Existen varios alimentos de origen vegetal que pueden sustituir la proteína animal, siendo generalmente indicado en personas vegetarianas, veganas o que quieren reducir el consumo de carnes.
Estos alimentos deben ser consumidos de forma combinada a lo largo del día para que puedan aportar los aminoácidos necesarios para formar las proteínas que necesita el cuerpo, como soja, frijoles, lentejas, maíz, arveja, quinoa o trigo sarraceno, por ejemplo.
Las proteínas son nutrientes esenciales y muy importantes para el buen funcionamiento del organismo, pues son el principal constituyente de tejidos, como músculos y huesos, además de ser fundamental para la producción de anticuerpos y enzimas. Por estos motivos, las proteínas deben siempre ser parte de cualquier tipo de alimentación, sea en adultos, niños y ancianos. Conozca más sobre las proteínas y sus diferentes fuentes.
Alimentos ricos en proteína vegetal
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y que pueden ser ingeridos diariamente en dietas vegetarianas o veganas son:
Asimismo, es importante saber que 30 g de carne equivalen a consumir aproximadamente 1 huevo, 1 taza de leche común o de soja, 30 g de proteína de soja, 1/4 de taza de tofu o 3/4 de taza de yogur. Conozca cómo se realiza la dieta vegetariana para evitar deficiencia de nutrientes.
Cómo combinar los alimentos
A diferencia de los alimentos de origen animal, los alimentos vegetales deben combinarse para que aporten las proteínas de forma completa y así cumplir las funciones en el organismo.
En la tabla a continuación se indican los grupos de alimentos que se pueden combinar en una dieta vegetariana:
Los alimentos de origen vegetal en su mayoría pueden contener aminoácidos limitantes, los cuales son las estructuras necesarias para la formación de proteínas en el organismo, siendo necesario que se complementen entre sí para evitar deficiencias.
Sin embargo, no es necesario que la combinación de estos alimentos sean consumidos en el mismo plato, también pueden ser consumidos a lo largo del día de forma separada.
Alimentos vegetales con proteína completa
Además de eso, existen algunos alimentos de origen vegetal que son completos en su aporte proteico similar a la carne, ya que su aporte de aminoácidos esenciales es el adecuado, como la quinoa, amaranto, pistacho, soja y subproductos, como el tofu o seitán, por ejemplo, siendo importantes adicionarlos en la dieta.
Menú de ejemplo para vegetarianos
El menú a continuación ofrece un ejemplo de 3 días para una persona vegetariana que consume productos de origen animal, como leche y huevos:
Es importante recordar que siempre se recomienda consultar a un nutricionista para adaptar el plan alimentario a las preferencias, restricciones y necesidades individuales.
En el caso de los vegetarianos estrictos que no consumen ningún alimento de origen animal, la leche y sus derivados deben ser reemplazados por productos a base de leche vegetal, como leche de soja o almendras, y el huevo debe ser sustituido por proteína de soja, por ejemplo. Conozca cómo se realiza la dieta vegana.
