El arroz integral es un grano que aporta múltiples beneficios para la salud, como mejorar la digestión, favorecer la pérdida de peso, cuidar el corazón y regular el azúcar en sangre.
Estos efectos se deben a que conserva el salvado y el germen, ricos en fibra y compuestos bioactivos como flavonoides y gamma-oryzanol, que le confieren acción antioxidante y propiedades cardioprotectoras.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, se recomienda remojarlo durante al menos 3 horas y cocinarlo con suficiente agua, usando al menos 3 partes de agua por 1 de arroz, y colarlo correctamente después de cocinarlo.
Principales beneficios
El consumo de arroz integral para la salud puede proporcionar diversos beneficios:
1. Mejorar la salud intestinal
El arroz integral mejora la salud intestinal porque, al ser un grano entero, conserva el salvado, una parte rica en fibra insoluble.
Esta fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y estimula el tránsito intestinal, lo que facilita su eliminación y contribuye a prevenir el estreñimiento.
Además, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, favoreciendo el equilibrio de la microbiota y apoyando el buen funcionamiento del sistema digestivo.
2. Favorecer la pérdida de peso
A pesar de ser rico en carbohidratos, el arroz integral contiene fibra que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a reducir la ingesta de alimentos cuando se consume en cantidades moderadas, lo que favorece el control del peso.
Este efecto no se debe a un menor aporte calórico, sino a que ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo y facilita una alimentación más equilibrada. Conozca otros alimentos ricos en fibras.
Además, aporta compuestos bioactivos del salvado, como el gamma-oryzanol, que se asocian con una mejor sensibilidad a la insulina y un metabolismo más eficiente, lo que puede contribuir al control del peso corporal.
3. Mejora la salud cardiovascular
El arroz integral mejora la salud cardiovascular gracias a su contenido de fibra, antioxidantes y minerales esenciales que protegen el corazón y los vasos sanguíneos.
La fibra presente en el arroz integral ayuda a mantener un perfil lipídico saludable, especialmente al aumentar el colesterol HDL, que contribuye a eliminar el exceso de colesterol de las arterias.
Sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como el gamma-oryzanol, reducen el daño vascular y disminuyen el riesgo de aterosclerosis.
Además, los minerales como el magnesio y el potasio favorecen la presión arterial adecuada, mientras que su consumo se asocia con un mejor control del peso corporal, lo que disminuye la carga sobre el sistema cardiovascular.
4. Regular el azúcar en la sangre
Gracias a su contenido de fibra y a la estructura de grano entero, el arroz integral ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos, liberando la glucosa de manera gradual en la sangre y evitando picos de azúcar.
Además, aporta magnesio y compuestos como el gamma-oryzanol, que mejoran la acción de la insulina y protegen las células pancreáticas responsables de su producción.
Su fibra también favorece la sensación de saciedad, ayudando a controlar la ingesta calórica y el peso corporal, lo que refuerza la regulación de la glucemia.
5. Disminuye el riesgo de cáncer
El arroz integral contiene compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria, como compuestos fenólicos y flavonoides, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y el daño celular asociado al desarrollo del cáncer.
Además, su alto contenido de fibra dietética se ha relacionado con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal.
6. Mantener la salud cognitiva
El arroz integral mantiene la salud cognitiva gracias a sus antioxidantes y al manganeso, que protegen las células del cerebro del daño oxidativo, ayudan a prevenir el deterioro asociado a la edad y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson.
Propiedades del arroz integral
El arroz integral conserva el salvado y el germen, donde se concentran la fibra y compuestos bioactivos como flavonoides, antocianinas y gamma-oryzanol, lo que le confiere múltiples propiedades.
Entre ellos se destacan su acción antioxidante, el control del azúcar en sangre, la mejora de la digestión, la sensación de saciedad y efectos cardioprotectores y antiinflamatorios.
Para un consumo seguro, se recomienda cocinarlo con abundante agua y luego colarla correctamente para reducir la presencia de arsénico en el salvado hasta en un 60%.
Lea también: Metales pesados: qué son y cómo afectan la salud tuasaude.com/es/metales-pesadosInformación nutricional
En la tabla a continuación se compara el valor nutricional del arroz integral con el del arroz blanco:
Para aprovechar los beneficios del arroz integral, conviene incluirlo en una dieta equilibrada y acompañarla de actividad física regular.
Cómo hacer arroz integral
La proporción para cocinar el arroz integral es siempre de 1:3, es decir, se debe usar tres veces más agua que la cantidad de arroz, lo que permite preparar cualquier cantidad deseada.
Primero, colocar el arroz en remojo, cubriéndolo con suficiente agua durante 3 a 5 horas antes de cocinarlo.
Para prepararlo se debe colocar en una olla 1 o 2 cucharadas de aceite y, cuando esté caliente, agregar 1 taza de arroz integral y mezclarlo, esto evitará que se pegue.
A continuación, agregar las 3 tazas de agua y una pizca de sal, cocinar a fuego medio hasta que el agua hierva, una vez que esto ocurra, se debe disminuir la temperatura a fuego bajo y tapar la olla, cocinar durante 30 minutos aproximadamente o hasta que esté cocido.
Una vez que se observen agujeros en el arroz, apagar el fuego y dejar reposar durante unos minutos más con la tapa colocada, esto permitirá que el arroz termine de absorber el agua.
Lea también: ¿Cómo hacer el arroz integral para que no quede duro? tuasaude.com/es/medico-responde/como-hacer-el-arroz-integral-para-que-no-quede-duro1. Receta de arroz integral con lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral;
- 1 taza de lentejas;
- 1/2 cebolla picada;
- 1/2 taza de perejil picado;
- 3 tazas de caldo de pollo o verdura;
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Dejar las lentejas en remojo en agua la noche anterior y el arroz integral durante un mínimo de 3 horas antes de cocinarlo.
En una olla, freír la cebolla con aceite de oliva hasta que esté dorada, luego agregar el arroz integral y las lentejas escurridas y cocinar por unos minutos, mezclando para que no se pegue.
Añadir el caldo y cocinar a fuego medio-bajo durante aproximadamente 30 o 60 minutos, o hasta que el arroz y las lentejas estén tiernos.
Colar correctamente de forma que se elimine el arsénico que puede está presente en el arroz.
2. Receta de ensalada de arroz integral
Ingredientes:
- 1 piña chica en rebanadas delgadas;
- 2 tazas de arroz integral cocido;
- 1 taza de nueces caramelizadas;
- 1 pechuga de pollo cocida en cubos chicos;
- 1 taza de kale picada;
- 4 cucharadas de cebolla morada;
- 1/2 cucharadita de comino;
- 6 cucharadas de aceite de oliva;
- 3 cucharadas de jugo de limón.
Modo de preparación:
Mezclar en un tazón el arroz integral con el pollo, el kale, la cebolla y las nueces. Agregar el aceite de oliva, el comino y el jugo de limón, y salpimentar al gusto. Servir la ensalada sobre láminas de piña.
3. Receta de tortitas de arroz integral
ingredientes:
- 250 gramos arroz integral;
- 3 claras de huevo;
- 3 cucharaditas sésamo;
- Sal a gusto.
Modo de preparación:
Primero, dejar reposar el arroz durante al menos 3 horas, escurrirlo y colocarlo en una olla con agua y una pizca de sal, hasta que esté bien cocido. El arroz debe quedar con textura pastosa, por lo que se recomienda añadir más del doble de agua y remover con frecuencia.
Cuando alcance la textura deseada, escurrirlo y dejarlo templar. Añadir las 3 cucharaditas de sésamo y mezclar bien. Precalentar el horno a 180 °C, con calor arriba y abajo, para continuar la preparación.
Batir las claras de huevo en un bol y reservar. Sobre la bandeja del horno, forrada con papel vegetal, colocar un molde circular y verter un par de cucharadas de arroz.
Antes de retirar el molde, pintar la superficie de la tortita con un pincel bañado en clara de huevo. Hornear a 170 °C durante unos 40 minutos, dando vuelta a la mitad del tiempo y pincelando con clara de huevo por el otro lado.
Una vez listas, servir solas o acompañadas con queso, jamón, tomate o palta, según se desee.