Calistenia: qué es, beneficios y ejercicios

agosto 2022

La calistenia es un tipo de entrenamiento que tiene como objetivo fortalecer y mejorar la resistencia muscular, para lo cual no es necesario el uso de aparatos de gimnasio, ya que uno de los principios de la calistenia es el uso de la fuerza del propio cuerpo para aumentar la masa muscular.

Además de aumentar la fuerza, resistencia y propiocepción, la calistenia aumenta la flexibilidad y la movilidad. Por eso, las técnicas se adaptan a determinadas modalidades deportivas, como crossfit, entrenamiento funcional y gimnasia, principalmente.

Es importante que los ejercicios se realicen con la orientación de un instructor capacitado para que haya garantía de que se está haciendo de la manera correcta y menor riesgo de lesiones, así como para alcanzar la mayor cantidad de beneficios.

Beneficios de la calistenia

La calistenia puede practicarse por cualquier persona siempre que esté asesorado por un profesional de educación física, ya que tiene varios beneficios para la salud, como por ejemplo:

  • Aumento de la flexibilidad y de la movilidad articular;
  • Aumento de la resistencia y fuerza muscular;
  • Mayor propiocepción;
  • Aumento de la masa muscular;
  • Activación del metabolismo;
  • Aumento del gasto energético y disminución del porcentaje de grasa;
  • Incremento de la coordinación motora;
  • Mejor equilibrio corporal.

Además, como no son necesarios aparatos de gimnasio para realizar la calistenia, puede llevarse a cabo en cualquier lugar, haciendo de ella una actividad con múltiples formas y no una monótona.

Rutina de calistenia para principiantes

Esta rutina de ejercicios ayuda a trabajar todo el cuerpo, estimulando los músculos de las piernas, abdomen, brazos, espalda y pecho, y fue creada para principiantes, puesto que requiere de un nivel menor de fuerza, agilidad y flexibilidad.

Se recomienda repetir esta rutina hasta 3 veces, descansando 4 minutos entre cada una y 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio.

1. Sentarse recostado a una pared

Para realizar este ejercicio, colocarse de pie y recostarse a una pared, después colocar los dos pies cerca de 60 cm más hacia adelante, sin retirar la espalda y los glúteos de la pared. En esta posición, deslice los glúteos por la pared hasta que las rodillas queden en una posición de 90º. Mantener la posición alrededor de 30 segundos.

Este ejercicio es semejante a los agachamientos, y trabaja principalmente los músculos de los glúteos y los muslos, pero sin causar desgaste de las rodillas; por esta razón, es una buena opción para personas con lesiones en estas articulaciones.

2. Barra alta o dominadas

Para este ejercicio es necesaria una barra alta y, por esta razón, una buena opción es realizar el ejercicio en una plaza o en un parque. Para realizar el ejercicio, se debe tomar la barra colocando las manos ligeramente más separadas que el ancho entre los hombros. Luego, contraer los brazos para subir el cuerpo hasta que la barra llegue cerca del mentón. Bajar y subir entre 3 a 5 veces.

Este tipo de ejercicio en la barra, además de trabajar los músculos delos brazos, es excelente para tonificar los músculos de la espada, ayudando a ensanchar los hombros, por ejemplo.

3. Agachamientos

El agachamiento es un tipo de ejercicios clásico, que es excelente para trabajar casi todos los músculos de las piernas y los glúteos. Para realizarlo correctamente se debe estar de pie con una separación entre los pies que sea el ancho entre los hombros, después agacharse con los glúteos hacia atrás y la espalda recta hasta que las rodillas queden a 90º. Se debe repetir este ejercicio 8 a 12 veces cada rutina.

4. Fondos de tríceps

Para comenzar, se deben apoyar las dos manos en una silla, luego se deben flexionar ligeramente las piernas en frente del cuerpo con los pies juntos y con las puntas de los mismos apuntando hacia arriba. A continuación se debe bajar el cuerpo hasta que los codos queden en una ángulo de 90º y luego volver a subir. Lo ideal es que las dos manos se apoyen a la distancia de los glúteos.

5. Flexión de brazos

Realizar flexiones manteniendo los brazos a la distancia de separación entre los hombros, bajando el cuerpo hasta que los codos queden en un ángulo de 90º. Durante todo el ejercicio es muy importante mantener el abdomen bien contraído para conservar el cuerpo completamente recto y evitar lesiones en la espalda.

Este ejercicio es excelente para fortalecer los brazos y la espalda, así como los pectorales.

6. Abdominales en la barra

Este ejercicio es más complejo y con una dificultad mayor en relación a los abdominales clásicos. Por esta razón, de ser necesario, realizar los abdominales clásicos en el piso hasta ganar fuerza suficiente para intentar realizar este ejercicio en la barra.

Agarrar la barra de la misma forma que en la barra alta y levantar las rodillas doblándolas hasta tocar el pecho o hasta que queden en un ángulo de 90º. Repita 8 a 10 veces. De existir la necesidad de aumentar la dificultad, mantener las piernas rectas y levantarlas sin flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º con los glúteos.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em agosto de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em noviembre de 2019.

Bibliografía

  • THOMAS, E. et al. The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. Vol 25. 215-222, 2017
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.