Caruru: o que é, para que serve e como fazer

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

O caruru é uma planta rica em cálcio, magnésio e manganês, minerais essenciais para a formação e manutenção da saúde dos ossos e dentes, ajudando a prevenir osteoporose, quedas e fraturas.

Além disso, essa planta alimentícia não convencional também é rica em fibras que ajudam a combater a prisão de ventre, porque aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, fazendo com que as fezes passem mais facilmente pelo intestino.

Também conhecida como bredo, amaranto brasileiro, amaranto verde, caruru-bravo ou  caruru-de-porco, essa planta é encontrada em feiras e supermercados, tem um sabor muito parecido com o espinafre, onde as folhas sementes podem ser usadas cozidas ou refogadas no feijão, em panquecas, tortas, farofas, bolos e pães.

Por ter boas quantidades de cálcio, magnésio, manganês, potássio e fibras, o caruru pode ser indicado para:

1. Prevenir a osteoporose

O caruru é rico em cálcio, manganês e magnésio, minerais que participam na formação e na manutenção da saúde dos ossos e, por isso, ajudam a prevenir a osteoporose, evitando a ocorrência de fraturas e quedas.

2. Combater a prisão de ventre

Por ser rico em fibras insolúveis, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e melhora os movimentos naturais do intestino, o caruru ajuda a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos com fibras que melhoram o funcionamento do intestino.

3. Controlar os níveis de açúcar no sangue

O caruru é rico em manganês, um mineral que participa da produção de insulina no pâncreas, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, o caruru também é rico em fibras que diminuem a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e prevenindo a resistência à insulina e diabetes. Veja outros alimentos ricos em fibras.

4. Diminuir o colesterol

As fibras presentes no caruru reduzem a absorção da gordura dos alimentos, ajudando a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, e evitando doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

5. Evitar pressão alta

O caruru tem ótimas quantidades de potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, promovendo o equilíbrio da pressão arterial e evitando a pressão alta.

6. Promover a perda de peso

Por ser rico em fibras, o caruru prolonga a sensação de ansiedade, diminuindo a fome ao longo do dia e promovendo, assim, a perda de peso.

O caruru também possui ação diurética, porque contém ótimas quantidades de potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de líquido corporal, ajudando a desinchar.

7. Melhorar o humor

O caruru é rico em manganês, magnésio e zinco, minerais que melhoram o funcionamento do cérebro e participam da produção de serotonina, que é um neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade e melhorar o humor.

8. Fortalecer o sistema imunológico

Por conter zinco, vitamina C e manganês, que são compostos com propriedades antioxidantes, o caruru fortalece as células do sistema imunológico, ajudando a prevenir e combater infecções, como gripes, alergias e resfriados.

9. Manter a saúde da pele

O caruru é rico em betacaroteno, um composto bioativo com ação antioxidante que protege as células saudáveis contra os danos causados pelos radicais livres, mantendo a saúde da pele.

Além disso, o caruru também é rico em zinco, um mineral que participa da produção de colágeno, uma proteína que ajuda a manter a pele firme e hidratada, evitando, assim, a flacidez e a formação de rugas. Conheça outros alimentos ricos em zinco.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a 10 colheres de sopa, de caruru cozido:

Componentes

Quantidade em 100 g (10 colheres de sopa) de caruru cozido

Energia

34 calorias

Proteínas

3,3 g

Gorduras

0,6 g

Carboidratos

6,1 g

Fibras

4,6 g

Cálcio

441 mg

Magnésio

120 mg

Fósforo

71 mg

Potássio

142 mg

Zinco

4,6 mg

Para se obter os benefícios com o consumo do caruru, é importante também manter uma alimentação saudável e variada e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

O caruru deve ser consumido sempre cozido, para evitar a ingestão de compostos tóxicos que algumas espécies, quando consumidas cruas, podem ter. Essa planta pode ser adicionada ao feijão ou usada no preparo de panquecas, omeletes, tortas, bolos e pães.

Receitas saudáveis com caruru

Algumas receitas saudáveis e saborosas com caruru são omeletes e tortas.

1. Omelete de caruru

Ingredientes:

  • 4 ovos;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 maço de caruru (com folhas e talos) lavado e picado;
  • 2 dentes de alho picado;
  • ½ cebola branca picada;
  • ½ maço de salsinha picada;
  • 2 tomates picados;
  • Sal à gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, aquecer o azeite e adicionar o alho, deixando dourar em fogo médio Adicionar a cebola e misturar bem. Colocar os ovos e o sal, misturando com cuidado. Colocar os tomates picados, misturando com cuidado para não soltar muita água. Adicionar a salsinha, as folhas, talos e sementes de caruru picados, misturando bem para envolver com os outros ingredientes. Deixar cozinhar por 2 minutos de cada lado e apagar o fogo. Servir em seguida.

2. Torta de PANCs

Ingredientes:

  • 3 ovos, 12 colheres de sopa da farinha de trigo integral;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado ou bebida vegetal;
  • ⅓ de xícara de chá de azeite;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 maço pequeno de espinafre picado;
  • 1 maço de caruru picado;
  • 1 tomate picado;
  • 1 cebola picada;
  • Salsa, pimenta do reino e sal a gosto.

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 200 ºC. Bater os ovos, a farinha de trigo, o azeite, o sal e o fermento no liquidificador. Transferir metade dessa massa para uma forma média já untada com um pouco de azeite. Em uma tigela, misturar o espinafre, o caruru, o tomate, a cebola e os temperos, e, depois, colocar sobre a massa na forma. Cobrir esse recheio com o restante da massa e levar ao forno para assar por 30 a 40 minutos ou até a torta ficar dourada. Esperar amornar e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • NÚCLEO DE EXTENSÃO DA UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO SOBRE ALIMENTAÇÃO SUSTENTÁVEL. PANC: caruru. Disponível em: <https://www.fsp.usp.br/sustentarea/2020/02/25/panc-caruru/>. Acesso em 21 abr 2022
  • INSITTUTO KAIRÓS. Guia prático de PANC -plantas alimentícias não convencionais. 2017. Disponível em: <https://institutokairos.net/wp-content/uploads/2017/08/Cartilha-Guia-Pr%C3%A1tico-de-PANC-Plantas-Alimenticias-Nao-Convencionais.pdf?fbclid=IwAR377E1gqbfTFD44VEQbboPq4m8tawFUrgXXn27baQ10tJEG5IJlLOr-5GE>. Acesso em 21 abr 2022
Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO SUL. Plantas alimentícias não convencionais (PANCs) : hortaliças espontâneas e nativas. 2015. Disponível em: <https://www.ufrgs.br/viveiroscomunitarios/wp-content/uploads/2015/11/Cartilha-15.11-online.pdf?fbclid=IwAR2dmLEThrvcH-T1n5a28jvpHMeVdL6FonGDUDU4gnsKfw1MCyUDvdK-KLs>. Acesso em 21 abr 2022
  • UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: <http://www.fcf.usp.br/tbca>. Acesso em 21 abr 2022
  • HORTO DIDÁTICO DE PLANTAS MEDICINAIS DO HOSPITAL UNIVERSITÁRIO DA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA. Caruru-de mancha. Disponível em: <https://hortodidatico.ufsc.br/caruru-de-mancha/>. Acesso em 21 abr 2022
  • LIMA E SILVA, Luis Fellipe; SOUZA, Douglas C.; XAVIER, João B. et al. Avaliação nutricional de caruru (Amaranthus spp) . Revista Agrarian. Vol 12. 45 ed; 411-417, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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