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21 Alimentos con vitamina E

Los alimentos ricos en vitamina E son principalmente los frutos secos y los aceites vegetales, como el de oliva y el de girasol, por ejemplo.

Esta vitamina es importante para mejorar el sistema inmune, principalmente en los adultos mayores, debido a que ejerce una potente acción antioxidante que evita el daño ​causado por los radicales libres a las células. Asimismo, aumenta la resistencia a infecciones, inclusive al virus de la Influenza.

Existen algunas evidencias de que las concentraciones en sangre de vitamina E están asociadas con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer; sin embargo, todavía no se ha establecido la cantidad que es necesaria para alcanzar estas concentraciones.

21 Alimentos con vitamina E

Tabla de alimentos 

En la tabla a continuación se muestran los alimentos ricos en vitamina E por cada 100 gramos de alimento:

Alimentos ricos en vitamina E (100 g)
Semillas de girasol52 mg
Avellanas24 mg
Cacahuates7 mg
Nuez de Brasil7,14  mg
Almendras5,5 mg
Pistachos5,15 mg
Nueces2,7 mg
Aceite de hígado de bacalao3 mg
Aceite de maíz21,32 mg
Aceite de canola21,32 mg
Aceite de girasol51,48 mg
Mango1,2 mg
Mariscos2 mg
Pasta de tomate1,39 mg
aceite de oliva12,5 mg
Acelga1,88 mg
Papaya1,14 mg
Aguacate1,4 mg
Calabaza1,05 mg
Ciruela pasa1,4 mg
Uvas0,69 mg

Además de estos alimentos, existen otros que también contienen vitamina E pero en menor proporción, estos son: el brócolis, espinacas, pera, salmón, durazno, semillas de calabaza, repollo, huevo, moras, manzanas, chocolate, zanahoria, banana, lechuga y arroz integral. 

Qué cantidad de vitamina E se debe ingerir

Las recomendaciones de ingestión de vitamina E varían conforme la edad:

  • 0 a 6 meses: 4 mg/día;
  • 7 a 12 meses: 5 mg/día;
  • Niños entre 1 a 3 años: 6 mg/día:
  • Niños entre 4 a 8 años: 7 mg/día;
  • Niños entre 9 a 13 años: 11 mg/día;
  • Adolescentes entre los 14 a 18 años: 15 mg/día;
  • Adultos > 19 años: 15 mg/día;
  • Embarazo: 15 mg/día;
  • Lactancia materna: 19 mg/día.

Además de la alimentación, la vitamina E también puede obtenerse a través de suplementos nutricionales, los cuales deben ser indicados por el médico o nutricionista según las necesidades de cada persona.

Conozca con más detalles para qué sirve la vitamina E y cuándo es indicado el suplemento.

Deficiencia de vitamina E

La falta de vitamina E es rara ocurriendo principalmente en personas con malabsorción de grasas, problemas genéticos o en recién nacidos prematuros.

Los síntomas que pueden surgir en casos de deficiencia son principalmente a nivel del sistema nervioso central, pudiendo provocar reducción de los reflejos, dificultades en la marcha, visión doble, pérdida del sentido de posición, debilidad muscular y dolores de cabeza. 

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Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 365-385.
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