4 consejos para aumentar el colesterol bueno (HDL)

Revisión médica: Drª. Ana Luiza Lima
Cardióloga
agosto 2022

Mantener los niveles de colesterol bueno o HDL por encima de 60 mg/dL es importante para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, infarto y ACV, incluso cuando el colesterol malo o LDL se encuentra en niveles normales, ya que el hecho de tener el colesterol bueno bajo aumenta el riesgo de que surjan estas complicaciones. 

El colesterol bueno o HDL, es un tipo de colesterol importante para el buen funcionamiento del organismo, ya que actúa removiendo las moléculas de grasa que se encuentran dentro de los vasos sanguíneos y enviándolas hacia el hígado, donde son metabolizadas y eliminadas del cuerpo.

Por ello, es importante acudir con el médico general o nutricionista para llevar un seguimiento clínico de los valores de colesterol y, en caso de tener niveles alterados, indicar el tratamiento adecuado para evitar complicaciones, como el aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular. Conozca los valores normales de colesterol.

De esta forma, para aumentar los niveles del colesterol bueno en la sangre se recomiendan los siguientes consejos:

1. Hacer ejercicio regularmente

Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o montar bicicleta son las mejores opciones para aumentar los niveles de colesterol "bueno" en la sangre. Se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio, 3 veces a la semana o, para mejorar aún más los resultados, 1 hora de ejercicios todos los días. 

Durante el ejercicio la frecuencia cardíaca se debe mantener alta y la respiración un poco acelerada; motivo por el cual incluso quien camina mucho y aparentemente tiene una vida muy activa, también necesita reservar un tiempo específico para hacer actividad física y forzar aún más el organismo.

Conozca cuáles son los mejores ejercicios para ayudar a regular el colesterol.

2. Alimentación adecuada

Consumir la cantidad adecuada de grasa es ideal para mantener el colesterol bajo control; por lo tanto, algunas estrategias alimentarias para aumentar el HDL son:

  • Comer alimentos con omega-3, como sardina, trucha, bacalao y atún;
  • Consumir vegetales en el almuerzo y en la cena;
  • Preferir alimentos integrales, como pan, galletas y arroz integral;
  • Consumir al menos 2 frutas diarias, preferiblemente con cáscara y bagazo;
  • Comer fuentes de grasa buena, como aceitunas, aceite de oliva, aguacate, linaza, chía, cacahuate, castañas y semillas de girasol. 

Asimismo, es importante evitar alimentos procesados ricos en azúcar y grasa, como salchicha, longaniza, tocino, galletas rellenas, comida lista congelada, comida rápida, refrescos y jugos envasados.

Vea cómo debe ser la dieta para bajar el colesterol "malo" y aumentar el "bueno" en el video a continuación:

3. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas

El consumo excesivo de bebidas alcohólicas aumenta el colesterol "malo" y disminuye el colesterol "bueno", aparte de proporcionar más calorías en la dieta y favorecer el aumento de peso. 

Sin embargo, el consumo de pequeñas dosis de alcohol por día puede aumentar los niveles de HDL en la sangre, pero ese resultado solo es obtenido si el consumo no sobrepasa 2 dosis diarias. A pesar de esto, quien no tiene el hábito de consumir bebidas alcohólicas no debe comenzar a beber con la intención de controlar el colesterol, pues existen otras formas más seguras de aumentar los niveles de colesterol "bueno", como por medio de la dieta y los ejercicios.

4. Consultar al cardiólogo

Se debe buscar un cardiólogo principalmente en casos de exceso de peso, mala alimentación y antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, pues estas características conllevan a un riesgo elevado de tener problemas cardíacos y de mala circulación. 

De acuerdo con los resultados de los exámenes, el médico podrá indicar medicamentos que pueden aumentar los niveles de colesterol HDL, práctica que normalmente es utilizada cuando el colesterol "malo" está alto; pues, cuando solo el colesterol "bueno" está bajo, el uso de medicamentos no siempre es necesario. 

Además, ciertos medicamentos como Bromazepam y Alprazolam pueden reducir la concentración de colesterol HDL en la sangre debido a un efecto secundario, siendo necesario realizar exámenes y conversar con el médico sobre la posibilidad de sustituir el medicamento por otro que no perjudique los niveles de colesterol. 

Conozca algunos remedios caseros para bajar el colesterol

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em agosto de 2022. Revisión médica por Drª. Ana Luiza Lima - Cardióloga, em agosto de 2018.
Revisión médica:
Drª. Ana Luiza Lima
Cardióloga
Cardióloga formada por la Universidad Federal de Pernambuco en el año 2008 con registro profesional en el colegio de médicos nº CRM/PE – 16886. 

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