Alimentos constructores: qué son, cuáles son y ejemplos

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Los alimentos constructores o plásticos, son aquellos ricos en proteínas de origen animal o vegetal,  encontrándose en alimentos como los huevos, carnes, pescados, leche, legumbres y frutos secos, por ejemplo, los cuales tienen la función de construir nuevos tejidos en el organismo, especialmente cuando se trata de masa muscular y de cicatrización de heridas.

El consumo de estos alimentos es necesario para el crecimiento y desarrollo durante la infancia y la adolescencia, así como para evitar la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento, siendo importante incluirlos en una dieta balanceada.

 Además, es importante mencionar que los alimentos constructores también pueden contener vitaminas y minerales, así como aportar grasas y carbohidratos. Conozca qué son los alimentos reguladores y cuáles son los alimentos energéticos

Imagem ilustrativa número 2

Ejemplos de cuáles son los alimentos constructores

Los alimentos constructores ricos en proteínas de origen animal son:

Alimento Cantidad de proteínas en 100 gr
Carne de res20-30 gr
Carne de pollo 20-30 gr
Carne de pavo20-28 gr
Carne de cerdo 20-28 gr
Pescados y mariscos 15-23 gr
Huevo12 gr
Leche  3 gr
Yogur 4 gr
Quesos 15 - 30 gr

Los alimentos constructores de origen vegetal son:

Alimento Cantidad de proteínas en 100 gr
Legumbres: cacahuates, frijoles, garbanzos, soja, lentejas y arvejas20 a 27 gr
Amaranto 15 gr 
Quinoa 14 gr
Avena arrollada 15,6 gr
Trigo sarraceno13 gr
Almendras 21,94
Pistacho20,2 gr
Cacahuate25 gr
Avellana 13,7 gr
Nuez de Brasil14,7 gr
Nuez15,2 gr
Pistacho20,2 gr
Semillas: sésamo o ajonjolí, chía y linaza15 - 20 gr

Estos alimentos se deben consumir diariamente para mantener el buen funcionamiento del organismo. 

Además, es importante recordar que las personas vegetarianas deben tener especial cuidado al consumir fuentes vegetales ricas en proteínas, debido a que se deben combinar algunos de estos alimentos para formar proteínas de alta calidad, como por ejemplo: arroz con frijoles, por lo que su alimentación debe ser orientada preferiblemente por un nutricionista.

Vea la cantidad de proteína presente en los alimentos.

Cuáles son sus funciones

Los alimentos constructores desempeñan diversas funciones, estas son:

  • Permitir el crecimiento durante la infancia y la adolescencia;

  • Construir células sanguíneas y de todos los tejidos de los organismos;

  • Estimular el crecimiento de la masa muscular, siendo importante para los deportistas o personas que realicen actividad física;

  • Favorecer la cicatrización de los tejidos después de haberse realizado una herida, quemadura o cirugía;

  • Fortalecer el sistema inmunitario;

  • Evitar la pérdida de masa muscular durante la vejez;

  • Forman parte de enzimas y hormonas, compuestos importantes para las reacciones químicas en el organismo;

  • Formar al bebé durante el período de gestación y es un nutriente esencial en la lactancia.

En algunos períodos de la vida, también puede ser necesario consumir suplementos a base de proteínas para estimular el crecimiento muscular, prevenir la pérdida de músculos o fortalecer la cicatrización de heridas y quemaduras. Vea cómo debe ser la dieta para ganar masa muscular.

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em diciembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em diciembre de 2022.

Bibliografía

  • MINISTRY OF AGRICULTURE, ANIMAL INDUSTRY AND FISHERIES. Food and nutrition handbook for extension workers. Disponível em: <https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/PA00TBCT.pdf>. Acceso en 02 may 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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