Los alimentos reguladores son aquellos ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua, nutrientes que ayudan a regular el funcionamiento del organismo. Contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico y del intestino, ayudando a prevenir el estreñimiento.
Además, al contener varios nutrientes y compuestos antioxidantes, los alimentos reguladores contribuyen a la salud de la piel y los ojos. Una alimentación rica en frutas y verduras también se asocia a un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el infarto y el derrame cerebral.
Los alimentos reguladores son principalmente de origen vegetal, como la zanahoria, la naranja, el plátano y la col. Forman parte de las guías alimentarias, como la pirámide alimenticia y el Plato del Bien Comer, que recomiendan incluir frutas y verduras en todas las comidas.
Cuáles son y ejemplos
Los alimentos reguladores son principalmente de origen vegetal y pueden ser ricos en vitaminas, minerales, fibra y/o agua.
1. Alimentos reguladores ricos en vitaminas
Los alimentos reguladores ricos en vitaminas son:
- Fresas;
- Naranja;
- Guayaba;
- Papaya;
- Piña;
- Melón;
- Caqui;
- Tomate;
- Espinaca;
- Pimiento o chile poblano.
Estos alimentos ayudan al funcionamiento normal del sistema inmunológico, ya que vitaminas como la A y la C participan en la defensa del organismo contra virus y bacterias.
Además, muchos de ellos contienen antioxidantes que combaten los radicales libres, contribuyendo a mantener la salud de la piel y el cabello. En el caso del cabello, la alimentación ayuda especialmente cuando la caída es causada por la falta de algún nutriente.
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Algunos alimentos reguladores ricos en minerales son:
- Plátano;
- Aguacate;
- Kiwi;
- Acelga;
- Nopal;
- Verdolaga;
- Brócoli;
- Remolacha;
- Zanahoria;
- Coles de Bruselas.
Los minerales participan en varias funciones del cuerpo. El hierro transporta el oxígeno en la sangre, el calcio y el magnesio forman parte de los huesos y los dientes, y algunos minerales participan en la producción de hormonas.
Además, el potasio, presente en alimentos como el plátano, el aguacate y la acelga, ayuda a controlar la presión arterial.
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Algunos ejemplos de alimentos reguladores ricos en fibra son frutas como el aguacate, el caqui, la ciruela, la papaya, el coco, la guayaba y el kiwi. También lo son verduras como la col rizada, el brócoli, la zanahoria, la achicoria y el nopal.
La fibra sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
Además, una alimentación rica en fibra se asocia a un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Conozca otros alimentos ricos en fibras.
4. Agua
El agua se considera un alimento regulador porque participa en casi todas las funciones del cuerpo. Es el principal componente de la sangre y la linfa, que transportan nutrientes y células de defensa por todo el organismo.
El agua también ayuda a regular la temperatura corporal a través del sudor y permite eliminar el exceso de líquidos y desechos a través de la orina.
Generalmente se recomienda beber alrededor de 2 litros de líquidos al día, de preferencia agua simple. Sin embargo, la cantidad varía según la edad, el peso, la actividad física, el clima y etapas como el embarazo.
Además, parte del agua que el cuerpo necesita proviene de alimentos como frutas y verduras. Conozca cuántos litros de agua se deben beber al día.
Para qué sirven
Las principales funciones de los alimentos reguladores son:
- Contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunológico;
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2;
- Ayudar a controlar la presión arterial;
- Mantener el cuerpo hidratado;
- Regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento;
- Contribuir a la salud del cabello, la piel y las uñas;
- Ayudar a regular la temperatura corporal;
- Contribuir a la salud de los ojos.
Para obtener estos beneficios, se recomienda consumir alrededor de 5 porciones de frutas y verduras al día, por ejemplo, 2 de frutas y 3 de verduras.
Además, los nutrientes presentes en los alimentos reguladores también son necesarios para el crecimiento y desarrollo infantil.
Algunos alimentos reguladores también contienen buenas cantidades de otros nutrientes que aportan energía o ayudan a construir y mantener los tejidos del cuerpo. Estas funciones corresponden a los llamados como alimentos energéticos y constructores.
