Dieta dos pontos: o que é e como fazer (com tabela de pontos)

Atualizado em outubro 2023

A dieta dos pontos é uma alimentação que considera principalmente as calorias dos alimentos, onde cada pessoa pode consumir um determinado número de pontos durante o dia.

Essa dieta é uma ferramenta que pode ajudar no emagrecimento, porque o cálculo dos pontos permitidos por dia é sempre feito conforme o gasto calórico de cada pessoa, o que permite diminuir as calorias da dieta.

Criada pelo endocrinologista Alfredo Halpern, essa dieta deve ser feita anotando-se todos os alimentos e as quantidades consumidas durante o dia, o que também pode ajudar na escolha de alimentos mais saudáveis, que normalmente têm menos pontos.

Imagem ilustrativa número 1

Como fazer a dieta dos pontos

Para fazer essa dieta, deve-se calcular a quantidade de pontos permitidos ao longo do dia de acordo com o gasto calórico diário e o emagrecimento desejado.

Os pontos da dieta são distribuídos conforme as calorias dos alimentos. Esses pontos devem ser registrados diariamente em um diário, ou caderno, para ajudar no controle do total de pontos consumidos.

Nesta dieta todos os alimentos são liberados, devendo-se ter o cuidado principal de não ultrapassar o total de pontos permitidos por dia.

Passo 1: cálculo do gasto calórico

O gasto calórico diário pode ser calculado multiplicando-se o gasto energético basal, ou taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que o organismo gasta para manter funções básicas, pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como limpar a casa, trabalhar e praticar atividades físicas. Conheça melhor sobre a taxa metabólica basal.

Para calcular o seu gasto calórico, insira seus dados na calculadora a seguir:

Erro
anos
Erro
kg
Erro
Erro
Erro

Passo 2: cálculo dos pontos

Após descobrir o gasto calórico, é preciso calcular os pontos recomendados para emagrecer. Para isso, deve-se dividir o total de calorias por 3,6, onde cada 3,6 calorias equivalem a 1 ponto. Assim, para emagrecer, é aconselhado reduzir entre 200 e 300 pontos do total obtido.

Exemplo: Uma mulher de 40 anos com 60 kg e que pratica atividade física de 3 horas por semana, tem um gasto calórico 2205 calorias.

Assim, deve-se dividir 2205 calorias por 3,6 = 612 pontos. Para emagrecer, essa mulher precisa reduzir 200 pontos desse total, ficando 612 - 200 = 412 pontos, por exemplo.

Tabela da dieta dos pontos

A tabela da dieta dos pontos  indica a pontuação para cada alimento, que deve ser somada ao longo do dia até chegar no total de pontos que foram consumidos.

Essa tabela deve ser consultada sempre e inclui grupos de alimentos que podem ser consumidos à vontade e outros que devem ser contabilizados de acordo com cada porção.

Grupo 1- Alimentos liberados

Os alimentos liberados são aqueles que têm poucas calorias e, por isso, podem ser consumidos à vontade.

Assim, os alimentos liberados do grupo 1 são:

  • Vegetais: acelga, agrião, aipo, alface, alga marinha, almeirão, caruru, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, jiló, maxixe, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, taioba e tomate;
  • Temperos: sal, limão, alho, vinagre, cheiro verde, pimenta, louro, hortelã, canela, cominho, noz-moscada, curry, estragão, alecrim, gengibre e raiz-forte;
  • Bebidas com poucas calorias: café, chás e suco de limão sem açúcar ou adoçados com adoçantes, refrigerantes dietéticos e água.

Os vegetais desse grupo podem ser usados para aumentar o volume das refeições e trazer mais saciedade, pois são ricos em fibras.

Grupo 2 - Vegetais

Cada 2 colheres de sopa dos vegetais desse grupo contam 10 pontos na dieta e incluem:

  • Abóbora;
  • Abobrinha;
  • Berinjela;
  • Beterraba;
  • Cebola;
  • Cenoura;
  • Couve-flor;
  • Quiabo.

Além disso, 2 colheres de sopa de alcachofra, aspargos, brócolis, chuchu, ervilha fresca, palmito, e vagem,cogumelo, broto de bambu, broto de feijão ou cebolinha também equivale a 10 pontos, cada.

Grupo 3 - Carnes e ovos

Cada porção desse grupo vale em média 25 pontos:

Alimento

Porção

Ovo

1 unidade

Ovo de codorna

4 unidade

Almôndega

1 unidade média

Atum em conserva

1 col de sopa

Bacalhau

1 pires

Carne seca

1 col de sopa

Sardinha fresca

5 unidades médias

Coxa de frango sem pele

1 unidade média

Já 100g de alcatra, filé Mignon, picanha bovina e bisteca de porco equivalem a 40, 70 e 78 pontos, respectivamente.

Grupo 4 - Leite, queijos e gorduras

Este grupo inclui laticínios, óleos e azeites, e sua pontuação varia como mostrado na tabela a seguir:

Alimento

Porção

Pontos

Leite integral

200 ml 

15

Iogurte integral

200 ml

15

Manteiga

1 col de chá rasa

15

Óleo ou azeite

1 col de chá rasa

15

Creme de leite

1 e 1/2 col de chá

15

Ricota

1 fatia grande

25

Queijo Minas

1 fatia média

25

Queijo muçarela

1 fatia fina

25

Requeijão

2 col de sobremesa

25

Parmesão

1 col de sopa rasa

25

Embora não seja considerado um laticínio, a bebida vegetal de soja também faz parte desse grupo, onde cada 100 ml equivalem a 15 pontos.

Grupo 5 - Cereais e leguminosas

Cada porção desse grupo vale em média 25 pontos e inclui alimentos como arroz, macarrão, feijão, aveia, pão e tapioca:

Alimento

Porção

Arroz branco cozido

2 col de sopa

Aveia em flocos

1 col de sopa

Batata inglesa

1 unidade média

Batata-doce

1 unidade média

Bolacha cream cracker

3 unidades

Cuscuz

1 fatia média

Farinha de trigo

2 col de sopa

Farofa

1 col de sopa

Feijão, ervilha, lentilha

4 col de sopa

Macarrão cozido

1 xícara de chá

Pão de forma

1 fatia

Pão francês

1/2 unidade

Tapioca

2 col de sopa rasas

Além disso, 1 colher de sopa de arroz integral, 1 colher de sopa de fubá, 1 pedaço pequeno de mandioca e 1 colher de sopa de purê de batata também equivalem a 20 pontos, cada.

Grupo 6 - Frutas

A tabela a seguir mostra a porção de fruta equivalente a 11 pontos:

Alimento

Porção

Abacaxi

1 rodela pequena

Ameixa seca

2 unidades

Banana prata

1 unidade média

Goiaba

1 unidade pequena

Laranja

1 unidade pequena

Kiwi

1 unidade pequena

Maçã

1 unidade pequena

Mamão

1 fatia pequena

Manga

1 unidade pequena

Tangerina

1 unidade

Uva

12 unidades

Além disso, cada 10 unidades grandes de morango, 1 kiwi ou 1 unidade pequena de caqui, também equivalem a 11 pontos.

Bebidas

Os pontos das bebidas variam conforme o tipo e a quantidade de cada uma:

Tipo

Porção

Pontos

Água de coco

1 copo

10

Caldo de cana

½ copo

70

Cerveja ou chopp

1 copo

24

Refrigerante

1 copo

10 pontos

Já bebidas alcoólicas, como 1 copo de vinho e  1 dose de 50 ml de whisky , gin ou vodka, correspondem a 50 e 45 pontos, respectivamente.

Doces

Assim como as bebidas, os pontos desse grupo variam conforme o tipo e a quantidade de cada uma:

Tipo

Porção

Pontos

Mel

1 col de sopa

17

Suspiro

50 g

53 pontos

Gelatina

1 taça

19

Goiabada

2 col de sopa

35

Bala ou chiclete

1 unidade

6

Além disso, 1 picolé de frutas, 1 colher de sobremesa de geleia e 1 colher de sopa de açúcar mascavo equivalem a 18, 12 e 20 pontos respectivamente.

Benefícios da dieta dos pontos

Os principais benefícios da dieta dos pontos são emagrecer, mantendo uma dieta flexível, mas sem restringir os alimentos que se gosta ou prefere.

Possíveis desvantagens

A principal desvantagem da dieta dos pontos é que ela tem o objetivo de controlar apenas a quantidade e não a qualidade dos alimentos consumidos, o que pode favorecer a deficiência de nutrientes em algumas pessoas.

Além disso, durante essa dieta não existe um processo de reeducação alimentar que estimule a escolha de alimentos saudáveis. Assim, após o término da dieta, pessoas que têm hábito alimentar ruim, podem recuperar o peso perdido. Veja como fazer uma reeducação alimentar.