Alimentos para melhorar a circulação sanguínea

Alguns alimentos como a laranja, a pimenta caiena, o gengibre e o alho possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que melhoram a circulação sanguínea, permitindo aliviar os sintomas de má circulação, como retenção de líquidos, sensação de mãos frias e dor e cansaço nas pernas, por exemplo.

Por isso, é importante que esses alimentos sejam incluídos na alimentação do dia a dia, assim como evitar aqueles que promovem a má circulação, como os alimentos ricos em gorduras e açúcar. Além disso, é importante beber bastante água ao longo do dia, pois favorece a circulação sanguínea e a diminuição do inchaço, além de seguir o tratamento recomendado pelo médico. Veja como deve ser o tratamento para má circulação.

Alimentos para melhorar a circulação sanguínea

Alguns exemplos de alimentos que melhoram a circulação sanguínea são:

1. Alimentos ricos em vitamina C

A laranja, o limão e o morango são alimentos ricos em vitamina C que ajudam a fortalecer e a relaxar os vasos sanguíneos, já que a vitamina C exerce poderoso efeito antioxidante e anti-inflamatório no organismo, além de promover a formação do colágeno, o qual é necessário para manter a função cardiovascular normal.

2. Alho e cebola

O alho é rico em alicina, uma substância que ajuda a prevenir a obstrução dos vasos sanguíneos, já que reduz os níveis de colesterol LDL e de triglicerídeos, diminuindo o risco de aterosclerose. Além disso, proporciona efeito hipotensor, favorecendo a circulação sanguínea. Para ativar a alicina, é importante que cortar ou triturar o alho e deixar repousar por cerca de 10 minutos antes de ser utilizado.

No caso da cebola, alguns estudos indicam que o seu consumo regular ajuda a reduzir a pressão arterial, diminuir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares, pois é rica em quercetina e outros compostos antioxidantes que protegem o coração e melhoram a circulação.

3. Cúrcuma

Alguns estudos indicam que o consumo de cúrcuma melhora a resistência dos vasos sanguíneos, pois possui como princípio ativo a curcumina, um potente antioxidante que evita e diminui o dano causado pelos radicais livres às células.

Além disso, promove o aumento da quantidade de óxido nítrico no endotélio das artérias, que é um gás produzido no organismo que possui propriedades vasodilatadoras, mantendo a pressão arterial baixa.

Alimentos para melhorar a circulação sanguínea

4. Uvas e vinho tinto

O consumo regular de uvas escuras e de vinho tinto poderia prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares, pois contém polifenois, resveratrol, taninos e antocianinas, que evitam a formação das placas nas artérias e ajudam a diminuir o colesterol LDL.

A recomendação é de 1 a 2 copos de 100 mL por dia de vinho tinto em conjunto com uma alimentação saudável que garante a saúde do coração. No caso das uvas, também possível consumir em forma de suco, sendo recomendado 200 a 400 mL de suco por dia.

5. Alimentos ricos em ômega-3

Os alimentos ricos em ômega-3, como o salmão, atum, sardinha e sementes de chia melhoram a circulação sanguínea, já que o ômega-3 promove a vasodilatação, estimula a produção de óxido nítrico, exerce efeito anti-inflamatório, antioxidante e anti-trombótico, tornando o sangue mais fluido e facilitando a circulação.

6. Tomates

Alguns estudos científicos indicam que o tomate, por ser rico em potássio e água, exerce efeito diurético que ajuda a diminuir a retenção de líquidos e a manter a pressão arterial. Além disso, esta fruta é rica em licopeno, um poderoso antioxidante que está relacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares. Conheça outros alimentos ricos em antioxidantes.

Alimentos para melhorar a circulação sanguínea

7. Alimentos ricos em potássio

O consumo de alimentos ricos em potássio ajuda a regular a pressão arterial, favorecendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e favorecendo a circulação, o que ocorre devido ao fato do potássio aumentar a excreção de sódio na urina.

Alguns alimentos ricos em potássio são abacate, iogurte, suco de laranja, folhas de beterraba cozida, entre outros.

8. Pimenta caiena

Alguns estudos indicam que a pimenta caiena poderia melhorar o fluxo sanguíneo ao ajudar a dissolver a fibrina, que é uma substância relacionada com o processo de formação de coágulos sanguíneos.

Além disso, a pimenta caiena aumenta o metabolismo, reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, diminuindo o risco de doenças cardíacas.

9. Gengibre

De acordo com alguns estudos, o gengibre poderia ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e estimular a circulação sanguínea, já que exerce um efeito vasodilatador, estimula o músculos cardíaco e possui efeito antioxidante. Além disso, poderia reduzir a formação de coágulos por inibir a agregação plaquetária.

10. Frutos secos

Os frutos secos, como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim, por exemplo, poderiam melhorar a função vascular, já que são ricos em magnésio, um mineral que ajuda a controlar a pressão arterial e prevenir a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Opção de cardápio para melhorar a circulação

A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias para melhorar a circulação:

RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de suco de laranja + 2 ovos mexidos temperado com pimenta caiena + 1 fatia de pão integral1 copo de suco de morango + 2 panquecas médias de banana, aveia e sementes de chia + 2 fatia de queijo branco1 copo de suco de beterraba com laranja + 2 fatias de pão integral acompanhado de queijo ricota, 2 fatias de tomate e 1 folha de alface
Lanche da manhã1 copo de iogurte natural com 6 nozes + 1 colher de sopa de sementes de chia1 tangerina média6 amêndoas + 1 copinho de gelatina sem açúcar
Almoço/ jantar1 taça de vinho tinto (100 mL) + 1 xícara de arroz integral com cúrcuma e pedaços de frango acompanhado com ervilha, cenoura, cebola e alho100 g de salmão grelhado + 2 batatas com casca assadas + salada de brócolis com cenoura cozida e cebola, temperada com 1 colher de sopa de azeite de oliva e pimenta caiena1 bife de peito de frango grelhado acompanhado por batata doce e salada de alface e tomate + 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 pitada de pimenta caiena
Lanche da tarde1 kiwi médio + 1 xícara de chá de gengibre sem açúcar1 taça de aveia com morangos, 6 nozes e 1 colher de chá de sementes de linhaçaVitamina de abacate preparado com iogurte natural e 1 colher de chá de sementes de linhaça (200 mL)

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma doença associada ou não e, por isso, é recomendado consultar um nutricionista para que seja possível realizar uma avaliação completa e seja possível elaborar um plano nutricional adequado às necessidades.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Abril de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Abril de 2021.

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