso. 

No obstante, es importante saber qué tipo de carbohidrato escoger y en qué cantidad hacerlo, pues estos son importantes para proporcionarle energía al organismo, ya que su ausencia en la dieta puede provocar dolor de cabeza, mal humor, dificultad para concentrarse y hasta mal aliento.

Vea cómo realizar la dieta baja en carbohidratos

Imagem ilustrativa número 3

Frutas y vegetales con bajo contenido de carbohidratos

Las frutas y los vegetales bajos en carbohidratos son: 

  • Calabacín, acelga, berro, lechuga, espárragos, berenjena, brócoli, zanahoria, achicoria, chayota, col silvestre, coliflor, espinacas, nabo, pepino, albemosco, rábano, repollo, calabaza, tomate;
  • Aguacate, fresas, frambuesas, moras, arándanos, durazno, cerezas, ciruela, aguacate, coco, limón.

Además de esto, las bebidas como tés y café sin azúcar tampoco aportan carbohidratos, pudiendo ser utilizados en las dietas para perder de peso.

Lo ideal es incluir en la dieta alimentos que aporten carbohidratos pero que a la vez sean ricos en fibras, como es el caso del pan, la avena o el arroz integral, por ejemplo, debido a que aumentan la sensación de saciedad, permitiendo reducir las porciones que se ingieren de los alimentos. 

Conozca algunas frutas que ayudan a bajar de peso.

Alimentos con proteína y bajos en carbohidratos

Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas son las carnes, pollo, pavo, pescados, huevos, quesos y yogures naturales. La carne, el pescado y el huevo son alimentos que no contienen ni un gramo de carbohidrato en su composición, a diferencia de la leche y sus derivados, los cuales poseen carbohidratos en pequeñas cantidades.

Vea todos los alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos

Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasa son los aceites vegetales como el aceite de soja, de maíz y de girasol; el aceite de oliva, la mantequilla, las aceitunas y la crema de leche; las semillas, como chía, sésamo, ajonjolí, girasol y linaza; bebidas vegetales como la leche de coco y de almendras; y los frutos secos como los cacahuates, avellanas, nueces, pistachos, nuez de Brasil y almendras, así como las cremas preparadas con estos frutos como la crema de almendras o de cacahuates, por ejemplo.

Es importante recordar que los alimentos como el tocino, las salchichas, los jamones y la mortadela también son bajos en carbohidratos y ricos en grasa, pero contienen grasas saturadas y conservantes artificiales por lo que debe limitarse su consumo.

Menú ejemplo bajo en carbohidratos

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días que se puede utilizar en dietas bajas en carbohidratos:

Comidas Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno 1 taza de yogur natural + 1 durazno picado en trozos + 1 cucharada de semillas de chía 1 taza de café con 1 panqueca (preparada con harina de almendra, canela y huevo) untada con crema de cacahuate 1 vaso de limonada sin azúcar + 2 huevos revueltos con crema de ricotta 
Merienda de la mañana 1 taza de fresas + 1 cucharada de salvado de avena 1 ciruela + 5 marañones 1 vaso de batido de aguacate preparado con limón y leche de coco
Almuerzo/Cena 1 filete de pollo al horno con pasta de tomate acompañado de 1/2 taza de puré de calabaza y ensalada de lechuga con rúcula y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva  Pasta de calabacín con 4 cucharadas de carne molida y salsa al pesto  1 filete de pavo a la plancha acompañado de 1/2 taza de arroz de coliflor y una ensalada cocida de berenjena con zanahoria y cebolla salteados en aceite de oliva
Merienda de la tarde  1 rebanada de pan integral tostada con 1 rebanada de queso blanco + 1 taza de té verde sin azúcar 1 taza de yogur natural con 1/2 banana en rodajas + 1 cucharadita de semillas de linaza 1 huevo sancochado + 4 rebanadas de aguacate y 2 tostadas integrales

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Vea estos consejos y otros en el vídeo a continuación por nuestra nutricionista Tatiana Zanín:

youtube image - Cómo hacer la DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS correctamente para perder peso

Para favorecer la pérdida de peso no solo es necesario reducir el contenido de carbohidratos en la dieta, también es importante practicar actividad física regularmente para ayudar a quemar el exceso de grasa acumulado en el organismo, pudiendo caminar, trotar o realizar algún deporte. Vea cómo bajar de peso caminando.