Algunos alimentos como la naranja, la pimienta de cayena, el jengibre y el ajo tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que mejoran la circulación sanguínea, ayudando a aliviar los síntomas de mala circulación, como la hinchazón, el dolor y el cansancio en las piernas, por ejemplo.
Es importante incluir estos alimentos en la alimentación diaria y también se recomienda evitar aquellos que favorecen la mala circulación sanguínea, como los alimentos ricos en grasas, sal y azúcares.
Además, es importante beber mucha agua a lo largo del día, ya que esta bebida favorece la circulación sanguínea, previniendo la retención de líquidos y combatiendo la mala circulación. Conozca otros consejos naturales para la mala circulación.
14 alimentos para mejorar la circulación sanguínea
Los alimentos que mejoran la circulación sanguínea son:
1. Té verde
El té verde es rico en catequinas, compuestos fenólicos que reducen la inflamación, relajan los vasos sanguíneos y previenen la formación de placas de grasa en las arterias, mejorando la circulación y ayudando a evitar problemas como la presión arterial alta, la aterosclerosis y los infartos.
El té verde puede prepararse con hojas deshidratadas, en polvo o en saquitos, siendo recomendable beber entre 2 y 3 tazas al día. Vea cómo preparar y consumir té verde.
2. Pimienta cayena
La pimienta cayena mejora la circulación por ser rico en capsaicina, un compuesto bioactivo que estimula la liberación de óxido nítrico, responsable de facilitar la circulación sanguínea en venas y arterias. Conozca todos los beneficios de la pimienta cayena.
Se puede añadir 1 cucharadita de pimienta cayena en polvo a una botella de aceite de oliva y usarlo para aderezar ensaladas, por ejemplo. Además, también puede utilizarse para condimentar preparaciones como sopas, carnes, salsas y guisos.
3. Chocolate amargo
El chocolate amargo contiene buenas cantidades de cacao, un alimento con acción antiinflamatoria y antioxidante que reduce la oxidación de las células grasas, evitando la formación de coágulos y mejorando la circulación.
Para obtener los beneficios de este alimento, se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de chocolate amargo al día, con un mínimo del 70% de cacao. El chocolate amargo puede consumirse solo o junto con frutas o nueces, por ejemplo. Vea los beneficios del chocolate, propiedades y tipos.
4. Nueces
Las nueces mejoran la circulación sanguínea al ser ricas en omega 3 y ácido elágico, compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que mejoran la salud de las arterias y ayudan a inhibir la acumulación de grasas en las venas. Conozca otras propiedades de las nueces.
Para aprovechar los beneficios de las nueces, se puede consumir una porción al día (28 gramos), que equivale a alrededor de 5 a 6 gramos de esta oleaginosa. Las nueces pueden consumirse solas o añadidas al yogur, frutas, salsas, panes o granolas.
5. Betabel
El betabel es rico en nitratos, componentes que se transforman en óxido nítrico en el organismo, promoviendo el relajamiento de los vasos sanguíneos y mejorando la circulación de la sangre. Vea todos los beneficios del betabel.
El betabel puede consumirse crudo o cocido, en ensaladas, jugos, patés, sopas, pasteles y panes, por ejemplo.
6. Naranja
La naranja es rica en vitamina C, un nutriente con potente acción antioxidante y antiinflamatoria, que ayuda a mantener la circulación sanguínea fortaleciendo y relajando los vasos sanguíneos.
Además, la vitamina C de la naranja también contribuye a la formación del colágeno, proteína que forma parte de la estructura de las arterias, promoviendo una mayor elasticidad de los vasos sanguíneos y facilitando el transporte de sangre del corazón a todo el cuerpo.
La naranja puede consumirse natural o añadida en recetas como ensalada de frutas, batidos, salsas, pasteles, panqueques y mermeladas. Vea cómo consumir la naranja.
7. Ajo
El ajo es rico en alicina, un compuesto orgánico que ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo", LDL, y triglicéridos en la sangre, manteniendo la salud de las arterias y mejorando la circulación sanguínea.
Para obtener los beneficios de este alimento, se puede consumir 1 diente de ajo fresco al día, que puede usarse para condimentar carnes, ensaladas, salsas y pasta, por ejemplo. Para aumentar sus beneficios, se recomienda picar o machacar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de usarlo, ya que esto aumenta la cantidad de alicina.
8. Azaí
El azaí es un excelente alimento para mejorar la circulación sanguínea, ya que estimula la producción de óxido nítrico, un potente vasodilatador que facilita la circulación y el suministro de oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo. Conozca todos los beneficios del azaí.
Este puede consumirse junto con yogur, granola, avena, almendra y frutas. Además, el açaí también puede utilizarse en preparaciones dulces y saladas, como helados, pan, tartas y tapioca.
9. Cúrcuma
El consumo de cúrcuma favorece la resistencia de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación, ya que contiene curcumina, un potente antioxidante que evita los daños causados por los radicales libres a las células sanas.
La cúrcuma puede utilizarse fresca o en polvo, para condimentar preparaciones como sopas, carnes y vegetales o para preparar infusiones. Vea cómo usar la cúrcuma.
10. Uva
La uva, especialmente la morada, puede mejorar la circulación sanguínea, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ya que es rica en resveratrol, taninos y antocianinas, compuestos bioactivos que evitan la formación de placas en las arterias.
Esta fruta puede consumirse con cáscara, natural o utilizada en preparaciones, como jugos, ensaladas, helados, gelatinas y mousses. Aunque no hay una cantidad específica recomendada para el consumo de uva, la recomendación mínima de frutas es de 2 a 3 porciones al día, lo que equivale a aproximadamente 200 gramos.
11. Sardinas
La sardina es rica en omega 3, una grasa saludable que mejora la circulación sanguínea, ya que estimula la producción de óxido nítrico, además de tener acción antiinflamatoria, antioxidante y antitrombótica, haciendo la sangre más fluida y facilitando la circulación.
Para obtener los beneficios de este pescado, se recomienda consumir una porción de 85 gramos de sardina, 2 veces por semana, que puede consumirse asada, guisada o a la parrilla.
12. Tomate
El tomate mejora la circulación sanguínea por ser rico en potasio, un mineral que favorece el relajamiento de las arterias, facilitando la circulación sanguínea y ayudando a prevenir problemas como la retención de líquidos y la presión arterial alta. Conoce todos los beneficios del tomate.
Este fruto puede consumirse crudo, cocido o deshidratado, solo o utilizado en preparaciones como jugos, ensaladas, salsas, sopas o mermeladas.
13. Jengibre
El jengibre mejora la circulación sanguínea, ya que contiene gingerol, chogaol y zingerona, compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras, que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo en venas y arterias.
Además, el jengibre también inhibe la formación de placas de grasa en los vasos sanguíneos, previniendo enfermedades como infartos, aterosclerosis y derrames cerebrales.
El jengibre puede utilizarse fresco, deshidratado o en polvo, para preparar infusiones o en recetas como sopas, jugos, yogures o ensaladas. Vea cómo usar el jengibre.
14. Cebolla
La cebolla contiene aliina y quercetina, compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria que promueven el relajamiento de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación sanguínea.
Además, la cebolla también reduce la agregación plaquetaria, evitando el riesgo de formación de coágulos que pueden favorecer el desarrollo de un accidente cerebrovascular, por ejemplo.
La cebolla puede consumirse cruda, cocida o asada, sola o en recetas como ensaladas, salsas, cremas o conservas.
Menú ejemplo para mejorar la circulación
En la tabla a continuación, se muestra un menú ejemplo de 3 días que incluye los alimentos mencionados anteriormente para mejorar la circulación:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
Qué alimentos deben evitarse
Los alimentos que deben evitarse para mejorar la circulación sanguínea son:
- Alimentos con alto contenido de sodio, como alimentos procesados, enlatados, embutidos y comidas rápidas, pues su exceso puede aumentar la presión arterial y provocar retención de líquidos, lo que puede dificultar la circulación sanguínea y aumentar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares;
- Alimentos procesados y ultraprocesados, como pizzas, nuggets, lasañas, hamburguesas, galletas, entre otros. Estos alimentos suelen ser altos en grasas saturadas, grasas trans, azúcares refinados y sodio, todos los cuales pueden contribuir a la inflamación y el endurecimiento de las arterias, dificultando la circulación sanguínea;
- Azúcares refinados, como dulces, bebidas azucaradas, refrescos, pasteles, galletas y alimentos procesados con azúcares añadidos. Estos alimentos pueden provocar picos de azúcar en sangre, inflamación y daño en los vasos sanguíneos, lo que puede afectar la circulación sanguínea a largo plazo;
- Alimentos ricos en grasa y frituras, como las salchichas, jamón, tocino, chorizos, leche completa, mantequilla, margarina, quesos amarillos, salsas tipo ketchup y mayonesa. El exceso de grasa se acumula en las arterias y dificulta la circulación sanguínea.
Además, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial, contribuir a la formación de coágulos sanguíneos y dañar el revestimiento de los vasos, lo que puede dificultar la circulación sanguínea y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Lea también: Tratamiento para la mala circulación tuasaude.com/es/tratamiento-para-la-mala-circulacion
