Alimentos ácidos: qué son, ejemplos y cómo incluirlos en la dieta

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
mayo 2022

Los alimentos ácidos son aquellos que, cuando son digeridos en el estómago, generan residuos ácidos que aumentan la acidez metabólica, que es la acidez producida por el cuerpo y es eliminada por la orina. Esa acidez puede causar estrés oxidativo o riesgo de contraer enfermedades, como gripe, diabetes, inclusive obesidad. Por eso, el consumo de estos alimentos, debe ser de manera moderada, sin superar el 40 % del total de la dieta.

Es importante recordar que los alimentos ácidos pueden no tener necesariamente un pH ácido, siendo llamados acidificantes porque producen residuos ácidos en el organismo, disminuyendo el pH metabólico.

Aunque no esté comprobado que la ingesta de alimentos ácidos modifica el pH en el organismo, se debe moderar su consumo, especialmente las gaseosas y los productos industrializados, pues su exceso puede contribuir en el surgimiento de enfermedades, como la diabetes tipo 2, presión alta o cáncer, por ejemplo.

Los principales alimentos ácidos son:

1. Cereales

Los cereales, como el arroz, cuscús, trigo, maíz, algarroba, trigo sarraceno, avena, centeno, germen de trigo u otros alimentos preparados con estos cereales, como el pan, masas, tortas y budines, son alimentos acidificantes, pues su digestión aumenta la producción de residuos ácidos en el organismo.

A pesar de que estos alimentos son importantes para una alimentación equilibrada y saludable, estos alimentos deben ser consumidos con moderación, pues pueden contribuir al desarrollo de enfermedades, como diabetes, presión alta o cáncer.

2. Leche y derivados

La leche y sus derivados, como el yogur, queso o crema de leche, son alimentos que también pueden aumentar la producción de residuos ácidos en el organismo, lo que puede desequilibrar el sistema inmunológico y causar enfermedades.

Sin embargo, la ingesta de leche y derivados es importante para la salud de los huesos y de los músculos, por eso, el consumo moderado de estos alimentos debe ser mantenido.

3. Proteína animal

Las proteínas de origen animal, como los huevos, carnes, pescado, frutos de mar y pollo, si se consumen en grandes cantidades pueden aumentar la acidez metabólica, lo que puede llevar a generar osteoporosis o cálculos renales.

El consumo en exceso de proteínas animales pueden aumentar la producción de residuos ácidos en el organismo. Por eso, la ingesta de estos alimentos, debe ser realizada en cantidades moderadas.

4. Legumbres

Las legumbres, como los fréjoles, lentejas, garbanzos y soja, son alimentos que al ser diferidos también tienen el potencial de disminuir el pH y acidificar el organismo.

Aunque que sean alimentos acidificantes, las legumbres tienen baja cantidad de grasas y también son ricas en fibras, minerales y proteínas, siendo recomendada su ingesta diaria, pero evitando los excesos.

5. Alimentos industrializados

La mayonesa, el ketchup, el chocolate, azúcar refinada, margarina, salchicha, mortadela, gaseosas, jugos industriales y las bebidas alcohólicas, son algunos ejemplos de alimentos industrializados que aumentan la acidez metabólica en el organismo.

Estos alimentos, generalmente, también contienen grasas saturadas, azúcar y aditivos químicos que favorecen el surgimiento de enfermedades, como la diabetes, obesidad y presión alta, por lo que su consumo debe ser evitado.

Alimentos ácidos vs. alcalinos

A diferencia de los alimentos ácidos, los alcalinos, como las frutas, vegetales, aceites vegetales y las hierbas y especias, son aquellos que disminuyen la producción de residuos ácidos que son eliminados por la orina.

La ingesta excesiva de alimentos acidificantes puede aumentar la producción de ácidos liberados por la orina, generando estrés oxidativo y contribuyendo en el surgimiento de enfermedades, como cáncer o presión alta, por ejemplo.

Hasta el momento, no está comprobado que la ingesta de estos alimentos puede modificar el pH en el organismo. Por eso, es importante consultar a un nutricionista, para que realice una evaluación y un plan alimentario personalizado.

Cómo incluir los alimentos ácidos en la dieta

Los alimentos ácidos también son importantes y pueden ser incluidos en la alimentación, sin embargo, deben integrar hasta el 40 % de la dieta y el 60% restante, debe ser parte de alimentos alcalinos. Conozca una lista de los principales alimentos alcalinos.

Al incluir alimentos ácidos, se deben preferir aquellos que son naturales y poco procesados como los frijoles, lentejas, frutos secos, huevo, quesos, yogures y leche, ya que son necesarios para el organismo, mientras que los alimentos ricos en azúcares y las harinas blancas e industrializados, deben ser evitados.

Una dieta alcalina es rica en frutas, vegetales y alimentos naturales y contiene vitaminas, minerales y antioxidantes, permitiendo que el organismo regule fácilmente el pH de la sangre, favoreciendo el sistema inmune y evitando el surgimiento de diversas enfermedades, como diabetes, osteoporosis y obesidad.

Recetas saludables con alimentos ácidos

Los alimentos ácidos pueden ser consumidos diariamente, pero con moderación y junto con alimentos alcalinos. Algunos ejemplos de recetas que mantienen ese equilibrio entre alimentos ácidos y alcalinos, son:

1. Omelete de vegetales

Ingredientes:

  • 1 huevo;
  • 50 gr de espinacas;
  • 30 gr de champiñones frescos;
  • 3 tomates cherry;
  • 1 cuchara de aceite de oliva extra virgen;
  • Orégano y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Batir el huevo en un recipiente. Adicionar las espinacas cortadas en tiritas, los tomates, los champiñones y los condimentos, mezclando bien con cuidado. Calentar el aceite en una sartén y colocar la mezcla. Dejar cocinando a temperatura baja durante 2 minutos o hasta que el omelet se despegue del fondo y darlo vuelta, cocinando otros 2 minutos más y servir.

2. Ensalada de lentejas

Ingredientes:

  • 50 gr de lentejas;
  • 1/4 de tomates sin semillas picado;
  • 1/4 de pimiento amarillo sin semillas picado;
  • 1/4 de pimiento verde sin semillas picado;
  • 1/4 de cebolla picada;
  • 1 cucharita de cebollino picado;
  • 1 cucharita perejil picado;
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen;
  • 1 hoja de laurel;
  • Jugo de limón a gusto;
  • Pimienta y sal a gusto.

Modo de preparación:

Dejar remojar las lentejas en agua de un día para el otro. Escurrir el agua, y cocinar las lentejas en agua con una hoja de laurel, por algunos minutos. Escurrir el agua de las lentejas y dejar enfriar. En una ensaladera, colocar las lentejas y los demás ingredientes, mezclando bien y servir.


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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.