Algunas estrategias para acelerar el metabolismo son moverse más durante el día, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y evitar dietas muy restrictivas. Estas medidas ayudan a que el cuerpo gaste más energía y a que no se “defienda” reduciendo el gasto.
El interés por como acelerar el metabolismo suele estar relacionado con bajar grasa o controlar el peso. Aun así, el metabolismo en reposo casi no cambia de un día para otro. Además, depende mucho de la cantidad de masa muscular, de cuántas calorías se consumen y de la edad.
También hay riesgos cuando se intenta acelerar el metabolismo con medidas agresivas, como comer muy pocas calorías o bajar de peso muy rápido. Si hay cansancio constante, estancamiento o problemas para avanzar con el entrenamiento, lo más seguro es consultar a un médico o nutricionista para ajustar el plan y descartar causas de salud.
Estrategias para acelerar el metabolismo
Algunas estrategias comprobadas para acelerar el metabolismo son:
1. Aumentar la actividad física diaria
El cambio más grande suele lograrse en el gasto energético total, que no solo depende del entrenamiento, sino también del movimiento diario. Vea más sobre el gasto energético total.
Caminar más, pasar menos tiempo sentado y moverse varias veces durante el día suele aumentar más el gasto de energía que intentar cambiar únicamente el metabolismo en reposo.
En estudios donde se mide el gasto energético de forma objetiva, se ve que este gasto diario varía con la edad y con la composición corporal. Por eso, mantener un nivel de movimiento constante es una forma más realista de “acelerar” el gasto total, sin depender de soluciones rápidas.
2. Incluir entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o aumentar la masa muscular. Como el músculo influye en la energía que el cuerpo gasta en reposo, conservarlo puede prevenir que el metabolismo baje cuando se pierde peso o cuando se come menos por un tiempo.
En revisiones sistemáticas, el ejercicio de fuerza suele mostrar resultados más constantes para mantener el metabolismo en reposo que el ejercicio aeróbico (caminar, correr, bailar) por sí solo. Aun así, el cambio suele ser moderado y depende de cuánto tiempo se entrene y qué tan constante sea el plan.
3. Usar intervalos de alta intensidad
El entrenamiento por intervalos (por ejemplo, alternar momentos muy intensos con descansos cortos) puede hacer que el cuerpo siga “trabajando” un rato después de terminar la rutina. Por eso, algunas personas sienten que el metabolismo queda más activo.
Lea también: Entrenamiento HIIT: qué es, beneficios y ejercicios para realizar en casa tuasaude.com/es/hiitSin embargo, ese efecto dura poco y no suele ser tan grande como para causar una pérdida de grasa notable por sí solo. En comparación con ejercicios continuos (como caminar rápido o trotar parejo), la diferencia no siempre es suficiente para marcar un cambio importante en el peso.
Por eso, el entrenamiento por intervalos puede servir para mejorar la condición física y sumar gasto de energía, pero no es una solución única para “acelerar el metabolismo”. Lo que más influye es la constancia con el ejercicio y el movimiento diario.
4. Priorizar el sueño
Dormir poco suele hacer que se coma más, aunque el cuerpo no gaste mucha más energía por eso. Con el tiempo, ese extra de comida puede favorecer el aumento de peso y la acumulación de grasa en el abdomen.
En estudios, cuando las personas duermen menos, tienden a consumir más calorías durante el día. En cambio, cuando logran dormir más horas, suelen comer menos, incluso sin proponérselo tanto.
Por eso, dormir bien no “acelera” el metabolismo, pero sí ayuda a controlar mejor el apetito y a mantener un equilibrio que facilita cuidar el peso.
5. Evitar restricciones extremas
Cuando una persona baja de peso muy rápido o come demasiado poco por un tiempo, el cuerpo puede “ahorrar energía”. Esto significa que empieza a gastar menos calorías en reposo, como una forma de protegerse ante la falta de comida.
No siempre pasa igual en todas las personas. En algunos casos el cambio es más evidente y en otros casi no se nota, y también depende de cómo y cuándo se mida.
Por eso, las dietas muy estrictas o las bajadas de peso aceleradas pueden hacer más difícil mantener el resultado después, porque el cuerpo se adapta y el gasto de energía puede disminuir.
Lea también: Dieta Mediterránea: qué es, en qué consiste y cómo hacer tuasaude.com/es/dieta-mediterraneaAlimentos que aceleran el metabolismo
Algunos alimentos y bebidas que han que podrían acelerar el metabolismo son:
- Chile picante (capsaicina): puede aumentar ligeramente el gasto de energía poco tiempo después de comerlo. Sin embargo, el efecto diario suele ser limitado y puede causar molestia en personas con gastritis o reflujo.
- Té verde: contiene compuestos (catequinas) y, a veces, cafeína, que pueden ayudar a aumentar un poco el gasto energético o el uso de grasa como fuente de energía. Los resultados no siempre son iguales en todos los estudios.
- Granos enteros:cambiar granos refinados por granos enteros (por ejemplo, arroz integral o avena en lugar de arroz blanco o pan refinado) se ha asociado con cambios favorables en el balance de energía del cuerpo, lo que puede ayudar en el control del peso.
- Jengibre en infusión: tomar infusión de jengibre con una comida puede aumentar ligeramente el gasto de energía después de comer. Esto no significa que el metabolismo quede “rápido” todo el día.
En algunas personas se debe tener más cuidado con estas opciones, principalmente si sufren de alguna enfermedad, toman medicación, es mujeres embarazadas o durante la lactancia, siendo importante consultar con un médico o nutricionista antes de intentar usar alimentos “termogénicos”, ya que pueden empeorar síntomas o no ser adecuados.
Lea también: 7 alimentos que aceleran el metabolismo tuasaude.com/es/alimentos-que-aceleran-el-metabolismo¿La exposición al frío podría acelerar el metabolismo?
Exponerse al frío por un rato (por ejemplo, agua muy fría o ambientes fríos) puede hacer que el cuerpo gaste un poco más de energía para mantenerse caliente. En estudios controlados también se ha visto que puede activar un tipo de grasa llamada “grasa parda”, que participa en la producción de calor.
Aun así, la forma en que se hacen esos estudios cambia mucho (temperatura, tiempo de exposición y tipo de personas), y con la información disponible no se puede decir que el frío sea una estrategia segura o realmente efectiva como método principal para bajar de peso.
Enfermedades que podrían alterar el metabolismo
Algunas enfermedades que pueden alterar el metabolismo son:
En caso de sospecha de alguna enfermedad, se recomienda acudir al médico general, para que realice una evaluación, identifique el problema y, si es necesario, indique el tratamiento más adecuado.