Somatotipo: qué es, tipos y cómo saber el mío

El somatotipo corresponde a la forma del cuerpo que una persona tiene, el cual puede ser influenciado por la constitución ósea, el metabolismo, la cantidad de masa muscular y de masa grasa.

Por esto, según estas características, es posible clasificar el somatotipo en ectomorfo, endomorfo y mesomorfo, los cuales poseen necesidades diferentes, siendo importante adecuar el estilo de vida, la dieta y la frecuencia e intensidad del tipo de entrenamiento para cada uno de ellos. 

La actividad física y la alimentación balanceada pueden modificar la apariencia física, pero no cambia la genética. Por este motivo, al dejar de tener una alimentación balanceada y al parar la practica de actividad física es posible volver a su somatotipo original. 

Somatotipo: qué es, tipos y cómo saber el mío

Tipos de somatotipos

Los somatotipos pueden clasificarse según sus características en:

1. Ectomorfo

Los ectomorfos presentan un cuerpo delgado y esbelto, hombros estrechos y extremidades largas. Asimismo, son personas con una estatura un poco más elevada y con menos porcentaje de grasa, y en el caso de las mujeres, presentan la cadera más estrecha y los senos con poco músculo y poca grasa.

En general, las personas con este somatotipo generalmente poseen un metabolismo rápido, por lo que son capaces de perder peso más fácilmente. No obstante, presentan mayor dificultad para ganar masa muscular.

Cómo debe ser la dieta: como tienen más dificultad para ganar masa muscular, se recomienda que aumenten la ingesta diaria de calorías, entre 300 a 500 calorías a más en su alimentación, que a su vez debe tener un elevado aporte proteico (1,6 g/kg de peso por día), además de grasas saludables, vegetales y frutas frescas, leguminosas y cereales integrales.

Además de esto, existen algunos suplementos como el Whey protein, BCAA o caseína que favorecen la ganancia de masa muscular, pudiendo ser indicado en personas con este tipo de somatotipo. No obstante, el uso de este tipo de suplementos nutricionales deben ser utilizados bajo la orientación de un nutricionista. Vea cuáles son estos suplementos.

También es importante que estas personas eviten el consumo de algunos alimentos, principalmente aquellos ricos en azúcares simples como dulces, helados, galletas o pasteles; alimentos industrializados como las salsas y sazonadores, comida rápida, nuggets, pizzas, papas fritas, entre otros; cereales refinados como el pan, pasta o arroz blanco; alimentos con alto contenido de grasa, como las frituras, quesos amarillos o queso crema, tocino, salchicha, salchichón, jamón serrano, jamón y mortadela; y por último, también es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, que no solo favorecen la acumulación de grasa en el organismo, sino que también disminuyen la testosterona, una hormona que favorece la ganancia de masa muscular. 

Cómo debe ser el entrenamiento: el entrenamiento de una persona con un somatotipo ectomorfo puede incluir ejercicios aeróbicos, pero con moderación, y debe darle prioridad a un entrenamiento de fuerza más pausado, como el entrenamiento con pesas y pilates, para favorecer el aumento de peso y de la masa muscular.

Vea algunos ejercicios para ganar masa muscular.

2. Endomorfo

Las personas endomorfas suelen presentar baja estatura, un cuerpo más arredondeado y más ancho, por lo que las mujeres con este somatotipo presentan las caderas más anchas, asociándose a la forma de una pera, y poseen mayor cantidad de grasa acumulada. 

De forma general, las personas con este somatotipo presentan un metabolismo más lento, más acumulación de grasa y tienen mayor dificultad para perder peso, a pesar de que tienen más facilidad para ganar masa muscular. 

Cómo debe ser la dieta: la alimentación de las personas endomorfas debe ser un poco más restrictiva para favorecer la pérdida de peso, por lo que una dieta baja en carbohidratos rica en proteínas puede ser una buena estrategia a utilizar, pues ayuda a mantener la saciedad por más tiempo (por ser rica en fibras) y se disminuye el aporte de calorías proveniente de los carbohidratos. Vea cómo hacer una dieta baja en carbohidratos.

Asimismo, es importante que se evite el consumo de dulces, cereales refinados y alimentos industrializados y ricos en grasa. 

Cómo debe ser el entrenamiento: es importante incluir tanto ejercicios de fuerza, para que promuevan la ganancia de masa muscular, como la realización de ejercicios aeróbicos -como la elíptica o la caminadora-, de manera que ayuden a quemar la grasa acumulada.

Por este motivo, acudir a un entrenador personal podrá ser una buena estrategia para que indique una rutina de ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, que en conjunto favorezcan tanto la pérdida de peso como el aumento de la masa muscular. 

3. Mesomorfo

Las personas con somatotipo corporal mesomorfo poseen el cuerpo más delgado y musculoso, así no practiquen actividad física con frecuencia. Además de esto, las personas con este somatotipo poseen el tronco más desarrollado, poca grasa abdominal, una cintura delgada y un metabolismo más rápido, además de ganar masa muscular con facilidad.  

Cómo debe ser la dieta: las personas que son mesomórficas no necesitan aumentar su ingestión diaria de proteínas en la alimentación, debiendo consumir entre 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal de proteínas a diario.

Asimismo, no es necesario que realicen dietas muy estrictas, por lo que deben mantener una alimentación balanceada, realizando entre 5 a 6 comidas al día, rica en vegetales y frutas frescas, cereales integrales, proteínas bajas en grasa y leguminosas, permitiendo así un equilibrio en el porcentaje de masa muscular y de grasa. 

Las personas con características mesomórficas también pueden ganar grasa corporal. Por este motivo, es importante que eviten el consumo de azúcares refinados y de alimentos industrializados y ricos en grasa. 

Cómo debe ser el entrenamiento: las personas mesomorfas deben incluir ejercicios aeróbicos, como andar de bicicleta o correr, intercalados con ejercicios de fuerza en los entrenamientos semanales, ayudando así a mantener el porcentaje de grasa y de masa muscular adecuados. 

Cómo identificar el somatotipo

Para identificar correctamente el somatotipo corporal, la persona debe ser evaluada por un profesional de educación física o nutricionista, el cual debe tomar diversas mediciones antropométricas como la medición de los pliegues cutáneos, circunferencias, peso y altura, para identificar las características de cada persona y poder clasificarlo dentro de uno de los somatotipos.

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Bibliografía

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