Mesomorfo: o que é, características e como deve ser a dieta

Mesomorfo é um dos tipos de biotipo corporal, que representa o padrão de corpo em que a pessoa normalmente é mais magra, tem mais músculos, membros superiores mais desenvolvidos e menor percentual de gordura.

As pessoas com biotipo corporal mesomorfo também possuem o metabolismo mais acelerado e têm mais facilidade para manter e ganhar massa muscular.

Apesar de não precisar seguir dietas restritivas para perder peso ou ganhar massa muscular, as pessoas mesomorfas também podem ganhar gordura corporal, sendo importante manter uma dieta equilibrada, priorizando gorduras saudáveis, frutas e vegetais frescos, cereais integrais, leguminosas e proteínas magras.

Mesomorfo: o que é, características e como deve ser a dieta

Características do mesomorfo

Algumas das características físicas das pessoas que possuem o biotipo mesomorfo são:

  • Corpo mais musculoso;
  • Membros superiores mais desenvolvidos;
  • Corpo mais magro;
  • As mulheres normalmente têm o corpo mais atlético e cintura mais fina.

Além disso, pessoas com o biotipo mesomorfo têm maior facilidade para manter e ganhar massa muscular, possuem o metabolismo mais acelerado, menor percentual de gordura e maior facilidade para emagrecer. Veja como identificar o seu biotipo corporal.

Como deve ser a dieta

Para manter a massa muscular e evitar o ganho de gordura corporal, a dieta da pessoa mesomorfa deve ser balanceada, priorizando proteínas magras, frutas e vegetais frescos, cereais integrais, gorduras saudáveis, leguminosas e tubérculos. Conheça um guia para manter uma alimentação equilibrada.

É recomendado fazer de 5 a 6 refeições por dia, contendo de 0,8 a 1,2 g/Kg de peso corporal de proteína por dia, limitando a ingestão de gorduras no máximo em 30% e de carboidratos no máximo em 50% do valor calórico total da dieta.

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para pessoas com o biotipo ectomorfo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá verde + 1 tapioca feita com 4 colheres de sopa de tapioca, 1 col sopa de semente de linhaça e 2 fatias médias de queijo tipo minas  + 1 tangerina pequena

1 xícara de café s/açúcar + 1 pão francês integral + 2 fatias médias de queijo ricota + 1 ameixa fresca 

Mingau de aveia feito com 1 xícara de leite vegetal (arroz, aveia, coco), 2 col sopa de aveia em flocos finos, ½ banana prata picada e 1 col café de canela em pó

Lanche da manhã

1 kiwi médio + 2 nozes

1 banana média + 1 col sopa de manteiga de amendoim natural

1 fatia pequena de melancia + 2 castanhas do Pará

Almoço

3 col sopa de batata doce cozida + 100 g de salmão grelhado + 2 col. sopa abóbora cozida + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate, folhas de coentro e rúcula temperada com 1 col. sopa de azeite + 6 morangos

3 col. sopa de quinoa + 120 g de frango ensopado com 3 col. sopa de quiabo + 2 col sopa de feijão + 1 col, sopa de cenoura cozida, temperada com 1 col sobremesa de azeite + 150 ml de limonada caseira s/ açúcar

1 pires de macarrão integral com molho bolonhesa caseiro feito com 1 tomate, ervas frescas e 3 col sopa de carne moída + 1 prato de sobremesa de salada de alface, espinafre, cebola e tomate, temperada com 1 col sobremesa de azeite + 1 goiaba pequena

Lanche da tarde

2 col sopa de abacate amassado e temperado com sal e pimenta + 2 tortilhas de milho

120 g de iogurte desnatado com 1 col. sopa de farinha de linhaça e 1 col. sobremesa de mel

100 ml de leite de soja + 6 uvas

Jantar

3 col sopa de arroz integral + 120g bife bovino magro grelhado + 4 col sopa de berinjela cozida + 1 pires de salada de espinafre, alface e broto de feijão, temperada com 1 col sopa de azeite

Salada com: 100 g de frango grelhado em tiras, 1 prato de sobremesa de salada  de alface verde, alface roxa, tomate e rúcula,  1 col sobremesa de azeite + 30 g de pão integral torrado e picado

1 abobrinha grande (250 g) recheada com 120 g de tofu, temperada com ervas, tomate em cubos e assada + 2 col de sopa de purê de batata baroa + 1 pires de salada de repolho e cenoura ralados e temperados com 1 col sobremesa de azeite

Ceia

1 xícara de chá de camomila + 1 pera pequena

1 xícara de chá de cidreira + 1 maçã pequena

1 xícara de chá de hortelã + 1 fatia média de melão

Este cardápio é apenas um exemplo e os tipos e as quantidades de alimentos podem variar de acordo com o sexo, a idade, o peso e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para avaliar o biotipo e montar um cardápio de forma personalizada.

Além disso, para manter ou ganhar massa muscular é importante também ter boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia. Veja  outras dicas de alimentação para manter ou ganhar massa muscular.

Confira mais detalhes do que comer para diminuir e evitar a gordura localizada quando se tem o biotipo corporal mesomorfo:

O que evitar

Para manter o percentual de massa muscular e evitar o ganho de gordura corporal, é importante que a pessoa com o biotipo mesomorfo evite alguns tipos de alimentos, como:

  • Alimentos com alto teor de gordura, como frituras, margarina, pizza, bacon, salgadinhos e hambúrguer;
  • Embutidos, como salsicha, linguiça, lombo, presunto, mortadela e salame;
  • Alimentos ricos em açúcar, como, sorvete, bolos, geleias, balas, chocolate e biscoitos;
  • Cereais refinados, como arroz branco, pão branco, macarrão branco;
  • Alimentos industrializados, como biscoitos de pacote, macarrão instantâneo, refrigerantes, molhos e temperos prontos e comidas do tipo fast food.

É importante também evitar consumir bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho ou espumante, pois estas bebidas contêm muitas calorias, favorecendo o ganho de gordura corporal. Além disso, a ingestão de bebidas alcoólicas pode diminuir a testosterona, um hormônio que ajuda no ganho de massa muscular.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 01 Out 2021
  • PROGRAMA NACIONAL PARA A PROMOÇÃO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - DIREÇÃO GERAL DE SAÚDE. Programa de distribuição de alimentos: considerações para a adequação nutricional de oferta alimentar. 2017. Disponível em: <https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2019/12/Programa-de-distribuicao-de-alimentos.pdf>. Acesso em 01 Out 2021
  • A, H, S, Almeida et al. Somatotype analysis of physically active individuals. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Vol.53. 3.ed; 268-273, 2013
  • WORLD HEALTH ORGANIZATION. Healthy diet. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>. Acesso em 01 Out 2021
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