11 benefícios da manga (e como consumir com receitas saudáveis)

A manga é uma fruta que possui muitos nutrientes como vitaminas A e C, magnésio, potássio, polifenóis como mangiferina, canferol e ácido benzoico, fibras. Além disso, a manga ajuda a combater inflamações, fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.

Por outro lado a manga tem bastante frutose, que é um tipo de açúcar encontrado na fruta e quanto mais madura, maior será a quantidade de açúcar da manga, por isso não é uma fruta aconselhada para quem precisa perder peso, especialmente se for ingerida muito frequentemente, pois é uma fruta que contém muitas calorias.

A manga é muito versátil e inclusive a casca pode ser consumida, além disso ela pode ser consumida em forma de suco, geleias, vitaminas, saladas verdes, molhos ou juntamente com outros alimentos.

11 benefícios da manga (e como consumir com receitas saudáveis)

Os principais benefícios da manga são:

1. Melhora o funcionamento do sistema digestivo

A manga é uma fruta excelente para melhorar a prisão de ventre pois é muito rica em fibras solúveis que agem absorvendo água do trato digestivo formando um gel que ajuda a regular o intestino. Além disso, a mangiferina presente na manga age como um laxante natural aumentando o movimento do intestino e facilitando a eliminação das fezes.

A mangiferina também protege o fígado, melhora a ação dos sais biliares que são importantes para a digestão de gorduras e auxilia no tratamento de vermes e infecções intestinais.

Além disso, a manga contém amilases que são enzimas que degradam os alimentos facilitando sua absorção e, por isso, regula e melhora a digestão.

2. Combate a gastrite

A manga possui na sua composição a mangiferina e a benzofenona que tem efeito protetor para o estômago por ter ação antioxidante, reduzindo os danos nas células do estômago, além de diminuir a produção de ácido do estômago e, por isto, pode auxiliar no tratamento da gastrite ou úlcera gástrica.

3. Ajuda a controlar a glicemia

Alguns estudos mostram que os polifenóis como o ácido gálico, ácido clorogênico e ácido ferúlico podem estimular a produção de insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue e da hemoglobina glicada que é um indicador de diabetes, podendo ser um importante aliado no tratamento do diabetes. 

No entanto, a manga deve ser consumida de forma moderada e em pequenas porções ou pode ser utilizada junto com outros alimentos ricos em fibras. Além disso, a melhor forma de aproveitar as propriedades da manga para ajudar a controlar a glicemia é consumir esta fruta mais verde, pois a manga madura pode exercer o efeito contrário e aumentar a glicemia.

4. Tem ação anti inflamatória

A mangiferina, o ácido gálico e a benzofenona presentes na manga têm propriedades anti-inflamatórias sendo muito úteis no tratamento de inflamações do intestino como a colite ulcerativa ou doença de Crohn, por exemplo, pois reduz a produção de substâncias inflamatórias como as prostaglandinas e as citocinas.

Além disso, a ação anti-inflamatória da manga no intestino, ajuda a prevenir os danos celulares que podem causar câncer no reto e no intestino.

5. Tem ação antioxidante

A vitamina C e os compostos polifenólicos como mangiferina, quercetina, canferol, ácido gálico e ácido cafeico possuem ação antioxidante, combatendo os radicais livres e reduzindo os danos nas células. Assim, a manga ajuda a prevenir e combater doenças associadas ao stress oxidativo causado pelos radicais livres como a aterosclerose, infarto, derrame cerebral, diabetes ou câncer.

6. Combate o câncer

Alguns estudos utilizando células de leucemia e do câncer da mama, da próstata e do intestino mostram que os polifenóis, principalmente a mangiferina presentes na manga possuem ação anti-proliferativa, reduzindo a proliferação das células do câncer. Além disso, os polifenóis têm ação anti-oxidante, que agem combatendo os radicais livres que causam danos nas células. Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse benefício.

Conheça mais alimentos que ajudam a prevenir o câncer.

11 benefícios da manga (e como consumir com receitas saudáveis)

7. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras solúveis presentes na manga ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminui a absorção de gorduras provenientes da alimentação. Assim, a manga melhora o funcionamento das artérias e ajuda a evitar infarto, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Além disso, a mangiferina e a vitamina C têm ação anti-inflamatória e antioxidante que ajudam reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis, e os polifenóis, o magnésio e o potássio ajudam relaxar os vasos sanguíneos e a controlar pressão arterial.

8. Fortalece o sistema imune

A manga é rica em nutrientes como as vitaminas A, B, C, E e K e folato que estimulam a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, a manga ajuda a fortalecer o sistema imune.

Além disso, a mangiferina estimula as células de defesa do organismo a combater infecções.

9. Combate a herpes labial

Alguns estudos mostram que a mangiferina presente na manga possui ação contra o vírus da herpes labial por inibir o vírus e impedir que se multiplique, podendo ser um importante aliado no tratamento da herpes labial. Além disso, a mangiferina também pode inibir a multiplicação do vírus do herpes genital. Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse benefício.

Veja no vídeo a seguir mais dicas para combater a herpes labial.

10. Melhora a saúde dos olhos

A manga melhora a saúde dos olhos por possuir antioxidantes como luteína e zeaxantina que agem como bloqueadores dos raios solares prevenindo os danos nos olhos causados pela luz do sol.

Além disso, a vitamina A da manga ajuda a prevenir o surgimento de problemas nos olhos como os olhos secos ou a cegueira noturna.

11. Melhora a qualidade da pele

A manga tem vitamina C e A que são antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. A vitamina C também age aumentando a produção de colágeno que é importante para combater a flacidez e as rugas da pele, melhorando a qualidade e o aspecto da pele.

Além disso, a vitamina A protege a pele dos danos provocados pelos raios solares.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional para 100 gramas de manga.

Componentes

Quantidade por 100 g

Energia

59 calorias

Água

83,5 g

Proteínas

0,5 g

Gorduras

0,3 g

Carboidratos

11,7 g

Fibras

2,9 g

Carotenos

1800 mg

Vitamina A

300 mcg

Vitamina B1

0,04 mg

Vitamina B2

0,05 mg

Vitamina B3

0,5 mg

Vitamina B6

0,13 mg

Vitamina C

23 mg

Vitamina E

1 mg

Vitamina K

4,2 mcg

Folatos

36 mcg

Cálcio

9  mg

Magnésio

13 mg

Potássio

120 mg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a manga deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir

A manga é uma fruta muito versátil e pode ser consumida verde, madura e até com a casca. 

Uma forma fácil de consumir essa fruta é comer a manga na sua forma natural ou prepara sucos, geléias, vitaminas, adicionar a manga em saladas verdes, preparar molhos ou misturar com outros alimentos.

A porção diária recomendada é 1/2 xícara de manga em cubos ou 1/2 unidade de manga pequena. 

Receitas saudáveis com manga

Algumas receitas com manga são rápidas, fáceis de preparar e nutritivas:

1. Mousse de manga

11 benefícios da manga (e como consumir com receitas saudáveis)

Ingredientes

  • 4 mangas grandes e bem maduras;
  • 200 ml de iogurte natural açucarado;
  • 1 folha de gelatina sem sabor dissolvida em água.

Modo de preparo

Bater os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme. Colocar num recipiente de vidro e levar à geladeira por 2 horas. Servir gelado.

2. Vitamina de manga

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Ingredientes

  • 2 mangas maduras fatiadas;
  • 1 copo de leite;
  • Cubos de gelo;
  • Mel à gosto para adoçar.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em um copo e beber imediatamente após o preparo.

3. Salada de manga com rúcula

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Ingredientes

  • 1 manga madura;
  • 1 maço de rúcula;
  • Queijo ricota cortado em cubos;
  • Sal, pimenta do reino e azeite à gosto.

Modo de preparo

Lavar a manga, retirar a casca e cortar a polpa da manga em cubos. Lavar a rúcula. Em um recipiente, colocar a rúcula, a manga e a ricota. Temperar com sal, pimenta do reino e azeite à gosto.

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Atualizado por Manuel Reis, Enfermeiro - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

  • MALDONADO-CELIS, Maria Elena; et al. Chemical Composition of Mango (Mangifera indica L.) Fruit: Nutritional and Phytochemical Compounds. Front Plant Sci. 2019; 10: 1073.. 10. 1073; 1-21, 2019
  • GM Masud Parvez . Pharmacological Activities of Mango (Mangifera Indica): A Review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 5. 3; 1-7, 2016
  • LAURICELLA, Marianna; et al. Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas. Nutrients. 2017 May; 9(5): 525.. 9. 5; 525-539, 2017
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Manga. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19531>. Acesso em 18 Nov 2020
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