PANCs: o que são, principais plantas e como usar

Outubro 2021

PANCs, também chamadas de plantas alimentícias não convencionais, são frutas, flores, sementes e vegetais que são pouco conhecidos na alimentação do dia-a-dia,  produzidos em pequenas quantidades e dificilmente são encontradas em supermercados para comprar. 

As PANCs como a taioba, o ora-pro-nobis, o peixinho da horta, o cará e a serralha, são ricas em fibras, que contribuem para evitar a prisão de ventre, controlar a fome e reduzir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, as PANCs normalmente são boas fontes de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudando a manter a saúde dos músculos e prevenir doenças como câncer, infarto e diabetes.

Normalmente as PANCs crescem espontaneamente em jardins, florestas, mas também podem ser plantadas no quintal de casa, encontradas em feiras de rua locais e com pequenos produtores de alimentos. As PANCs contribuem para uma dieta mais variada e podem ser consumidas em formas de chás, em refogados, em saladas ou in natura.

PANCs: o que são, principais plantas e como usar

Principais PANCs

Os tipos de PANCs variam de acordo com a região onde é cultivada e os benefícios nutricionais, e as principais são:

1. Ora-pro-nobis

A ora-pro-nobis é uma PANC rica em fibras, importante para prevenir a prisão de ventre e ajudar no controle da fome. Este vegetal também tem boas quantidades de proteína e minerais como o cálcio e ferro, importantes para manter a saúde dos ossos e músculos, e combater a anemia.

Além disso, a ora-pro-nobis tem boas quantidades de betacaroteno e vitamina C, que são antioxidantes que ajudam na prevenção de diversas doenças, como gripes, câncer, infarto e obesidade. Conheça mais sobre os benefícios da ora-pro-nobis.

Como usar: as folhas da ora-pro-nobis têm uma textura que lembra o quiabo e um sabor adocicado. Como esta PANC contém oxalato, que é um nutriente que dificulta a absorção de  cálcio e ferro dos alimentos, ela deve ser consumida sempre cozida, que pode ser no vapor, refogadas, em sopas, omeletes, pães ou tortas.

2. Physalis

A physalis é uma fruta com ótimas quantidades de fibras, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. A fruta também é fonte de vitaminas C e A, que protegem o organismo contra doenças como gripes e resfriados,  além de manter a pele firme e hidratada, prevenindo rugas e flacidez.

Por ser uma fruta com baixas quantidades de calorias e rica em potássio, a physalis também ajuda na eliminação do excesso de líquidos do corpo, sendo indicada em dietas para perda de peso.

Como usar: a physalis tem um sabor doce e ácido, podendo ser consumida in natura, adicionada a iogurtes, em saladas ou em molhos.

3. Inhame

O inhame é um tubérculo rico em fibras, que ajudam a controlar a fome, evitar a prisão de ventre e diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, evitando doenças como a diabetes e a aterosclerose, que é uma inflamação causada pelo acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.

Este vegetal também é rico em ferro, antioxidantes, vitamina C e ácido fólico, protegendo o organismo contra anemias e doenças como câncer, gripe e doenças do coração.

Como usar: o inhame tem a textura que lembra a da batata e um sabor suave. Por conter oxalato, o que pode inibir a absorção de minerais como o cálcio e o ferro, o inhame deve ser cozido e pode ser consumido como base de patês, em purê, em sopas, bolos ou em bebidas para substituir o leite de vaca.

4. Bertalha

A bertalha é uma PANC rica em ferro, podendo ser usada no tratamento de anemia, além de ter alta quantidade de fibras, o que diminui a absorção de açúcar e de gordura dos alimentos, evitando doenças como diabetes, esteatose hepática, que é o excesso de gordura no fígado, e aterosclerose.

Esta PANC também tem boas quantidades de vitamina C e antioxidantes, nutrientes que ajudam na desintoxicação do fígado, eliminando toxinas do organismo, além de prevenir o envelhecimento precoce e doenças como o câncer.

Como usar: a bertalha tem um sabor parecido com o do espinafre, mas é um pouco mais suave e pode ser usada de diversas formas, como cozida no vapor, em sopas, refogada, crua em saladas e em omeletes.

5. Araçá

O araçá é uma fruta com ótimas quantidades de fibras, ajudando a evitar prisão de ventre e a controlar a fome. Além disso, o araçá é uma PANC muito baixa em calorias e gorduras, podendo ser consumidas durante dietas para perda de peso.

Esta PANC tem boas quantidades de vitamina C e antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico, ajudando a combater gripes e resfriados e a prevenir doenças como câncer e infarto. Saiba mais sobre os benefícios do araçá

Como usar: com um sabor parecido com a goiaba, mas um pouco mais ácido, o araçá pode ser consumido in natura, em sucos ou geleias.

6. Taioba

A taioba é um vegetal fonte de fibras, importantes para a manutenção das bactérias benéficas do intestino, melhorando a absorção de vitaminas e minerais, ajudando no combate da prisão de ventre e na prevenção de doenças, como o câncer de intestino.

Além disso, esta PANC tem boas quantidades de vitamina C e antioxidantes, que estimulam o sistema imunológico, importantes para combater gripes e resfriados e para prevenir doenças, como infartos e diabetes. Veja outros benefícios da taioba e como consumir.

Como usar: a taioba tem um sabor suave e contém oxalato e, por isso, só deve ser ingerida cozida. Pode-se usar as folhas em preparações como refogados, em omeletes, ensopados, saladas, pães, bolos ou sopas.

7. Peixinho da horta

O peixinho da horta é uma PANC rica em antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico do organismo, ajudando a evitar o envelhecimento precoce, e prevenir doenças do coração, como infarto e aterosclerose, derrames e alguns tipos de câncer. 

Este vegetal ainda tem boas quantidades de fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino e no controle da fome. O peixinho da horta também é uma boa fonte de potássio, um mineral importante para o controle da pressão alta.

Como usar: o peixinho da horta normalmente é consumido empanado, com uma textura e sabor que lembram o de peixe frito. Também pode ser usado picado em sopas, refogado, em omeletes e em tortas.

Receitas saudáveis com PANCs

As PANCs podem ser incluídas na alimentação diária, sendo utilizadas de diversas formas, como saladas, omeletes, sopas, ensopados, sucos ou purês.

1. Omelete de forno com peixinho da horta, ora pro-nobis e abobrinha

PANCs: o que são, principais plantas e como usar

Ingredientes:

  • 2 ovos batidos;
  • 50 g de abobrinha italiana ralada;
  • 10 g de cebola picada em cubos;
  • 4 folhas de peixinho picadas;
  • 1 colher de sopa de salsinha picadinha; 
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo; 
  • 4 folhas de ora-pro-nobis picada fina;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal à gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela, bater os ovos. Misturar levemente um a um os outros ingredientes para formar uma emulsão. Untar uma assadeira pequena com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de farinha de trigo. Despejar cuidadosamente a mistura na assadeira e levar para assar em forno pré-aquecido a 220ºC por cerca de 15 min ou até que o omelete esteja firme. 

2. Taioba refogada com temperos

PANCs: o que são, principais plantas e como usar

Ingredientes:

  • 1 maço de taioba; 
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 dente de alho picado;
  • Cebolinha-verde picada;
  • 1 cebola média cortada em rodelas;
  • Suco de ½ limão.

Modo de preparo:

Lavar bem a taioba e rasgar as folhas em pedacinhos. Em uma panela, aquecer o azeite e adicionar o alho para refogar. Acrescentar a taioba e o sal e refogar por 5 minutos ou até que a taioba esteja macia. Apagar o fogo e reservar. Fazer um molho com a cebola, o suco de limão e a cebolinha picada. Derramar o molho sobre a taioba e servir.

3. Suco de araçá

PANCs: o que são, principais plantas e como usar

Ingredientes:

  • 750 ml de água;
  • 250 g de araçá;
  • gelo à gosto;
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, colocar a água e adicionar os araçás aos poucos. Bater tudo até ficar bem homogêneo. Coar a bebida e adicionar o mel e as pedras de gelo, batendo no liquidificador novamente e servir.

4. Salada de physalis com tomate e espinafre

PANCs: o que são, principais plantas e como usar

Ingredientes:

  • 500 g de physalis;
  • 50 g de cebola roxa;
  • 200 g de tomates;
  • 100 g de espinafre;
  • 50 g de coentro;
  • Sal e pimenta do reino à gosto;
  • 10 g de mostarda;
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
  • 15 ml de vinagre de vinho;
  • 3 g de páprica defumada.

Modo de preparo:

Retirar as folhas do physalis e lavar as frutas. Cortar a fruta em quatro partes e colocar em uma saladeira. Cortar a cebola em rodelas finas, juntando aos physalis cortados. Lavar e cortar os tomates em fatias, colocando-os na saladeira. Lavar e picar o coentro e o espinafre, adicionado aos demais ingredientes. Polvilhar com o sal e a pimenta, misturando bem. Fazer o molho, misturando a mostarda, o vinagre, o azeite e a páprica até ficar homogêneo. Despejar o molho nos vegetais que estão na saladeira, misturando bem e com cuidado e servir.

Esta informação foi útil?
Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • COZZOLINO, M, F, Silvia. Biodisponibilidade dos nutrientes. 5.ed. São Paulo, Brasil: Manole, 2016. 687-688.
  • CUNHA, A, Manuela et al. Plantas Alimentícias Não Convencionais na perspectiva da promoção da Segurança Alimentar e Nutricional no Brasil. Research, Society and Development. Vol.10. 3.ed; 1-13, 2021
  • SECRETARIA DE DESENVOLVIMENTO RURAL, COMPANHIA DE DESENVOLVIMENTO E AÇÃO REGIONAL. GOVERNO DO ESTADO DA BAHIA. Plantas Alimentícias Não Convencionais e Saúde. 2020. Disponível em: <http://www.sdr.ba.gov.br/sites/default/files/2020-04/E-Book%20Projeto%20Bahia%20Produtiva_Panc%20para%20nossa%20Sau%CC%81de_Volume2.pdf>. Acesso em 25 Jun 2021
  • INSTITUTO FEDERAL SANTA CTARINA. Conhecendo as Panc - Plantas Alimentícias Não Convencionais. 2019. Disponível em: <https://www.ifsc.edu.br/documents/30681/1733107/cartilha_PANCs_IFSC_2019.pdf/de1a6241-47f4-4cb8-8013-4628f0661533>. Acesso em 25 Jun 2021
  • NUNES, S, Beatriz et al. PANC DA BAIXADA SANTISTA: Visão botânica e alimentar. tese de conclusão de curso, 2018. Universidade Católica de Santos.
  • PADILHA, R, F, Maria et al. Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC): Uma alternativa para a gastronomia pernambucana . Anais da Academia Pernambucana de Ciência Agronômica. Vol. 13 e 14. 266-278, 2017
  • FEDERAÇÃO UNIVERSIDADE DE CAXIAS DO SUL. Plantas Alimentícias Não Convencionais - PANC- resgatando a Soberania alimentar e nutricional. 2020. Disponível em: <https://www.ucs.br/site/midia/arquivos/ebook-plantas-alimenticias.pdf>. Acesso em 25 Jun 2021
  • SHENSTONE, Esperanza; LIPPMAN, Zach; VAN, E, Joyce. A review of nutritional properties and health benefits of Physalis species. Plant Foods for Human Nutrition . Vol.75. 316-325, 2020
Mais sobre este assunto: