Os carotenoides são pigmentos, vermelho, alaranjado ou amarelado naturalmente presentes em raízes, folhas, sementes, frutas e flores, que também podem ser encontrados, embora em menor quantidade, em alimentos de origem animal, como ovos, carnes e peixes. Os carotenoides mais importantes para o organismo e mais abundantes na alimentação são o licopeno, beta-caroteno, luteína e a zeaxantina, que precisam de ser ingeridos, porque o organismo não é capaz de os produzir.
Estas substâncias têm uma ação antioxidante, foto protetora e interagem com outros antioxidantes, potenciando o sistema imunológico e protegendo as células dos danos oxidativos.
Como os carotenoides não estão livres nos alimentos, mas associados a proteínas, a fibras e a polissacáridos, para que ocorra absorção, é necessária a sua liberação, que pode ocorrer durante os processos do próprio organismo, como a mastigação ou a hidrólise no estômago, mas também durante o preparo, daí a importância da forma como o alimento é cozinhado. Além disso, maior parte dos carotenoides são lipossolúveis, daí que a sua absorção seja potenciada se associada a gorduras, como o azeite, por exemplo.
1. Beta-caroteno
O beta-caroteno é uma substância que confere a cor laranja e vermelha às frutas e vegetais, sendo o mais abundante nos alimentos. Uma parte deste carotenoide é convertido em retinol, uma vitamina muito importante para o bom funcionamento do organismo.
O beta-caroteno apresenta propriedades anti-oxidantes, que evitam a ocorrência de danos no DNA, e que permitem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Além disso, este carotenoide tem ainda uma ação foto protetora quando a pele é exposta ao sol, devido à sua participação em reações químicas na epiderme, bloqueadoras dos raios solares e anti-oxidantes, retardando também o aparecimento de eritema solar.
Alimentos com beta-caroteno
Alguns alimentos que são ricos em beta-caroteno são a cenoura, abóbora, espinafre, couve, nabo verde, melão cantalupo e buriti. Veja uma lista completa de alimentos ricos em beta-caroteno.
Uma boa forma de aumentar a absorção de beta-caroteno dos alimentos, é ingerir a cenoura ou a abóbora depois de cozinhados, já que possuem uma biodisponibilidade muito superior, sendo mais bem absorvidos e em maior quantidade.
2. Licopeno
O licopeno é um carotenoide também com ação antioxidante, responsável pela coloração vermelha dos alimentos. Esta substância também protege do eritema induzido pelos raios UV e reduz as enzimas que degradam o colágeno, a elastina e o DNA mitocondrial, contribuindo para a manutenção de uma pele saudável e atrasando o envelhecimento.
Além disso, também ajuda a prevenir alguns tipos de câncer e melhora a função vascular, prevenindo assim o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre os benefícios do licopeno.
Alimentos com licopeno
Alguns alimentos que contêm licopeno são o tomate, goiaba vermelha, mamão, pitanga e algas.
O processamento pelo calor de alguns destes alimentos, melhora a sua absorção. Além disso, no caso do tomate, se for processado pelo calor e adicionado um óleo, como o azeite, por exemplo, a sua absorção pode aumentar em cerca de 2 a 3 vezes, em comparação com suco de tomate fresco.
3. Luteína e Zeaxantina
A luteína e a zeaxantina são carotenoides presente em grande abundância na retina, no olho, protegendo-a contra o dano foto-oxidativo e evitando o desenvolvimento de desordens visuais. Estes carotenoides têm efeitos benéficos na prevenção e progressão da degeneração macular causada pelo envelhecimento, que é uma das principais causas de cegueira em pessoas com idade superior a 65 anos.
Além disso, também contribuem para a prevenção de alguns tipos de câncer. Veja outros benefícios da zeaxantina.
Alimentos com luteína e zeaxantina
Alguns alimentos ricos em luteína e zeaxantina são o manjericão, espinafre, salsa, couve, ervilha, brócolis e milho. Saiba mais sobre a luteína.
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