Ative as notificações para não perder as publicações de saúde e bem estar mais interessantes.
O que você precisa saber?

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

A manga é uma fruta que possui muitos nutrientes como vitaminas A e C, magnésio, potássio, polifenóis como mangiferina, canferol e ácido benzoico, fibras. Além disso, a manga ajuda a combater inflamações, fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.

Por outro lado a manga tem bastante frutose, que é um tipo de açúcar encontrado na fruta e quanto mais madura, maior será a quantidade de açúcar da manga, por isso não é uma fruta aconselhada para quem precisa perder peso, especialmente se for ingerida muito frequentemente, pois é uma fruta que contém muitas calorias.

A manga é muito versátil e inclusive a casca pode ser consumida, além disso ela pode ser consumida em forma de suco, geleias, vitaminas, saladas verdes, molhos ou juntamente com outros alimentos.

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Os principais benefícios da manga são:

1. Melhora o funcionamento do sistema digestivo

A manga é uma fruta excelente para melhorar a prisão de ventre pois é muito rica em fibras solúveis que agem absorvendo água do trato digestivo formando um gel que ajuda a regular o intestino. Além disso, a mangiferina presente na manga age como um laxante natural aumentando o movimento do intestino e facilitando a eliminação das fezes.

A mangiferina também protege o fígado, melhora a ação dos sais biliares que são importantes para a digestão de gorduras e auxilia no tratamento de vermes e infecções intestinais.

Além disso, a manga contém amilases que são enzimas que degradam os alimentos facilitando sua absorção e, por isso, regula e melhora a digestão.

2. Combate a gastrite

A manga possui na sua composição a mangiferina e a benzofenona que tem efeito protetor para o estômago por ter ação antioxidante, reduzindo os danos nas células do estômago, além de diminuir a produção de ácido do estômago e, por isto, pode auxiliar no tratamento da gastrite ou úlcera gástrica.

3. Ajuda a controlar a glicemia

Alguns estudos mostram que os polifenóis como o ácido gálico, ácido clorogênico e ácido ferúlico podem estimular a produção de insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue e da hemoglobina glicada que é um indicador de diabetes, podendo ser um importante aliado no tratamento do diabetes. 

No entanto, a manga deve ser consumida de forma moderada e em pequenas porções ou pode ser utilizada junto com outros alimentos ricos em fibras. Além disso, a melhor forma de aproveitar as propriedades da manga para ajudar a controlar a glicemia é consumir esta fruta mais verde, pois a manga madura pode exercer o efeito contrário e aumentar a glicemia.

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

4. Tem ação anti inflamatória

A mangiferina, o ácido gálico e a benzofenona presentes na manga têm propriedades anti-inflamatórias sendo muito úteis no tratamento de inflamações do intestino como a colite ulcerativa ou doença de Crohn, por exemplo, pois reduz a produção de substâncias inflamatórias como as prostaglandinas e as citocinas.

Além disso, a ação anti-inflamatória da manga no intestino, ajuda a prevenir os danos celulares que podem causar câncer no reto e no intestino.

5. Tem ação antioxidante

A vitamina C e os compostos polifenólicos como mangiferina, quercetina, canferol, ácido gálico e ácido cafeico possuem ação antioxidante, combatendo os radicais livres e reduzindo os danos nas células. Assim, a manga ajuda a prevenir e combater doenças associadas ao stress oxidativo causado pelos radicais livres como a aterosclerose, infarto, derrame cerebral, diabetes ou câncer.

6. Combate o câncer

Alguns estudos utilizando células de leucemia e do câncer da mama, da próstata e do intestino mostram que os polifenóis, principalmente a mangiferina presentes na manga possuem ação anti-proliferativa, reduzindo a proliferação das células do câncer. Além disso, os polifenóis têm ação anti-oxidante, que agem combatendo os radicais livres que causam danos nas células. Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse benefício.

Conheça mais alimentos que ajudam a prevenir o câncer.

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

7. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras solúveis presentes na manga ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminui a absorção de gorduras provenientes da alimentação. Assim, a manga melhora o funcionamento das artérias e ajuda a evitar infarto, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Além disso, a mangiferina e a vitamina C têm ação anti-inflamatória e antioxidante que ajudam reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis, e os polifenóis, o magnésio e o potássio ajudam relaxar os vasos sanguíneos e a controlar pressão arterial.

8. Fortalece o sistema imune

A manga é rica em nutrientes como as vitaminas A, B, C, E e K e folato que estimulam a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, a manga ajuda a fortalecer o sistema imune.

Além disso, a mangiferina estimula as células de defesa do organismo a combater infecções.

9. Combate a herpes labial

Alguns estudos mostram que a mangiferina presente na manga possui ação contra o vírus da herpes labial por inibir o vírus e impedir que se multiplique, podendo ser um importante aliado no tratamento da herpes labial. Além disso, a mangiferina também pode inibir a multiplicação do vírus do herpes genital. Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse benefício.

Veja no vídeo a seguir mais dicas para combater a herpes labial.

10. Melhora a saúde dos olhos

A manga melhora a saúde dos olhos por possuir antioxidantes como luteína e zeaxantina que agem como bloqueadores dos raios solares prevenindo os danos nos olhos causados pela luz do sol.

Além disso, a vitamina A da manga ajuda a prevenir o surgimento de problemas nos olhos como os olhos secos ou a cegueira noturna.

11. Melhora a qualidade da pele

A manga tem vitamina C e A que são antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. A vitamina C também age aumentando a produção de colágeno que é importante para combater a flacidez e as rugas da pele, melhorando a qualidade e o aspecto da pele.

Além disso, a vitamina A protege a pele dos danos provocados pelos raios solares.

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional para 100 gramas de manga.

Componentes

Quantidade por 100 g

Energia

59 calorias

Água

83,5 g

Proteínas

0,5 g

Gorduras

0,3 g

Carboidratos

11,7 g

Fibras

2,9 g

Carotenos

1800 mg

Vitamina A

300 mcg

Vitamina B1

0,04 mg

Vitamina B2

0,05 mg

Vitamina B3

0,5 mg

Vitamina B6

0,13 mg

Vitamina C

23 mg

Vitamina E

1 mg

Vitamina K

4,2 mcg

Folatos

36 mcg

Cálcio

9  mg

Magnésio

13 mg

Potássio

120 mg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a manga deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir

A manga é uma fruta muito versátil e pode ser consumida verde, madura e até com a casca. 

Uma forma fácil de consumir essa fruta é comer a manga na sua forma natural ou prepara sucos, geléias, vitaminas, adicionar a manga em saladas verdes, preparar molhos ou misturar com outros alimentos.

A porção diária recomendada é 1/2 xícara de manga em cubos ou 1/2 unidade de manga pequena. 

Receitas saudáveis com manga

Algumas receitas com manga são rápidas, fáceis de preparar e nutritivas:

1. Mousse de manga

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Ingredientes

  • 4 mangas grandes e bem maduras;
  • 200 ml de iogurte natural açucarado;
  • 1 folha de gelatina sem sabor dissolvida em água.

Modo de preparo

Bater os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme. Colocar num recipiente de vidro e levar à geladeira por 2 horas. Servir gelado.

2. Vitamina de manga

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Ingredientes

  • 2 mangas maduras fatiadas;
  • 1 copo de leite;
  • Cubos de gelo;
  • Mel à gosto para adoçar.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em um copo e beber imediatamente após o preparo.

3. Salada de manga com rúcula

Manga: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Ingredientes

  • 1 manga madura;
  • 1 maço de rúcula;
  • Queijo ricota cortado em cubos;
  • Sal, pimenta do reino e azeite à gosto.

Modo de preparo

Lavar a manga, retirar a casca e cortar a polpa da manga em cubos. Lavar a rúcula. Em um recipiente, colocar a rúcula, a manga e a ricota. Temperar com sal, pimenta do reino e azeite à gosto.

Bibliografia >

  • MALDONADO-CELIS, Maria Elena; et al. Chemical Composition of Mango (Mangifera indica L.) Fruit: Nutritional and Phytochemical Compounds. Front Plant Sci. 2019; 10: 1073.. 10. 1073; 1-21, 2019
  • GM Masud Parvez . Pharmacological Activities of Mango (Mangifera Indica): A Review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 5. 3; 1-7, 2016
  • LAURICELLA, Marianna; et al. Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas. Nutrients. 2017 May; 9(5): 525.. 9. 5; 525-539, 2017
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Manga. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19531>. Acesso em 18 Nov 2020
Esta informação foi útil?   
Sim  /  Não

Ficou alguma dúvida. Deixe aqui a sua questão para que possamos melhorar o nosso texto:

Atenção! Só poderemos responder diretamente se deixar o seu email.
Irá receber um email com um link que deverá aceder para confirmar que o email lhe pertence.
Mais sobre este assunto:

Publicidade
Carregando
...
Fechar Simbolo de finalizado

Pode perguntar

Fechar
É hora de acabar com todas as suas dúvidas!
Erro
Erro
Erro
Marque a caixa de verificação acima.
Enviar Mensagem