Entrenamiento HIIT: beneficios y ejercicios para realizar en casa

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
julio 2021

Los ejercicios HIIT, también conocidos como High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, son un tipo de entrenamiento realizado con el objetivo de acelerar el metabolismo y, de esta forma, promover la quema de grasa; además, también son un entrenamiento que promueve la mejoría de la condición física. 

Los ejercicios HIIT son capaces de proporcionar más resultados en un menor tiempo de entrenamiento, justamente por el hecho de que los ejercicios deben ser ejecutados a alta intensidad. Asimismo, es importante que el entrenamiento sea realizado bajo la orientación de un profesional de educación física, con la finalidad de disminuir los riesgos de lesiones. Por otra parte, es importante que la persona tenga una alimentación adecuada al objetivo, pues así es posible obtener mejores resultados y más beneficios. 

Beneficios de los ejercicios HIIT

Para aprovechar los beneficios de los ejercicios HIIT, es importante que la persona respete los tiempos de descanso y de actividad y que realice los ejercicios al menos 2 veces por semana. Los principales beneficios de este tipo de actividad son los siguientes:

  • Aumenta el metabolismo;
  • Favorece al proceso de quema de grasa, disminuyendo el porcentaje de grasa corporal;
  • Mejora la condición física;
  • Mejora la capacidad cardiorrespiratoria;
  • Regula la presión arterial;
  • Aumenta la captación de oxígeno. 

Además, así como las otras actividades físicas, los ejercicios HIIT también promueven la sensación de bienestar, aumentan la disposición, mejoran la resistencia muscular, disminuyen el estrés y la ansiedad y promueven el fortalecimiento del sistema inmunitario. Conozca otros beneficios de la actividad física

Cómo realizar los ejercicios HIIT

El entrenamiento de HIIT puede variar de acuerdo con el objetivo de la persona, por lo que la cantidad de series y el tiempo de ejecución y de descanso también pueden ser distintos. Normalmente, está indicado que los ejercicios realizados a alta intensidad sean ejecutados durante 30 segundos a 1 minuto y luego la persona permanezca en reposo durante el mismo tiempo. Este reposo puede ser pasivo, es decir, quieto; o activo, en el que el mismo movimiento del ejercicio es realizado, pero a una intensidad más baja. 

Los ejercicios HIIT deben ser ejecutados bajo la orientación de un profesional de educación física, pues es importante que sean realizados en la frecuencia cardíaca adecuada, la cual es entre el 80 y el 90% de la frecuencia máxima, puesto que así el cuerpo requiere captar más oxígeno para llevar a cabo la actividad, lo que a su vez genera el aumento del metabolismo. A pesar de ser más utilizados en los entrenamientos aeróbicos, principalmente correr y andar en bicicleta, los ejercicios HIIT también pueden llevarse a cabo en actividades físicas anaeróbicas como la musculación. 

Asimismo, los ejercicios HIIT pueden aplicarse en los entrenamientos funcionales, en los que se trabajan todos los músculos a la vez, realizándose con una mayor intensidad y mejorando la condición física. Otro tipo de entrenamiento que utiliza los fundamentos del HIIT es el crossfit, pues los ejercicios son ejecutados a alta intensidad en períodos alternos de actividad y de descanso, teniendo como objetivo mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la condición física. Conozca más sobre el crossfit

Ejercicios HIIT en casa

Pese a que son practicados principalmente en gimnasios, los ejercicios HIIT también pueden llevarse a cabo en casa, siempre que estén debidamente orientados por un profesional de educación física, pues así es posible disminuir el riesgo de lesiones. 

En casa, es importante realizar ejercicios que sean ejecutados con el peso del propio cuerpo, como sentadillas, burpees, saltos de tijera (jumping jacks) y carrera estática, por ejemplo. Para obtener los beneficios, es importante que los ejercicios sean realizados a alta intensidad y que los tiempos de actividad y de descanso sean respetados. De esta forma, algunos de los ejercicios que pueden ser llevados a cabo son los siguientes:

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio simple que puede ser fácilmente realizado en casa a una alta intensidad. Para ejecutar las sentadillas correctamente, es necesario colocar los pies hacia adelante, separados a nivel de los hombros, y realizar el movimiento semejante a como si se fuese a sentar en una silla. 

Para aumentar la intensidad del ejercicio, es necesario que la persona realice la máxima cantidad de repeticiones en 30 segundos, por ejemplo. Luego, se debe descansar durante el mismo tiempo y volver a repetir el ejercicio, intentando ejecutar la misma cantidad de sentadillas que fueron realizadas anteriormente. 

2. Burpees

Los burpees también son un ejercicio simple que puede ejecutarse en casa sin la necesidad de equipos. Este ejercicio consiste en acostarse y levantarse rápidamente, y es importante estar atento a la forma como se levanta del suelo para evitar lesiones. Se recomienda realizarlo durante 30 segundos a 1 minuto, descansar el mismo tiempo y volver a repetir el ejercicio. 

De esta forma, para llevar a cabo los burpees, la persona debe colocarse de pie, luego de cuclillas, apoyar las manos en el suelo y desplazar los pies hacia atrás, realizar una flexión de codos, llevar los pies hacia adelante nuevamente y, en seguida, levantarse del suelo dando un pequeño salto y estirando los brazos hacia arriba. Es indispensable que este ejercicio sea realizado de forma rápida, continua y coordinada, sin perder la calidad del movimiento. 

3. Saltos de tijera (jumping jacks)

Este ejercicio ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, por lo que es excelente para el HIIT. Para realizar los saltos de tijera, la persona debe colocarse de pie con las piernas cerradas y las manos junto a los muslos, luego abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo que se levantan los brazos para arriba de la cabeza y regresan a la posición inicial. Este movimiento debe llevarse a cabo realizando un pequeño salto. 

4. Carrera estática con elevación de rodillas

La carrera estática puede reemplazar correr al aire libre o en la caminadora cuando no es posible salir de casa. Para ejecutar este ejercicio, la persona tan solo debe posicionarse en un lugar y realizar los movimientos de correr, pero sin que haya ningún desplazamiento. Además, es importante levantar las rodillas, pues de esta manera se logra intensificar el ejercicio, aumentar la frecuencia cardíaca y la captación de oxígeno y acelerar el metabolismo. 

Este ejercicio debe realizarse durante 30 segundos a 1 minuto, manteniendo siempre el mismo ritmo; luego, se debe descansar por el mismo período y, en seguida, volver a ejecutar el movimiento. 

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em julio de 2021. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em noviembre de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.