O que é bom para fortalecer os ossos (5 cuidados)

Para fortalecer os ossos, é bom combinar uma alimentação equilibrada, exercícios de força, exposição adequada ao sol para garantir a vitamina D e hábitos saudáveis, como não fumar e dormir bem, por exemplo.

Ter ossos saudáveis é essencial para manter o corpo firme, a postura correta e prevenir doenças como a osteoporose, protegendo contra fraturas com o passar dos anos.

Por isso, é indicado adotar uma rotina consistente de cuidados ao longo da vida, permitindo que o corpo se adapte e mantenha ossos mais fortalecidos. 

Alguns cuidados que são bons para fortalecer os ossos incluem:

1. Alimentação equilibrada

Manter uma alimentação equilibrada é bom para fortalecer os ossos. Entre os nutrientes mais importantes estão:

• Cálcio, presente em leite, iogurte, queijos e vegetais verdes escuros, é importante para formar e manter a densidade óssea, garantindo que os ossos fiquem mais resistentes e menos sujeitos a fraturas. Conheça outros alimentos ricos em cálcio;
• Magnésio e fósforo, fundamentais para a estrutura óssea, encontrados em sementes, nozes e cereais integrais, ajudam na mineralização do osso e colaboram para a manutenção da força óssea ao longo do tempo;
• Ômega‑3, presente em peixes e sementes como linhaça, contribui para a manutenção óssea, reduzindo inflamações e apoiando a saúde das células responsáveis pela renovação dos ossos.

Além disso, a vitamina D, encontrada em peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e ovos, ajuda o corpo a absorver o cálcio de forma mais eficiente.

Em alguns casos, mesmo com uma alimentação equilibrada, pode ser necessária a suplementação, geralmente com cálcio e vitamina D, sempre sob orientação do nutricionista ou médico. Saiba como tomar o suplemento de cálcio e vitamina D.

2. Exercícios físicos

Os ossos ficam mais fortes quando se movem e sentem pressão. Por isso, praticar exercícios físicos regularmente é muito importante. 

Os exercícios de força são os mais indicados para fortalecer os ossos, como musculação ou movimentos com o próprio corpo, como agachamentos e flexões, já que aplicam tensão nos ossos e estimulam a formação de massa óssea. 

Atividades que envolvem impacto de cima para baixo no osso, como pular corda, saltos, exercícios de dança ou no step-up, também contribuem para aumentar a densidade óssea. 

Mulheres pós-menopausa também se beneficiam desses exercícios, já que ajudam a reduzir a perda óssea natural que ocorre com a diminuição do estrogênio. Veja como é o tratamento para menopausa.

Além disso, os exercícios físicos também fortalecem os músculos, melhoram o equilíbrio e a coordenação, contribuindo para a prevenção de quedas e possíveis fraturas nos ossos.

A massa óssea atinge seu pico durante a juventude, por isso é importante que crianças e adolescentes, entre 6 e 17 anos, pratiquem exercícios de fortalecimento pelo menos três vezes por semana. 

Para idosos, incluir atividades de força duas vezes por semana já traz benefícios significativos para os ossos. Geralmente, os efeitos positivos começam a aparecer após cerca de 12 semanas de prática regular.

3. Exposição ao sol

A exposição ao sol moderada ajuda na produção de vitamina D, que é fundamental para que o corpo consiga absorver o cálcio e fortalecer os ossos. 

A forma mais eficiente de obter vitamina D é se expondo ao sol quando há maior intensidade de raios UVB, geralmente entre 10h e 15h, durante cerca de 15 a 30 minutos por dia. Conheça o melhor horário para tomar sol e produzir vitamina D.

Como esse período também é o mais quente e a radiação mais intensa, é indicado usar protetor solar com FPS 50 se a pessoa permanecer no sol por mais tempo do que o necessário para a produção adequada de vitamina D.

Além disso, essa prática ajuda a manter outros processos do corpo funcionando bem, como o sistema imunológico e o equilíbrio hormonal, que também influenciam a manutenção de ossos fortes.  

4. Hábitos saudáveis

Para fortalecer os ossos, alguns hábitos saudáveis, como evitar fumar e consumir álcool com moderação, ajudam a preservar a densidade óssea e melhoram a absorção de nutrientes essenciais. 

Já que esses hábitos prejudicam a capacidade do corpo de usar minerais importantes, como cálcio e magnésio, tornando os ossos mais frágeis ao longo do tempo.

Além disso, dormir bem e manter níveis adequados de energia é fundamental, pois um sono de qualidade favorece a produção de hormônios que participam da renovação óssea.

5. Manter o peso adequado

Estar abaixo do peso pode enfraquecer os ossos, aumentando o risco de perda óssea, enquanto o excesso de peso sobrecarrega as articulações e compromete o equilíbrio, tornando quedas e fraturas mais prováveis. Saiba como calcular o peso ideal para altura.

Manter um peso adequado permite que os ossos suportem melhor o corpo e ainda favorece a absorção adequada de nutrientes essenciais, importantes para a formação e manutenção dos ossos.

Deseja receber conteúdos como este toda semana? Inscreva-se e receba gratuitamente a Longevidade News.