Existen varios alimentos de origen vegetal que pueden sustituir la proteína animal, como soja, frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, quinoa, cacahuate o semillas de calabaza. Estos alimentos son generalmente indicados para personas vegetarianas, veganas o que quieren reducir el consumo de carnes.
Para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar sus proteínas, lo ideal es variar las fuentes de proteína vegetal a lo largo del día, combinando, por ejemplo, cereales con legumbres.
Las proteínas son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, pues forman parte de la estructura de tejidos como músculos, piel y huesos, además de ser fundamentales para la producción de anticuerpos y enzimas. Por estos motivos, las proteínas deben ser parte de cualquier tipo de alimentación, sea en adultos, niños y adultos mayores.
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Alimentos ricos en proteína vegetal
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal que pueden ser ingeridos diariamente en dietas vegetarianas o veganas son los siguientes. Los valores corresponden a cada 100 g de alimento:
Lea también: Alimentos con proteínas (de origen animal y vegetal) tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-proteinasCómo combinar los alimentos
La mayoría de los alimentos vegetales tiene menor cantidad de uno o más aminoácidos esenciales. Por eso, combinarlos a lo largo del día ayuda a que el organismo reciba todos los aminoácidos que necesita.
A continuación se indican los grupos de alimentos que se pueden combinar en una dieta vegetariana:
- Grupo A, cereales, frutos secos y semillas: avena, arroz, fideos, maíz, trigo sarraceno, centeno, cebada, mijo, almendras, pistachos, nueces, anacardos y semillas de calabaza, girasol o chía.
- Grupo B, legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, habas, soja y cacahuate.
- Grupo C, lácteos y huevos: leche, quesos, yogur y huevos.
Algunos ejemplos de combinaciones son frijoles con arroz, tortillas de maíz con frijoles, guiso de lentejas y arroz, sopa de arvejas con pan integral, hummus con pan tostado y almendras, panqueque de avena con crema de cacahuate, pan integral con queso y tomate, yogur con anacardos, frutas y avena, galletas de arroz con crema de almendras y un vaso de leche, o fideos integrales con queso.
Los cereales suelen tener poca lisina, y las legumbres, poca metionina. A estos aminoácidos se les llama “limitantes”, porque son los que se encuentran en menor cantidad en relación con lo que el cuerpo necesita. Al combinar cereales con legumbres, un alimento compensa lo que le falta al otro.
Sin embargo, no es necesario que estos alimentos se consuman en el mismo plato. Basta con incluirlos de forma variada a lo largo del día, siempre que la alimentación aporte la energía suficiente.
Cuánta proteína se necesita al día
Un adulto sano necesita alrededor de 0,8 a 1 g de proteína por cada kilo de peso al día. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesita unos 56 g de proteína diarios.
Esta cantidad puede ser mayor en algunas etapas o situaciones, como el embarazo, la lactancia, la vejez o la práctica intensa de ejercicio. Por eso, lo ideal es que un nutricionista calcule la cantidad adecuada para cada persona.
Según una revisión científicas, las dietas vegetarianas que incluyen legumbres, frutos secos y semillas pueden cubrir las necesidades de proteína de los adultos.
Lea también: ¿Cuántas proteínas debo comer al dia? tuasaude.com/es/medico-responde/cuanta-proteina-debo-comer-al-diaCuánta proteína vegetal equivale a la carne
30 g de carne de res magra cocida aportan alrededor de 8 g de proteína. Según la base de datos FoodData Central, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una cantidad similar de proteína se obtiene con:
- 1/2 taza (100 g) de lentejas cocidas, con 9 g de proteína;
- 1/2 taza (85 g) de frijoles negros cocidos, con 7,6 g;
- 1/2 taza (80 g) de garbanzos cocidos, con 7,3 g;
- 1/4 de taza (45 g) de soja en grano cocida, con 7,8 g;
- 100 g de tofu, con 8,1 g;
- 1 taza (185 g) de quinoa cocida, con 8,1 g;
- 30 g de semillas de calabaza, con 9,1 g;
- 30 g de cacahuate, con 7,7 g;
- 1 taza (240 ml) de bebida de soja, con 7 g.
Para quienes consumen productos de origen animal, 1 huevo grande aporta 6,3 g de proteína, y 1 taza de leche de vaca, unos 8 g.
La proteína de la mayoría de los alimentos vegetales se digiere y aprovecha un poco menos que la de la carne, el huevo o la leche. Por eso, más que fijarse en una sola porción, es importante variar las fuentes de proteína vegetal a lo largo del día.
Alimentos vegetales con proteína de alta calidad
Algunos alimentos de origen vegetal aportan todos los aminoácidos esenciales en buena proporción, como la soja y sus derivados (tofu, bebida de soja y proteína texturizada de soja), la quinoa y el amaranto, por lo que es importante incluirlos en la dieta.
El seitán, al estar hecho a base de gluten de trigo, tiene poca lisina, por lo que debe combinarse con legumbres.
Lea también: Veganismo: qué es y cómo es la dieta vegana (con menú y recetas) tuasaude.com/es/comida-veganaMenú semanal con proteínas vegetales
El menú a continuación ofrece un ejemplo de 7 días para una persona vegetariana que consume productos de origen animal, como leche y huevos:
Es importante recordar que siempre se recomienda consultar a un nutricionista para adaptar el plan alimentario a las preferencias, restricciones y necesidades individuales.
En el caso de los vegetarianos estrictos o veganos, que no consumen ningún alimento de origen animal, la leche puede reemplazarse por bebida de soja fortificada con calcio y vitamina B12, que aporta una cantidad de proteína similar a la de la leche de vaca.
Lea también: Soya: qué es, 7 beneficios y cómo consumirla tuasaude.com/es/soyaLas bebidas de almendra o de arroz contienen muy poca proteína. El huevo puede sustituirse por tofu, legumbres o proteína texturizada de soja.
Además, como la vitamina B12 prácticamente solo se encuentra en alimentos de origen animal, las personas veganas necesitan consumir alimentos fortificados o tomar un suplemento de esta vitamina. También es importante prestar atención al consumo de calcio, vitamina D, hierro, zinc y omega-3.
Suplemento de proteína vegetal
El suplemento de proteína vegetal se presenta generalmente en polvo y puede mezclarse con agua, bebidas vegetales o licuados. Se elabora a partir de fuentes como soja, chícharo, arroz o cáñamo, que también pueden combinarse en un mismo producto.
Lea también: Proteína de soya: para qué sirve y cómo se hace tuasaude.com/es/proteina-de-soyaSu consumo no suele ser necesario, ya que una alimentación variada que incluya legumbres, cereales, frutos secos y semillas puede cubrir las necesidades diarias de proteína. Sin embargo, bajo la orientación de un nutricionista, puede ser útil en los siguientes casos:
- Deportistas: cuando tienen mayores necesidades de proteína y les resulta difícil cubrirlas únicamente con la alimentación;
- Adultos mayores: cuando presentan poco apetito o dificultades para consumir porciones suficientes de alimentos;
- Personas veganas: cuando no consiguen cubrir sus necesidades de proteína mediante la alimentación habitual.
La proteína de soja es de alta calidad, mientras que la de chícharo puede complementar el perfil de aminoácidos de otras fuentes vegetales. Por esta razón, los suplementos a base de soja o las combinaciones de chícharo y arroz suelen ser buenas alternativas.
