6 Dicas do que comer sem engordar (sem passar fome)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

Para comer de forma saudável, sem engordar e sem passar fome, é importante priorizar o consumo de refeições simples, como assados, grelhados e ensopados. É importante também incluir pelo menos uma porção de verduras e legumes no almoço e no jantar, e pelos menos 3 porções de frutas, distribuídas ao longo do dia.

Além disso, é aconselhado também evitar molhos, como molho branco ou rosé, e frituras, como batata frita e empanados, porque esses alimentos contêm muita gordura, que aumentam as calorias da dieta e podem engordar.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para evitar engordar:

1. Como escolher as refeições principais

As refeições principais devem conter os seguintes grupos de alimentos:

  • Proteínas com pouca gordura, como peixes peixes, frango, ovos, tofu e peru;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, quinoa ou milho;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico ou soja;
  • Hortaliças, como alface, rúcula, acelga, chicória e agrião;
  • Gorduras saudáveis, com moderação, como azeite de oliva, sementes de abóbora, gergelim ou chia;
  • Legumes, como tomate, cebola, abóbora, pepino, jiló e quiabo.

É importante também evitar usar molhos com alto teor de calorias, como maionese, molho rosé, molhos prontos industrializados. Além disso, deve-se também evitar alimentos fritos, como empanados, batata frita, nuggets e salgadinhos, porque contêm gorduras que aumentam as calorias da dieta e podem causar o ganho de peso.

2. Molhos mais saudáveis

As melhores escolhas de molhos saudáveis são os naturais, como o molho de tomate caseiro, o vinagrete e o molho de pimenta, pois são ricos em vitaminas antioxidantes e adicionam poucas calorias às refeições.

É recomendado evitar molhos feitos com creme de leite, maionese, ketchup e queijos.

3. Qual a melhor bebida

A melhor bebida é a água, pois irá ajudar a preencher o estômago e a satisfazer o desejo de beber outras bebidas mais calóricas, como refrigerantes e bebidas alcoólicas. Outras opções saudáveis são sucos e chás gelados sem açúcar.

Também deve-se preferir as versões naturais e caseiras dos sucos e chás, pois os produtos industrializados, de caixinha ou garrafa, geralmente contêm açúcar ou adoçantes que podem engordar.

4. Sobremesa saudável

A sobremesa mais saudável são as frutas, de preferências frescas. Além de terem um sabor adocicado, as frutas hidratam e fornecem vitaminas e minerais que ajudam na digestão e contribuem para o bom funcionamento do organismo.

No entanto, se o desejo por doces for muito forte, uma boa dica é dividir a sobremesa doce com alguém.

5. Como montar o café da manhã e os lanches

Ao montar os lanches, é recomendado preferir frutas ao natural ou saladas de frutas e iogurte natural com sementes, como chia e linhaça. Se ainda estiver com fome, o pão integral com queijo branco é uma ótima escolha para completar a refeição. Veja outras opções para café da manhã e lanches saudáveis.

6. Não exagerar quando comer fora de casa

Algumas dicas para não exagerar quando comer fora de casa são:

  • Evitar comer alimentos não gosta. Se não gosta de linguiça, por exemplo, não coloque esse alimento no prato só porque está com uma boa aparência ou porque alguém falou que a linguiça daquele lugar é maravilhosa;
  • Evitar as bordas de pizza recheadas, porque os recheios extras aumentam as calorias da pizza;
  • Evitar as opções fritas, como batata frita, Hot Philadelphia, nuggets e outros empanados;
  • Evitar bebidas calóricas, como refrigerantes, vinho, cerveja e espumantes.

É importante também evitar refeições prontas e industrializadas, como lasanha, empanados, molhos prontos, temperos prontos, pois são ricas em calorias que promovem o ganho de peso.

Veja algumas sugestão para não engordar durante as viagens:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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