Endomorfo: o que é, características e como deve ser a dieta

Endomorfo corresponde ao biotipo corporal de pessoas que geralmente são mais baixas, têm o corpo mais largo e maior percentual de gordura.

Além disso, quem tem este biotipo normalmente têm facilidade para ganhar massa muscular, mas possuem o metabolismo mais lento, maior acúmulo de gordura e um pouco mais de dificuldade para emagrecer. Saiba mais sobre o que é biotipo corporal.

Por isso, é importante que as pessoas com o biotipo endomorfo priorizem refeições com boas quantidades de proteínas, que vão ajudar no ganho de massa muscular. No entanto, é importante diminuir a quantidade de calorias da dieta, evitando o consumo de doces, de alimentos industrializados e de alimentos gordurosos para ajudar no emagrecimento.

Endomorfo: o que é, características e como deve ser a dieta

Características do endomorfo

Algumas características físicas de pessoas que possuem o biotipo endomorfo são:

  • Estatura mais baixa, normalmente;
  • Têm o corpo mais largo;
  • Possuem maior percentual de gordura;
  • As mulheres costumam ter o corpo mais curvilíneo, similar ao formato de uma pera.

Além disso, pessoas com o biotipo endomorfo têm facilidade para ganhar massa muscular, mas possuem o metabolismo mais lento, maior acúmulo de gordura e mais dificuldade para emagrecer. Veja como identificar o seu biotipo corporal.

Como deve ser a dieta

Uma alimentação balanceada com poucas calorias e com boas quantidades de proteínas, auxilia no emagrecimento e no ganho de massa muscular, modificando a aparência física, ou seja, o somatotipo da pessoa endomórfica.

Uma dieta personalizada para quem tem o biotipo endomorfo pode ajudar tanto no ganho de massa muscular quanto no emagrecimento.

Dieta para emagrecimento

A dieta para emagrecimento das pessoas com o biotipo endomorfo deve ter menos calorias e a dieta low carb pode ser uma boa opção, pois ajuda a manter a saciedade por mais tempo e favorece a perda de peso. Entenda mais sobre a dieta low carb e como fazer.

É importante também priorizar o consumo de gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais e frutas frescas, leguminosas e cereais integrais na dieta. Além disso, consumir alimentos termogênicos, como cacau e chá verde, ajuda a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento. Conheça outros alimentos termogênicos para incluir na dieta.

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta low carb para pessoas com o biotipo endomorfo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de mel + 1 fatia de 50g de pão integral com 1 fatia de queijo muçarela + 3 cols de sopa de abacate amassado

1 xícara de chá verde + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 1 col de café de folhas de manjericão

1 xícara de café com 200 mL de leite desnatado + 50g de pão integral com 25 g de queijo muçarela + 1/2 mamão papaia (155 g)

Lanche da manhã

Café sem açúcar com 200 mL de leite semidesnatado + 10 amêndoas

200 g de iogurte natural desnatado com 1 col de sopa de sementes de linhaça + 1 tangerina média 

1 maçã média (150 g) + 3 nozes + 1 xícara de chá verde

Almoço

200 g de macarrão de abobrinha com molho de 50 g tomate caseiro + 150 g de carne moída + salada com alface, 50 g de cenoura crua ralada, 20 g de cebola e 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja pera média

150 g de peixe assado + 3 cols de sopa de arroz integral + 1 xícara de pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis salteados + 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão.

150 g de peito de frango grelhado + 150 g de purê de mandioquinha + salada de alface, rúcula, com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 col de sopa de abacate picado, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e 1 col de sobremesa de vinagre 

Lanche da tarde

1 porção de 30g de amendoim + 1 banana com ¼ de col café de canela em pó

Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite de arroz ou leite de vaca desnatado + 10 avelãs

1 copo de suco verde preparado com 1 folha de couve, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia

Jantar

Omelete de espinafres com 2 ovos, 20 g de cebola, 125 g de espinafre, 50 g de tomate,  sal e pimenta + salada com 100 g de lentilha, 50 g de brócolis e 50 g de couve flor + 1 pera média (130 g)

2 berinjelas (360 g) recheadas e gratinadas com 150 g de atum + 1 colher de sopa de queijo parmesão + salada com 100 g de lentilha, 20g de cebola e 50 g de tomate

2 pimentões grandes (190g) recheados com 150 g de carne moída refogada e 1 colher de queijo parmesão, gratinados no forno + salada com 100 g de feijão vermelho, 50 g de tomate, 50 g de brócolis e 50 g de cenoura ralada + 1 fatia grande (100 g) de abacaxi

Este cardápio é somente um exemplo e as quantidades de alimentos no cardápio podem variar de acordo com o sexo, a idade, o peso e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para montar um cardápio de forma personalizada.

Veja mais sobre o que comer para perder gordura localizada quando se tem o biotipo corporal endomorfo:

Dieta para ganho de massa muscular

A dieta para ganho de massa muscular para quem possui o biotipo endomorfo, deve priorizar os alimentos naturais, como vegetais, frutas, cereais integrais e manter a ingestão de 1,6 g/Kg de peso corporal de proteínas magras por dia, que devem ser distribuídas em todas as refeições.

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para ganho de massa muscular para pessoas com o biotipo endomorfo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá de café sem açúcar + tapioca feita com 4 colheres de sopa de tapioca, 1 col sopa de semente de linhaça e 2 fatias médias de queijo tipo minas  + 1 tangerina

1 xícara de chá de hortelã + omelete com 1 ovo + 50g de pão francês integral + 1 pera média

1 xícara de chá de café sem açúcar + omelete com 2 ovos + ½ mamão papaia

Lanche da manhã

1 kiwi médio + 3 nozes

2 col sopa amendoim + 1 banana prata

1 banana prata + 1 colher de sopa de aveia em flocos

Almoço

4 col sopa de batata doce cozida + 120 g de salmão grelhado + 2 col. sopa abóbora cozida + 1 pires de salada de alface americana, folhas de coentro e rúcula temperada com 1 col. sopa de azeite + 4 morangos

4 col arroz integral + 1 pires de brócolis cozido + 1 tomate médio, temperados com 1 col. sopa azeite + 120g de carne assada + 1 kiwi

1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 colheres de salada de feijão fradinho com repolho e cenoura crua, temperada com 1 col de sopa de azeite + 120 g de frango grelhado

Lanche da tarde

3 col sopa de abacate amassado e temperado com sal e pimenta + 2 bolachas de milho

1 tangerina + 2 nozes

200 g de iogurte natural desnatado + 2 castanhas do Pará + 1 col sopa de mel

Jantar

3 col sopa de arroz integral + 120g bife bovino magro grelhado + 4 col sopa de berinjela cozida + 1 pires de salada de espinafre, alface e broto de feijão, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 goiaba

1 e ½  batata média cozida + 2 coxas de frango cozidas + 1 pires de salada com alface, rúcula e tomate, temperada com 1 col. sopa azeite + 8 uvas

2 col sopa de cuscuz + 1 pires de salada de grão de bico com alface, tomate, pepino e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 fatia pequena de melão

Este cardápio é somente um exemplo e as quantidades de alimentos incluídos no cardápio podem variar de acordo com as preferências individuais e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio de forma individualizada.

Além disso, para ganhar massa muscular é importante também ter boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia. Confira outras dicas para ganhar massa muscular.

O que evitar

Tanto para emagrecer quanto para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa com o biotipo endomorfo evite o consumo de alguns alimentos que podem atrapalhar no alcance dos objetivos, que incluem:

  • Alimentos ricos em açúcar, como doces, sorvetes, biscoito ou bolos;
  • Alimentos industrializados, como molhos prontos, fast food ou macarrão instantâneo; 
  • Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco;
  • Alimentos ricos em gordura, como frituras, pizza, salgadinhos, bacon ou salame.

Além disso, é importante evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, espumantes ou vinho, pois contém alto teor de calorias e normalmente acompanham refeições e petiscos muito calóricos.

Veja com a nossa nutricionista como fazer uma dieta para ganhar massa muscular e emagrecer:

 

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

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