Os carotenoides, como licopeno, betacaroteno, luteína, zeaxantina e astaxantina, são pigmentos naturalmente encontrados em raízes, folhas, sementes, frutas e flores, que também podem ser encontrados, em menor quantidade, em alimentos de origem animal, como ovos, carnes e peixes.
Os carotenoides fortalecem o sistema imunológico, ajudam a diminuir o risco do surgimento de alguns tipos de câncer e previnem o envelhecimento precoce, porque têm uma ação antioxidante, anti-inflamatória e fotoprotetora.
Como não estão livres nos alimentos, para que sejam sejam absorvidos os carotenoides precisam passar por processos digestivos, como mastigação ou digestão, ou a cocção. Além disso, muitos carotenoides são lipossolúveis e, por isso, para melhorar a sua absorção devem ser preparados ou ingeridos junto com gorduras, como azeite, nozes ou óleo de linhaça, por exemplo.
Os principais tipos de carotenoides são:
1. Betacaroteno
O betacaroteno é um pigmento de cor amarela, laranja ou vermelha, presente em frutas e vegetais, como cenoura, acerola, pêssego, espinafre e brócolis.
Esse carotenoide possui propriedades antioxidantes, ajudando a prevenir o aparecimento de doenças cardíacas, problemas de visão e o câncer. Além disso, o betacaroteno também favorece o bronzeado da pele quando são consumidos regularmente e alguns dias antes de pegar sol.
Alimentos ricos em betacaroteno
Alguns alimentos que são ricos em betacaroteno são:
- Cenoura;
- Manga;
- Abóbora;
- Espinafre;
- Couve;
- Melão;
- Buriti.
Uma boa forma de aumentar a absorção de betacaroteno dos alimentos, é ingerir os legumes cozidos, já que dessa forma têm maior biodisponibilidade. Confira outros alimentos ricos em betacaroteno e seus benefícios.
2. Licopeno
O licopeno é um carotenoide cor vermelho-alaranjado com ação antioxidante e anti-inflamatória, sendo encontrado em frutas, verduras e legumes.
O consumo regular de alimentos ricos em licopeno poderia ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como de próstata, mama e pâncreas, e o risco de doenças cardiovasculares. Entenda melhor para que serve o licopeno.
Alimentos ricos em licopeno
Os principais alimentos ricos em licopeno são:
- Tomate;
- Goiaba vermelha;
- Mamão;
- Pitanga;
- Cenoura;
- Caqui.
O processamento e o cozimento desses alimentos ajuda a liberar o licopeno dos alimentos e melhorar a sua absorção. Além disso, o consumo desses alimentos junto com gorduras, como o azeite, por exemplo, também aumenta a absorção do licopeno.
3. Luteína
A luteína é um carotenoide classificado como xantofilas e que está presentes em grande quantidade na retina do olho, protegendo-a contra o dano oxidativo e evitando o desenvolvimento de problemas visuais.
A luteína tem ação antioxidante que protege os olhos contra os raios ultravioletas do sol e contra a luz azul emitida por computadores e celulares, ajudando a prevenir a catarata e a degeneração macular.
Alimentos ricos em luteína
Alguns alimentos ricos em luteína e zeaxantina são:
- Manjericão:
- Espinafre;
- Salsa;
- Couve;
- Gema de ovo;
- Ervilha.
Por ser um carotenoide, a luteína é melhor absorvida quando consumida junto com um alimentos fontes de gordura, como azeite, nozes e amêndoas, por exemplo.
4. Zeaxantina
A zeaxantina é um carotenoide muito parecido com a luteína, que confere uma coloração amarelo-alaranjada aos alimentos.
A zeaxantina tem ação antioxidante, ajudando a prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares, a formação de cataratas, da retinopatia diabética e da degeneração macular induzida pelo envelhecimento.
Alimentos ricos em zeaxantina
Os principais alimentos ricos em zeaxantina são:
- Espinafre;
- Tangerina;
- Alface;
- Brócolis;
- Cenoura.
Além disso, o milho amarelo, os produtos à base de milho e o pimentão também têm boas quantidades de zeaxantina. Confira outros alimentos ricos em zeaxantina.
5. Astaxantina
A astaxantina é um carotenóide de cor rosa-avermelhada que possui potente ação antioxidante, ajudando a combater os radicais livres e prevenir o surgimento de doenças, como câncer, aterosclerose, diabetes e pressão alta. Conheça melhor as propriedades da astaxantina.
Alimentos ricos em astaxantina
Alguns alimentos que são ricos em astaxantina incluem:
- Camarão;
- Salmão;
- Algas e microalgas;
- Lagosta.
Além disso, a astaxantina também é encontrada em grandes quantidades no krill, um crustáceo parecido com o camarão, e que também é rico nesse carotenóide.
