Alimentos con vitaminas (¡incluye tabla!)

Los alimentos con vitaminas, como la vitamina A, las vitaminas del complejo B y la vitamina D, mantienen la salud de la visión, promueven la salud de la piel, del cabello y de las uñas y ayudan a evitar enfermedades como anemia y escorbuto.

Las vitaminas son sustancias que no son producidas por el organismo, por lo que deben ser consumidas a través de alimentos como oleaginosas, frutas, verduras, lácteos, cereales integrales, legumbres y huevos, por ejemplo.

Una alimentación saludable y variada generalmente garantiza la ingesta adecuada de vitaminas. Sin embargo, ante la presencia de situaciones como cirugías, embarazo o malabsorción intestinal, el uso de suplementos de vitaminas puede ser indicado por el médico o nutricionista. 

Variedad de frutas, verduras y frutos secos

Lista de alimentos con vitaminas

La siguiente tabla muestra algunos alimentos ricos en vitaminas:

Vitaminas Fuentes
Vitamina A

Hígado, leche, huevo, queso, camote, aceite de hígado de bacalao.

Vitamina B1 (Tiamina)

Carne de cerdo, nuez de Brasil, avellana.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Hígado, levadura de cerveza, salvado de avena.

Vitamina B3 (Niacina) Levadura de cerveza, hígado, cacahuate.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Pasta fresca, hígado, semillas de girasol.
Vitamina B6 (Piridoxina) Hígado, banana, salmón.
Vitamina B7 (Biotina) Cacahuate, avellana, salvado de trigo.
Vitamina B8 (Colina) Huevo, levadura de cerveza, hígado de pollo.
Vitamina B9 (Ácido fólico) Hígado, levadura de cerveza, lenteja.
Vitamina B12 (Cobalamina) Hígado, mariscos, ostras.
Vitamina C Fresa, kiwi, naranja.
Vitamina D Aceite de hígado de bacalao, aceite de salmón, ostras, arenque, salmón, sardina.
Vitamina E Óleo de germen de trigo, semillas de girasol, avellana.
Vitamina K Col de Bruselas, brócoli, coliflor.

Las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K, son almacenadas por más tiempo en el hígado, en el tejido adiposo y en los músculos, siendo absorbidas más fácilmente en presencia de grasas provenientes de los alimentos.

Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas del complejo B y la vitamina C, se disuelven en agua y son almacenadas en el organismo por poco tiempo, razón por la cual requieren ser consumidas diariamente.

Alimentos ricos en vitaminas y sales minerales

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales son las frutas, los vegetales, los cereales integrales, las leguminosas, la leche y sus derivados y las carnes con poca grasa.

Las sales minerales como el magnesio, el fósforo, el zinc y el hierro son fundamentales para la salud, pues participan en la producción de hormonas, la formación de los dientes y huesos y la regulación de la presión arterial.

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Tipos de vitaminas

Entre los principales tipos de vitaminas se incluyen los siguientes:

1. Vitamina A

Los alimentos ricos en vitamina A son importantes para mantener la salud de la visión, fortalecer el sistema inmunitario y prevenir el envejecimiento precoz y el surgimiento de enfermedades cardiovasculares.

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2. Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B, como vitamina B9, B1 y B12, regulan la producción de energía en el organismo, fortalecen el sistema inmunitario y mantienen la salud del sistema nervioso, de la piel y del intestino.

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3. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente que actúa como antioxidante, fortaleciendo el sistema inmunitario y estimulando la absorción de hierro de los alimentos. Además, también ayuda a prevenir la anemia y a mantener la salud de la piel.

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4. Vitamina D

Los alimentos ricos en vitamina D son importantes para evitar la osteoporosis, fortalecer el sistema inmunitario, prevenir la diabetes y mantener la salud cardiovascular.

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5. Vitamina E

La vitamina E es esencial para el funcionamiento del organismo debido a su acción antioxidante y antiinflamatoria, por lo que previene enfermedades cardiovasculares y ayuda a mejorar el sistema inmunitario, la piel y el cabello.

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6. Vitamina K

La vitamina K es importante para diversas funciones en el organismo, pues participa en el proceso de coagulación sanguínea, evitando hemorragias, y estimula la fijación del calcio en los huesos, fortaleciéndolos y previniendo la osteoporosis.

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Cuándo tomar suplementos

Los suplementos de vitaminas generalmente son indicados para el tratamiento de deficiencias nutricionales, o cuando el organismo posee mayor necesidad de nutrientes, como en el caso de mujeres embarazadas o en período de lactancia, adultos mayores, personas con enfermedad inflamatoria intestinal, dietas restrictivas o luego de cirugías, por ejemplo.

No obstante, la ingesta de suplementos de vitaminas solo debe ser realizada bajo la orientación de un médico o un nutricionista.

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¿Las vitaminas engordan?

Las vitaminas no poseen calorías, por lo cual no engordan. Sin embargo, como las vitaminas, principalmente las del complejo B, ayudan a equilibrar las funciones del organismo, regulando el apetito, el uso de suplementos puede provocar un aumento del hambre, favoreciendo la ganancia de peso en ciertas personas.

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