Los principales alimentos bajos en carbohidratos son las proteínas como el pollo y los huevos, y las grasas como la mantequilla y el aceite de oliva. Además de estos alimentos, también existen frutas y vegetales que tienen bajo contenido de carbohidratos, y que normalmente se utilizan en las dietas para bajar de peso, algunos de ellos son: las fresas, los arándanos azules, la calabaza y la berenjena.
Los carbohidratos son un macronutriente que está presente en diversos alimentos de forma natural, sin embargo, también son agregados en muchos alimentos industrializados y refinados, y cuando se consumen en exceso pueden favorecer el aumento de peso.
No obstante, es importante saber qué tipo de carbohidrato escoger y en qué cantidad hacerlo, pues estos son importantes para proporcionarle energía al organismo, ya que su ausencia en la dieta puede provocar dolor de cabeza, mal humor, dificultad para concentrarse y hasta mal aliento.
Vea cómo realizar la dieta baja en carbohidratos.
Frutas y vegetales con bajo contenido de carbohidratos
Las frutas y los vegetales bajos en carbohidratos son:
- Calabacín, acelga, berro, lechuga, espárragos, berenjena, brócoli, zanahoria, achicoria, chayota, col silvestre, coliflor, espinacas, nabo, pepino, albemosco, rábano, repollo, calabaza, tomate;
- Aguacate, fresas, frambuesas, moras, arándanos, durazno, cerezas, ciruela, aguacate, coco, limón.
Además de esto, las bebidas como tés y café sin azúcar tampoco aportan carbohidratos, pudiendo ser utilizados en las dietas para perder de peso.
Lo ideal es incluir en la dieta alimentos que aporten carbohidratos pero que a la vez sean ricos en fibras, como es el caso del pan, la avena o el arroz integral, por ejemplo, debido a que aumentan la sensación de saciedad, permitiendo reducir las porciones que se ingieren de los alimentos.
Conozca algunas frutas que ayudan a bajar de peso.
Alimentos con proteína y bajos en carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas son las carnes, pollo, pavo, pescados, huevos, quesos y yogures naturales. La carne, el pescado y el huevo son alimentos que no contienen ni un gramo de carbohidrato en su composición, a diferencia de la leche y sus derivados, los cuales poseen carbohidratos en pequeñas cantidades.
Vea todos los alimentos ricos en proteínas.
Alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasa son los aceites vegetales como el aceite de soja, de maíz y de girasol; el aceite de oliva, la mantequilla, las aceitunas y la crema de leche; las semillas, como chía, sésamo, ajonjolí, girasol y linaza; bebidas vegetales como la leche de coco y de almendras; y los frutos secos como los cacahuates, avellanas, nueces, pistachos, nuez de Brasil y almendras, así como las cremas preparadas con estos frutos como la crema de almendras o de cacahuates, por ejemplo.
Es importante recordar que los alimentos como el tocino, las salchichas, los jamones y la mortadela también son bajos en carbohidratos y ricos en grasa, pero contienen grasas saturadas y conservantes artificiales por lo que debe limitarse su consumo.
Menú ejemplo bajo en carbohidratos
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días que se puede utilizar en dietas bajas en carbohidratos:
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 taza de yogur natural + 1 durazno picado en trozos + 1 cucharada de semillas de chía | 1 taza de café con 1 panqueca (preparada con harina de almendra, canela y huevo) untada con crema de cacahuate | 1 vaso de limonada sin azúcar + 2 huevos revueltos con crema de ricotta |
| Merienda de la mañana | 1 taza de fresas + 1 cucharada de salvado de avena | 1 ciruela + 5 marañones | 1 vaso de batido de aguacate preparado con limón y leche de coco |
| Almuerzo/Cena | 1 filete de pollo al horno con pasta de tomate acompañado de 1/2 taza de puré de calabaza y ensalada de lechuga con rúcula y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva | Pasta de calabacín con 4 cucharadas de carne molida y salsa al pesto | 1 filete de pavo a la plancha acompañado de 1/2 taza de arroz de coliflor y una ensalada cocida de berenjena con zanahoria y cebolla salteados en aceite de oliva |
| Merienda de la tarde | 1 rebanada de pan integral tostada con 1 rebanada de queso blanco + 1 taza de té verde sin azúcar | 1 taza de yogur natural con 1/2 banana en rodajas + 1 cucharadita de semillas de linaza | 1 huevo sancochado + 4 rebanadas de aguacate y 2 tostadas integrales |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
Vea estos consejos y otros en el vídeo a continuación por nuestra nutricionista Tatiana Zanín:
Para favorecer la pérdida de peso no solo es necesario reducir el contenido de carbohidratos en la dieta, también es importante practicar actividad física regularmente para ayudar a quemar el exceso de grasa acumulado en el organismo, pudiendo caminar, trotar o realizar algún deporte. Vea cómo bajar de peso caminando.
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