11 Beneficios y propiedades del mango (¡comprobados!)

El mango es una fruta que posee muchos nutrientes como vitaminas A y C, magnesio, potasio, polifenoles como mangiferina, kaempferol, ácido bezoico y fibras; ayudando principalmente a combatir inflamaciones, fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

No obstante, el mango posee una elevada cantidad de fructosa, que es un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas, que mientras más madura se encuentre mayor será su concentración.

Por este motivo, a pesar de todos sus beneficios, el mango debe ser ingerido en pequeñas porciones, principalmente por aquellas personas que desean perder peso, que poseen diabetes y que tienen intolerancia a la fructosa. 

11 Beneficios y propiedades del mango (¡comprobados!)

Los principales beneficios del mango para la salud son:

1. Mejorar el sistema digestivo

El mango es excelente para el estreñimiento, pues es rico en fibras solubles que absorben el agua del tracto digestivo y forman un gel que ayuda a regular el tracto digestivo.

Asimismo, contiene mangiferina, un compuesto bioactivo que actúa como laxante natural y aumenta los movimientos intestinales, favoreciendo la eliminación de las heces; protege al hígado, manteniendo un buen funcionamiento de las sales biliares, que son importantes en la digestión de las grasas; y puede ayudar a tratar infecciones y parasitosis intestinales. 

Además de esto, el mango también contiene amilasas, unas enzimas que degradan los alimentos y facilitan su absorción, regulando y mejorando la digestión. 

2. Combatir la gastritis

El mando posee mangiferina y benzofenona, dos compuestos bioactivos que ejercen un efecto protector sobre el estómago debido a su acción antioxidante, reduciendo el daño de sus células y disminuyendo la producción de ácido del estómago, por lo que podría ayudar a tratar enfermedades como la gastritis o una úlcera gástrica.

3. Ayudar a controlar la glucemia

Algunos estudios muestran que los polifenoles como el ácido gálico, el ácido clorogénico y el ácido ferúlico podrían estimular la producción de insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina glucosilada, que son un indicador de diabetes, pudiendo ser un aliado importante para prevenir o tratar la diabetes.

Sin embargo, el consumo de esta fruta debe ser moderado y en pequeñas porciones o se debe ingerir en conjunto con alimentos ricos e fibras, debiendo preferir el mango más verde que maduro, pues en exceso podría ejercer el efecto contrario y aumentar la glucemia. 

4. Ejercer acción antiinflamatoria

La mangiferina, el ácido gálico y la benzofenona presentes en el mango poseen propiedades antiinflamatorias, siento muy útiles para tratar inflamaciones del intestino, como la colitis ulcerativa o la enfermedad de Crohn, por ejemplo, pues reduce la producción de sustancias inflamatorias como las prostaglandinas y las citoquinas. 

Además de esto, la acción antiinflamatoria del mango en el intestino podría ayudar a prevenir daños celulares que pueden causar cáncer en el recto y en el intestino. 

5. Ejercer acción antioxidante

La vitamina C y los compuestos polifenólicos como mangiferina, quercetina, kaempferol, ácido gálico y ácido cafeico tienen acción antioxidante, combatiendo los radicales libres y reduciendo el daño celular. Así, el mango podría ayudar a prevenir y combatir enfermedades asociadas al estrés oxidativo provocado por radicales libres como la aterosclerosis, infarto de miocardio, ictus, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

6. Combatir el cáncer

Algunos estudios que utilizan células leucémicas y de cáncer de mama, próstata e intestino muestran que los polifenoles, especialmente la mangiferina presente en el mango, tienen una acción antiproliferativa, reduciendo la multiplicación de las células cancerígenas. Además, los polifenoles tienen acción antioxidante, que actúan para combatir los radicales libres que causan daño celular. Sin embargo, aún se necesitan más estudios en humanos que comprueben este efecto.

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7. Proteger contra enfermedades cardiovasculares

Las fibras solubles presentes en el mango ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, que son los encargados de formar placas grasas en las arterias, ya que reduce la absorción de grasas de los alimentos. Así, el mango mejora el funcionamiento de las arterias y ayuda a prevenir infartos, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Además, la mangiferina y la vitamina C que contiene esta fruta ejercen acción antiinflamatoria y antioxidante, ayudando a reducir el daño de los radicales libres a las células y manteniendo los vasos sanguíneos saludables.  Asimismo, el mango también aporta polifenoles, magnesio y potasio, nutrientes que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y controlar la presión arterial.

8. Fortalecer el sistema inmune

El mango es rico en nutrientes como las vitaminas A, B, C, E y K y folato que estimulan la producción de glóbulos blancos, que son células de defensa esenciales para prevenir y combatir infecciones y, por tanto, el mango ayuda a fortalecer el sistema inmune.

Además, la mangiferina también podría estimular las células de defensa del cuerpo para combatir las infecciones.

9. Combatir el herpes labial

Algunos estudios muestran que la mangiferina presente en el mango tiene acción contra el virus del herpes labial inhibiendo el virus y evitando que se multiplique, y puede ser un aliado importante en el tratamiento del herpes labial. Además, la mangiferina también puede inhibir la multiplicación del virus del herpes genital. Sin embargo, aún se necesitan más estudios en humanos que comprueben este beneficio.

10. Mejorar la salud de los ojos

El mango mejora la salud de los ojos al tener antioxidantes como la luteína y la zeaxantina que actúan como bloqueadores de los rayos solares previniendo el daño ocular causado por la luz solar.

Además, la vitamina A del mango ayuda a prevenir problemas oculares como ojos secos o ceguera nocturna.

11. Cuidar la salud de la piel

El mango tiene vitamina C y A, que son antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres que causan el envejecimiento de la piel. La vitamina C también actúa aumentando la producción de colágeno que es importante para combatir la flacidez y las arrugas de la piel, mejorando la calidad y apariencia de la piel.

Además, la vitamina A protege la piel del daño causado por la luz solar.

Información nutricional del mango

A continuación se presenta una tabla con la información nutricional de esta fruta, incluyendo la cantidad de vitaminas que nos aporta:

ComponentesCantidad por 100 g
Energía59 calorías
Agua83,5 g
Proteínas0,5 g
Grasas0,3 g
Carbohidratos11,7 g
Fibras2,9 g
Vitamina A300 mcg
Carotenos1800 mcg
Vitamina E1 mg
Vitamina B10,04 mg
Vitamina B20,05 mg
Vitamina B30,5 mg
Vitamina B60,13 mg
Vitamina C23 mg
Folatos36 mcg
Calcio9 mg
Magnesio13 mg
Potasio120 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el mango debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo consumirlo 

El mango es muy versátil puede consumirse verde, maduro e incluso con cáscara. Asimismo, puede prepararse en forma de jugo, mermeladas, batidos, agregarse en ensaladas verdes, preparar salsas o mezclarse con otros alimentos. 

La porción recomendada diaria es de 1/2 taza de mango picado en cubos o 1/2 unidad de un mango pequeño. 

Recetas con mango

Algunas recetas que pueden prepararse con el mango son:

1. Mousse de mango saludable

11 Beneficios y propiedades del mango (¡comprobados!)

Este mousse de mango tiene un sabor intenso pero puede ser hecho para bebés porque no tiene azúcar. Cuanto más madura el mango esté, más sabroso va a quedar el mousse, pero si lo desea puede endulzar al gusto antes de que se solidifique.

Ingredientes:

  • 4 mangos grandes y bien maduros;
  • 200 ml de yogur natural azucarado;
  • 1 hoja de gelatina sin sabor disuelta en agua.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes hasta que quede uniforme. A continuación, colocar la mezcla en un recipiente de vidrio y refrigerar durante 2 horas. Servir frío.

2. Mango horneado

Esta receta es muy simple, rápida de hacer y muy sabrosa, siendo excelente para utilizar como postre. Sólo debe cortar el mango y colocarlo en un plato y espolvorear un poco de sal gruesa, colocarlo en el horno durante 10 minutos. El mango debe quedar ligeramente tostado y al contrario de lo que parece, queda mucho más dulce.

La receta puede prepararse tanto con mango maduro o verde.

3. Batido de mango

11 Beneficios y propiedades del mango (¡comprobados!)

Ingredientes:

  • 2 mangos maduras rebanados;
  • 1 vaso de leche;
  • Cubos de hielo;
  • Para endulzar use miel o stevia (opcional).

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes y tomar a continuación. Agregar los cubos de hielo y volver a licuarlo para que quede cremoso y refrescante.

4. Flan de cáscara de mango

Ingredientes:

  • 3 cáscaras de mango;
  • 2 vasos de agua;
  • 1 cucharada de maicena;
  • 1 taza de azúcar mascabado o 1 cucharadita de stevia.

Modo de preparación:

Licuar las cáscaras de mango con 1 vaso de agua y cuele esta mezcla. A continuación, disolver la maicena en el agua fría y agregar el jugo de la cáscara de mango ya colado, añadir el azúcar y llevar a fuego lento durante algunos minutos hasta que empiece a espesar. Colocar en pequeñas tazas y refrigerar durante 4 horas hasta que esté firme. Servirse frío.

3. Ensalada de mango con rúcula

11 Beneficios y propiedades del mango (¡comprobados!)

Ingredientes:

  • 1 mango maduro;
  • 1 puñado de rúcula;
  • Queso ricotta cortado en cubos o mozarella;
  • Sal, pimienta y aceite de oliva al gusto.

Modo de preparación:

Lavar el mango, quitarle la piel y cortar la pulpa en cubos. Lavar la rúcula y colocarla en un recipiente, junto con el mango y la ricotta. Aderezar al gusto.

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Noviembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Noviembre de 2021.

Bibliografía

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Manga. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19531>. Acceso en 18 Nov 2020
  • MALDONADO-CELIS, Maria Elena; et al. Chemical Composition of Mango (Mangifera indica L.) Fruit: Nutritional and Phytochemical Compounds. Front Plant Sci. 2019; 10: 1073.. 10. 1073; 1-21, 2019
  • GM Masud Parvez . Pharmacological Activities of Mango (Mangifera Indica): A Review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 5. 3; 1-7, 2016
  • LAURICELLA, Marianna; et al. Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas. Nutrients. 2017 May; 9(5): 525.. 9. 5; 525-539, 2017
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