O azeite extra virgem é um alimento obtido a partir do suco das azeitonas e que oferece muitos benefícios à saúde, como ajudar a proteger a saúde do coração, evitar a inflamação e controlar a glicose.
Esses benefícios se devem ao alto teor de polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados do azeite, que lhe conferem ação antioxidante e anti-inflamatória.
Leia também: Azeite: 14 benefícios, tipos (e como usar) tuasaude.com/beneficios-do-azeiteEmbora seja benéfico, o azeite de oliva extra virgem deve ser consumido com moderação devido ao seu alto teor calórico. Também é importante escolher um azeite de boa qualidade e evitar o seu reaquecimento.
Benefícios do azeite extra virgem
Os benefícios do azeite de extra virgem são:
1. Proteger a saúde do coração
O ácido oleico presente no azeite extra virgem ajuda a reduzir o colesterol "ruim", LDL, e a melhorar a função do colesterol "bom", HDL.
Os polifenóis do azeite protegem as artérias da formação de placas de gordura, o que ajuda a proteger a saúde do coração e a reduzir o risco de infarto, aterosclerose e acidente vascular cerebral (AVC).
2. Prevenir a inflamação
O azeite de oliva extra virgem contém oleocantal, um composto bioativo que, quando consumido diariamente e com moderação, pode ajudar a prevenir a inflamação, aliviar dores corporais e evitar doenças inflamatórias crônicas, como artrite reumatoide.
Portanto, o azeite extra virgem é um alimento valioso para atletas e idosos que buscam melhorar sua recuperação física.
Entretanto, o oleocantal se perde durante o processo de refinamento químico. Portanto, o azeite "refinado" ou o azeite rotulado simplesmente como "azeite" não contém esse composto.
3. Controlar a diabetes e a glicose
Substituir gorduras saturadas por azeite de oliva extravirgem melhora a sensibilidade à insulina e ajuda, assim, a regular os níveis de glicose após as refeições.
Alguns estudos indicam que os compostos bioativos do azeite extra virgem podem ajudar a reduzir os níveis de hemoglobina glicada em pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, este alimento também ajuda a retardar a absorção de açúcares e a prevenir os picos de glicose.
4. Prevenir o declínio cognitivo
Os polifenóis e antioxidantes presentes no azeite extra virgem atravessam a barreira protetora do cérebro, ajudando a combater os danos oxidativos e prevenir o declínio cognitivo.
Uma dieta rica em azeite tem sido associada a uma melhor memória e menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
Esses compostos também ajudam a eliminar as proteínas nocivas que se acumulam nas células cerebrais ao longo do tempo.
5. Melhorar a digestão e a microbiota
O azeite extra virgem atua como um regulador da microbiota intestinal. Este alimento ajuda a aumentar a quantidade de bactérias benéficas no intestino e a reduzir a de microrganismos que podem causar danos.
Além disso, as propriedades antimicrobianas do azeite de oliva extra virgem ajudam a proteger a mucosa gástrica e a controlar as bactérias nocivas, como a Helicobacter pylori.
Qual é o melhor azeite extra virgem?
O melhor azeite extra virgem é aquele com alta concentração de polifenóis, acima de 250 mg/kg, baixa acidez livre, idealmente inferior a 0,8% e embalado em recipientes escuros para proteger da luz.
Para identificar um azeite de boa qualidade, é importante verificar se o rótulo indica extração a frio a temperaturas abaixo de 27 °C, pois isso ajuda a preservar melhor as vitaminas e os compostos antioxidantes.
Além disso, um azeite extra virgem de qualidade deve ter um aroma fresco, com notas herbáceas ou frutadas, e um sabor com um leve amargor e uma sensação picante na garganta.
Essas características sensoriais geralmente indicam que se trata de um azeite rico em antioxidantes.
Leia também: 7 dicas para escolher o melhor azeite tuasaude.com/como-identificar-um-bom-azeiteTabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional média por 100 gramas do azeite extra virgem:
Para obter todos os benefícios do azeite extra virgem, este alimento deve ser incorporado a uma dieta variada e equilibrada, junto com atividade física regular e outros hábitos de vida saudáveis.
Como consumir
A quantidade mínima recomendada para se obter os benefícios do azeite extra virgem é de 25 ml por dia, o que equivale cerca de duas colheres de sopa.
No entanto, a quantidade de gorduras na dieta, incluindo o azeite, deve ser ajustada conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa.
O azeite extra virgem preserva melhor sua capacidade antioxidante quando consumido cru, como para temperar saladas, legumes cozidos ou torradas, por exemplo.
Além disso, o azeite de oliva extra virgem também pode ser usado para refogados de um modo geral.
Embora o azeite extra virgem possa ser usado para frituras, não é aconselhado. Isso porque a exposição a temperaturas acima de cerca de 85º C reduzem os compostos bioativos do azeite.
Para manter as propriedades do azeite extra virgem, recomenda-se armazená-lo em local fresco e escuro, longe de fontes de calor.
Se deseja saber como consumir o azeite em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Características do azeite extra virgem
As principais características do azeite extra virgem são:
- Baixa acidez: o teor de ácidos graxos livres deve ser igual ou inferior a 0,8%, refletindo o cuidado no manuseio da azeitona desde a sua colheita;
- Extração mecânica: é obtido exclusivamente por meios físicos, sem o uso de solventes químicos ou processos de refino que alterem sua estrutura natural;
- Rico em polifenóis: contém compostos bioativos, como o hidroxitirosol e o oleocantal, responsáveis pelos efeitos benéficos e o sabor levemente apimentado;
- Perfil de gorduras saudáveis: é composto principalmente de ácido oleico (ômega 9), uma gordura resistente à oxidação química e térmica;
- Estabilidade térmica: possui um alto ponto de fumaça, entre 190 °C e 210 °C, tornando-o adequado para a maioria dos métodos de cozimento caseiro;
- Atributos sensoriais: deve apresentar notas de fruta fresca e não possuir defeitos sensoriais, como odor rançoso ou sabor metálico.
Em conjunto, essas características fazem com que o azeite de oliva extra virgem se destaque como uma das gorduras mais saudáveis e estáveis para o consumo diário.