Alimentos constructores: qué son, cuáles son y ejemplos

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
mayo 2022

Los alimentos constructores son aquellos ricos en proteínas, encontrándose en alimentos como los huevos, carnes, tofu y pollo, por ejemplo, los cuales tienen la función de construir nuevos tejidos en el organismo, especialmente cuando se trata de masa muscular y de cicatrización de heridas.

El consumo de estos alimentos es necesario para el crecimiento y desarrollo durante la infancia y la adolescencia, así como para evitar la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento, siendo importante incluirlos en una dieta balanceada.

Los alimentos constructores pueden ser tanto de origen animal como de origen vegetal, y la diferencia entre ellas, es que la proteína animal es considerada de alta calidad, comparada con la de fuente vegetal, apartando la soya. 

Lista de alimentos constructores

Los alimentos constructores ricos en proteína pueden ser origen animal y vegetal, estos son:

  • Carnes de res, pollo, pavo, cerdo, conejo, pescados y mariscos;
  • Huevos;
  • Leche y derivados, como yogur y quesos;
  • Legumbres como cacahuates, frijoles, soja, lentejas, arvejas y garbanzo;
  • Quinoa, trigo sarraceno, arroz cocido blanco, salvaje, rojo o integral, tofu, edamame;
  • Oleaginosas, como marañón, almendras, avellanas, nuez de Brasil y nueces;
  • Semillas, como sésamo, ajonjolí, chía y linaza.

Estos alimentos se deben consumir diariamente para mantener el buen funcionamiento del organismo. 

Además, es importante recordar que las personas vegetarianas deben tener especial cuidado al consumir fuentes vegetales ricas en proteínas, debido a que se deben combinar algunos de estos alimentos para formar proteínas de alta calidad, como por ejemplo: arroz con frijoles, por lo que su alimentación debe ser orientada preferiblemente por un nutricionista.

Vea la cantidad de proteínas que se encuentra en estos alimentos.

Cuáles son sus funciones

Los alimentos constructores desempeñan diversas funciones, estas son:

  • Permitir el crecimiento durante la infancia y la adolescencia;
  • Construir células sanguíneas y de todos los tejidos del organismos;
  • Estimular el crecimiento de la masa muscular, siendo importante para los deportistas o personas que realicen actividad física;
  • Favorecer la cicatrización de los tejidos después de haberse realizado una herida, quemadura o cirugía;
  • Fortalecer el sistema inmunitario;
  • Evitar la pérdida de masa muscular durante la vejez;
  • Formar al bebé durante el período de gestación.

En algunos períodos de la vida, también puede ser necesario consumir suplementos a base de proteínas para estimular el crecimiento muscular, prevenir la pérdida de músculos o fortalecer la cicatrización de heridas y quemaduras.

Vea cómo debe ser la dieta para ganar masa muscular.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

  • MINISTRY OF AGRICULTURE, ANIMAL INDUSTRY AND FISHERIES. Food and nutrition handbook for extension workers. Disponível em: <https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/PA00TBCT.pdf>. Acceso en 02 may 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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