Como fazer a dieta alcalina (alimentos permitidos e a evitar)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022

A dieta alcalina tem por base a adoção de uma alimentação que contenha, pelo menos, 60% de alimentos alcalinos, como frutas, verduras e tofu, por exemplo, enquanto os 40% restantes das calorias podem ser de alimentos ácidos, como ovos, carnes e pão. Essa divisão pode ser feita através do número de refeições, assim, ao fazer 5 refeições por dia, 2 podem ser refeições com alimentos ácidos e 3 apenas com alimentos alcalinos.

Segundo os criadores dessa dieta, esse tipo de alimentação pode diminuir a acidez do sangue, ajudando a prevenir o surgimento de doenças como gripes e resfriados. Além disso, essa dieta também é popularmente conhecida por ajudar a desintoxicar o organismo, sendo, por isso, adotada geralmente por quem deseja perder peso.

No entanto, ainda não existem estudos comprovando que a dieta alcalina ajuda a diminuir a acidez do sangue. Por isso, antes de iniciar uma dieta para perder peso, é recomendado sempre passar por uma consulta com um nutricionista para avaliar o estado de saúde geral, as preferências e as necessidades nutricionais, planejando, assim, uma dieta personalizada.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta alcalina são os alimentos alcalinos como:

  • Frutas frescas, inclusive frutas ácidas, como limão, laranja e abacaxi;
  • Legumes e verduras em geral, como alface, tomate, alho, couve-flor, pepino, espinafre e brócolis;
  • Oleaginosas, como amêndoas, castanhas, nozes e pistache;
  • Proteínas: milheto, tofu, tempeh e proteína do soro do leite;
  • Ervas e especiarias, como canela, curry, gengibre, manjericão, hortelã e sementes de mostarda;
  • Bebidas: água, chás de ervas, água com limão, chá verde;
  • Outros: vinagre de maçã, melaço, alimentos fermentados, como kefir e kombucha.

Alimentos moderadamente alcalinos como mel, rapadura, coco, lentilha, quinoa, castanhas e milho também são permitidos. Veja uma lista completa dos alimentos alcalinos.

Alimentos que devem ser consumidos com moderação

Os alimentos que devem ser consumidos com moderação na dieta alcalina são aqueles com efeito de acidificar o organismo, como:

  • Cereais como trigo sarraceno, arroz, milho, aveia, trigo, centeio e macarrão;
  • Proteínas, como frango, ovos, carne de porco, carneiro, peixes e mariscos;
  • Carnes processadas: presunto, salsicha, linguiça e mortadela;
  • Alimentos industrializados, como refeições do tipo fast food, molhos prontos, hambúrguer e pizza; 
  • Laticínios, como leite, manteiga, iogurte e queijo;
  • Bebidas, como bebidas alcoólicas, café e refrigerantes;
  • Doces, como geleias, sorvetes, bolos e açúcar;

Esses alimentos devem ser consumidos sempre junto com alimentos alcalinizantes na mesma refeição. Conheça outros alimentos ácidos.

Exemplo de cardápio de 3 dias

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta alcalina:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhãChá de camomila com gengibre + 1 panqueca feita com farinha de amêndoas, leite vegetal e canela1 copo de leite de amêndoas + 1 tapioca com 1 col de sopa e manteiga de amendoim1 copo de smoothie feito com leite vegetal, manga, banana + 1 omelete com 1 ovo
Lanche da manhã1 taça de salada de frutas com 1 col de sopa de aveia em flocos1 xícara de chá verde + 10 castanhas de caju1 maçã cozida com canela + 2 nozes
Almoço/Jantar4 col de sopa de salada de grão de bico com pepino, cenoura e cebola + 1 filé de peixe grelhado + salada de salada de alface, rúcula e espinafre, temperada com suco de limão, 1 col de sopa de sementes de gergelim e azeite2 berinjelas pequenas assadas e recheadas com tofu, ervas e azeite + 1 prato de sobremesa de salada de repolho e cenoura cozidos com abacaxi1 filé de frango pequeno grelhado + 1 prato de sobremesa de espaguete de abobrinha e cenoura ao molho pesto + 2 col de sopa de cogumelos refogados
Lanche da Tarde1 copo de suco verde + 2 castanhas do Pará 1 iogurte integral s/ açúcar com 1/2 banana picada, 1 colher de sopa de sementes de girassol e 1 col de sobremesa de mel1 copo de vitamina feita com abacate e leite de soja

Ao longo do dia é recomendado também beber líquidos, como chás, água e sucos de fruta sem açúcar, sendo importante evitar o consumo de café e refrigerantes.

Receita de salada de brócolis com limão

O limão, o brócolis e o alho são alimentos super alcalinizantes, e esta salada pode acompanhar qualquer refeição no almoço ou jantar.

Ingredientes:

  • 1 brócolis;
  • 3 dentes de alho;
  • 1 limão; 
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhar o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos, colocando uma pitada de sal por cima. Em seguida, picar o alho e refogar no azeite até dourar. Depois, adicionar o brócolis, deixando refogar por mais 3 minutos. Por fim, adicionar o suco de limão e mexer bem para que o brócolis absorva o sabor.

Receita de suco verde alcalino

Ingredientes:

  • 2 col de sopa de abacate picado;
  • 1/2 pepino;
  • 1 punhado de folhas de espinafre;
  • Suco de 1 limão;
  • 200 ml de água de coco;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber sem coar.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em fevereiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

  • SCHWALFENBERG, Gerry. The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?. Journal of Environmental and Public Health. 1-7, 2012
  • SANGMA, Jelang; SUNEETHA, Jessie Suneetha; KUMARI, Anila. Concepts of acid alkaline diet. The Pharma Innovation Journal. 8. 4; 932-935, 2019
Mostrar bibliografia completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. DesmistifIcando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimenta%C3%A7%C3%A3o_nutricao.pdf>. Acesso em 17 fev 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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