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10 dicas para emagrecer mais rápido (e perder barriga)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

Algumas dicas para emagrecer mais rápido e perder barriga incluem praticar exercícios físicos regularmente e comer devagar, porque ajudam a acelerar o metabolismo e controlar a fome ao longo do dia, promovendo a perda de peso.

Além disso, é importante também priorizar os alimentos ricos em fibras, como leguminosas, frutas, legumes e verduras. Isso porque esses alimentos levam mais tempo para serem digeridos no estômago, reduzindo a fome ao longo do dia.

Para emagrecer e perder barriga de forma saudável, é aconselhado procurar a orientação de um nutricionista, para fazer uma avaliação nutricional completa e planejar um plano de dieta adaptado às necessidades de cada pessoa.

Imagem ilustrativa número 1

Como emagrecer e perder barriga

Algumas dicas que ajudam a emagrecer mais rápido e perder a barriga são:

1. Comer devagar e respeitar a saciedade

Comer devagar e mastigar bem os alimentos aumenta o tempo de duração das refeições, fazendo com que o estômago saciado sinalize para o cérebro que o corpo não precisa de mais comida, o que diminui a ingestão de alimentos, ajudando a emagrecer e perder barriga.

Para comer devagar, é aconselhado sempre fazer as refeições à mesa e evitar distrações, como televisão, celular ou tablet, por exemplo. Além disso, pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra também ajuda a desacelerar a mastigação.

Respeitar a saciedade, entendendo que não é necessário comer toda a comida do prato, é um dos pontos mais importantes para emagrecer. Se perceber que já está saciado, pode-se guardar o restante da comida e consumir em outro momento, por exemplo.

2. Comer proteínas magras em todas as refeições

Comer proteína magra em todas as refeições, como tofu, ovo, peixe ou frango, ajuda a emagrecer e perder barriga, porque esses alimentos aumentam a liberação de um hormônio que promove a saciedade, facilitando a perda de peso. Veja outros alimentos fonte de proteínas.

Assim, pode-se incluir às refeições 2 ovos, 1 filé de frango pequeno ou 1 posta média de peixe no almoço ou jantar, e 1 iogurte natural sem açúcar no café da manhã, por exemplo.

3. Beber mais água durante o dia

Beber mais água durante o dia ajuda a emagrecer e perder barriga, porque essa bebida ocupa um volume no estômago, aumentando a saciedade e diminuindo a vontade de comer.

A quantidade de água recomendada por dia é entre 1,5 e 3 litros por dia, variando de acordo com o peso, a idade e a prática de atividade física, por exemplo. Conheça a quantidade de água indicada para cada pessoa.

Para pessoas com dificuldade de beber água pura, pode-se optar por chás sem açúcar ou águas aromatizadas com gengibre, hortelã ou limão, por exemplo. Veja algumas receitas de água saborizada.

4. Praticar exercícios físicos

Praticar entre 150 e 200 minutos de exercícios físicos por semana é fundamental para emagrecer e perder barriga. Isto porque os exercícios físicos aceleram o metabolismo, estimulando a quebra de gordura corporal.

Os exercícios físicos devem ser de moderada a alta intensidade, por pelo menos 3 vezes na semana e devem incluir atividades aeróbicas, como dança, corrida, natação e bicicleta, e de resistência, como musculação, calistenia e GAP.

5. Evitar alimentos ultraprocessados

Para emagrecer e perder barriga deve-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, já que podem conter saborizantes, açúcar e/ou gordura, ingredientes que estimulam a vontade de comer e aumentam as calorias da dieta, dificultando a perda de peso.

Alguns alimentos ultraprocessados que devem ser evitados são:

  • Biscoitos e salgadinhos de pacote;
  • Sorvetes;
  • Cereais matinais com açúcar;
  • Temperos e molhos prontos, como caldos de carne, maionese, ketchup e molhos de salada;
  • Refrigerantes e refrescos em pó;
  • Peixe e frango empanados.

Além disso, a pizza, o hambúrguer e os alimentos embutidos como salsicha, mortadela, presunto e blanquet de peru, também são ultraprocessados e podem dificultar o emagrecimento.

6. Comer alimentos ricos em fibras

Comer alimentos naturais e ricos em fibras em todas as refeições, como arroz integral, pão integral, feijão, maçã, melão, alface, abóbora e tomate ajudam a emagrecer e perder barriga. Conheça outros alimentos ricos em fibra que ajudam a emagrecer.

Isto acontece porque as fibras formam uma espécie de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e diminuindo, assim, a ingestão de alimentos.

7. Evitar ficar com muita fome

Ficar muito tempo com fome pode atrapalhar o emagrecimento, porque muitas pessoas tendem a comer maior quantidade de alimentos do que realmente precisam na refeição seguinte.

Além disso, ao ficar muito tempo com fome, é comum aumentar também a vontade de comer alimentos ricos em gordura e/ou açúcar, como sorvetes, salgadinhos, refrigerantes e frituras, atrapalhando o emagrecimento e a perda da barriga.

8. Dormir de 7 a 9 horas

Dormir entre 7 a 9 horas por noite ajuda a emagrecer e perder barriga, porque é durante o sono que o GH é produzido, um hormônio importante para a queima de gordura corporal. Saiba quantas horas de sono são indicadas para cada pessoa.

Além disso, durante o sono a produção de grelina, o hormônio que estimula a fome, é diminuída. Por isso, dormir é uma forma natural para equilibrar a fome e facilitar o emagrecimento.

9. Evitar bebidas alcoólicas

Para emagrecer e perder barriga, é recomendado evitar as bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja, whisky e espumante, porque essas bebidas são ricas em calorias, dificultando a perda de peso.

Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas geralmente é acompanhado de petiscos, como queijos gordos, salame, geleias e batata frita, por exemplo, alimentos que são ricos em calorias e que, por isso, também atrapalham o emagrecimento.

10. Fazer um diário alimentar

Fazer um diário alimentar, anotando-se tudo o que se come ao longo do dia é uma boa estratégia para emagrecer e perder barriga, porque melhora a percepção do que e como se come, ajudando a identificar o que deve ser mantido e o que pode ser melhorado na dieta.

No diário alimentar é importante anotar a hora das refeições, os tipos e as quantidades dos alimentos. Além disso, é importante também anotar o local e o motivo da refeição, como se comeu porque estava com ansiedade ou com fome, por exemplo. Veja como fazer o diário alimentar.

É recomendado avaliar o diário alimentar juntamente com um nutricionista, para que seja possível estabelecer estratégias para uma dieta saudável e um emagrecimento sustentável.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas que ajudam a emagrecer mais rápido:

O que fazer se não conseguir emagrecer

Se não conseguir emagrecer, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação dos hábitos alimentares e de outros parâmetros, e seja elaborado um plano alimentar individualizado para atingir os objetivos.

Se mesmo com a orientação nutricional o emagrecimento não acontecer, é recomendado consultar um médico para investigar se existe algum problema de saúde que está atrapalhando a perda de peso.

Em casos de problemas de saúde, como gastrite, asma, osteoporose, ou limitação de mobilidade, por exemplo, a orientação dos médicos para conciliar a dieta com o uso de remédios é importante, para que seja possível emagrecer mantendo a qualidade de vida.

Qual o melhor exercício para emagrecer?

Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que estimulam o gasto de calorias, como acontece no caso da corrida ou da natação. Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, HIIT e corrida, aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias enquanto que os exercícios de resistência como a musculação, favorecem o aumento do músculo, o que melhora a capacidade da pessoa de queimar calorias mesmo durante o período de repouso. Veja alguns exercícios que ajudam a emagrecer.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • EUROPEAN ASSOCIATION FOR THE STUDY OF OBESITY. Guide for healthcare professionals: Exercise training in the management of overweight and obesity in adults. 2021. Disponível em: <https://cdn.easo.org/wp-content/uploads/2021/07/30200241/easo-clinicians_v2.pdf>. Acesso em 13 out 2022
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acesso em 13 out 2022
Mostrar bibliografia completa
  • SLEEP FOUNDATION. Weight Loss and Sleep. Disponível em: <https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep>. Acesso em 11 mai 2022
  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso em 16 jul 2021
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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