Dieta para Crossfit: o que comer antes e depois do treino (com cardápio)

A dieta para crossfit deve ser indicada pelo nutricionista ou nutrólogo de acordo com o objetivo da pessoa e gasto calórico durante a prática da atividade física. Assim, é indicado que a alimentação seja rica em calorias, vitaminas e minerais, que são nutrientes indispensáveis para dar energia durante o treino pesado e para acelerar a recuperação muscular, evitando lesões nos atletas.

O crossfit é uma atividade de alta intensidade que exige muito preparo do corpo e da alimentação, que deve ser rica em proteínas magras, como frango, peru ou peixe, em grãos como ervilha ou feijão e frutas e verduras. Por outro lado, deve-se evitar os alimentos industrializados e refinados, como açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, como risoto ou lasanha congelada, por exemplo.

Dieta para Crossfit: o que comer antes e depois do treino (com cardápio)

1. Antes do treino

O pré-treino do crossfit deve ser feito com pelo menos 1 horas de antecedência, para dar tempo de completar a digestão e os nutrientes e oxigênio serem canalizados para a massa muscular do atleta. Essa refeição deve ser rica em calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas, tapioca e vitamina. Além disso, também é interessante adicionar uma fonte de proteína ou gordura boa, que darão energia de forma mais lenta, sendo útil no final do treino.

Assim, dois exemplos de combinações que podem ser utilizadas são: 1 iogurte natural batido com mel e banana + 1 ovo cozido ou 1 fatia grande de queijo; 1 sanduíche de pão integral com ovo frito no azeite e queijo; 1 copo de vitamina de banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

2. Durante o treino

Se o treino se prolongar e ultrapassar 2h de duração, é recomendável consumir fontes de carboidratos de fácil digestão para manter a energia do corpo. Assim, pode-se utilizar 1 fruta amassada com mel de abelha ou usar suplementos nutricionais como Maltodextrina ou Palatinose, que podem ser diluídos em água.

Além disso, também pode ser útil tomar um suplemento de BCAA, para fornecer ao músculo aminoácidos que ajudam a dar energia e que favorecem sua recuperação.

3. Depois do treino

Depois do treino, é essencial que o atleta faça uma boa refeição rica em proteínas, contendo principalmente carnes magras, frango ou peixe. Esses alimentos podem ser incluídos em um sanduíche, omelete ou em um bom almoço ou jantar com arroz ou macarrão e salada, por exemplo.

Caso não consiga fazer uma refeição rica em proteínas, pode ser necessário suplementar o atleta com whey protein ou outra proteína na forma de pó, de acordo com a orientação do nutricionista ou nutrólogo. O whey pode ser adicionado em uma vitamina contendo leite, fruta e aveia, por exemplo. Veja como tomar whey protein.

Suplementos que podem ser utilizados

Os suplementos mais utilizados por praticantes de crossfit são whey protein, creatina, BCAA e termogênicos contendo compostos como cafeína e L-carnitina, que podem ajudar a aumentar a disposição, acelerar o metabolismo, favorecer o ganho de massa muscular ou acelerar a recuperação muscular.

Além disso, os praticantes de crossfit normalmente utilizam a dieta paleolítica como base da sua alimentação, que é composta de alimentos que venham diretamente da natureza sem passar grandes alterações na indústria, como carnes, peixes, frutas, legumes, folhas, oleaginosas, raízes e tubérculos, cozidos ou grelhados. Conheça mais sobre a dieta paleolítica.

Exemplo de cardápio de 3 dias

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para crossfit:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhãcrepioca com 2 ovos, 4 col de sopa de goma + 3 col de sopa de frango + café sem açúcar2 fatias de pão integral + 1 ovo frito com 2 fatias de queijo + 1 xícara de café com leitevitamina de banana com whey protein e 1 col de sopa de pasta de amendoim
Lanche da manhã1 iogurte natural com mel e 2 col de sopa de granola1 banana amassada + 1 col de sopa de aleite em pó + 1 col sopa de aveia2 fatias de mamão + 1 col de sopa de aveia + 1 col de sopa de linhaça
Almoço/Jantararroz, feijão e farofa + 150g de carne assada + salada crua com azeitemacarronada de atum com 1 ovo cozido + legumes salteados no azeitepurê de batata doce com frango assado no forno com legumes e azeite
Lanche da tarde1 tapioca com ovo e queijo + copo de suco de laranja300 ml de vitamina de abacate com melomelete com 2 ovos e carne moída + 1 copo de suco de melancia

As quantidades necessárias para se consumir em cada refeição dependem da intensidade e horas de treino, por isso, é fundamental o aconselhamento de um nutricionista para indicar as refeições em cada caso dependendo do objetivo individual.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.
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