Los alimentos ricos en vitamina E son principalmente los frutos secos y los aceites vegetales, como el de oliva y el de girasol, por ejemplo.
Esta vitamina es importante para mejorar el sistema inmune, principalmente en los adultos mayores, debido a que ejerce una potente acción antioxidante que evita el daño causado por los radicales libres a las células. Asimismo, aumenta la resistencia a infecciones, inclusive al virus de la Influenza.
Existen algunas evidencias de que las concentraciones en sangre de vitamina E están asociadas con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer; sin embargo, todavía no se ha establecido la cantidad que es necesaria para alcanzar estas concentraciones.
Tabla de alimentos
En la tabla a continuación se muestran los alimentos ricos en vitamina E por cada 100 gramos de alimento:
| Alimentos ricos en vitamina E (100 g) | |
|---|---|
| Semillas de girasol | 52 mg |
| Avellanas | 24 mg |
| Cacahuates | 7 mg |
| Nuez de Brasil | 7,14 mg |
| Almendras | 5,5 mg |
| Pistachos | 5,15 mg |
| Nueces | 2,7 mg |
| Aceite de hígado de bacalao | 3 mg |
| Aceite de maíz | 21,32 mg |
| Aceite de canola | 21,32 mg |
| Aceite de girasol | 51,48 mg |
| Mango | 1,2 mg |
| Mariscos | 2 mg |
| Pasta de tomate | 1,39 mg |
| aceite de oliva | 12,5 mg |
| Acelga | 1,88 mg |
| Papaya | 1,14 mg |
| Aguacate | 1,4 mg |
| Calabaza | 1,05 mg |
| Ciruela pasa | 1,4 mg |
| Uvas | 0,69 mg |
Además de estos alimentos, existen otros que también contienen vitamina E pero en menor proporción, estos son: el brócolis, espinacas, pera, salmón, durazno, semillas de calabaza, repollo, huevo, moras, manzanas, chocolate, zanahoria, banana, lechuga y arroz integral.
Qué cantidad de vitamina E se debe ingerir
Las recomendaciones de ingestión de vitamina E varían conforme la edad:
- 0 a 6 meses: 4 mg/día;
- 7 a 12 meses: 5 mg/día;
- Niños entre 1 a 3 años: 6 mg/día:
- Niños entre 4 a 8 años: 7 mg/día;
- Niños entre 9 a 13 años: 11 mg/día;
- Adolescentes entre los 14 a 18 años: 15 mg/día;
- Adultos > 19 años: 15 mg/día;
- Embarazo: 15 mg/día;
- Lactancia materna: 19 mg/día.
Además de la alimentación, la vitamina E también puede obtenerse a través de suplementos nutricionales, los cuales deben ser indicados por el médico o nutricionista según las necesidades de cada persona.
Conozca con más detalles para qué sirve la vitamina E y cuándo es indicado el suplemento.
Deficiencia de vitamina E
La falta de vitamina E es rara ocurriendo principalmente en personas con malabsorción de grasas, problemas genéticos o en recién nacidos prematuros.
Los síntomas que pueden surgir en casos de deficiencia son principalmente a nivel del sistema nervioso central, pudiendo provocar reducción de los reflejos, dificultades en la marcha, visión doble, pérdida del sentido de posición, debilidad muscular y dolores de cabeza.
