Pêssego: 9 benefícios e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
dezembro 2021

O pêssego é uma fruta com alto teor de fibras e água que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a fome ao longo do dia, sendo uma ótima opção de alimento para incluir em dietas de perda de peso.

Além disso, o pêssego também tem boas quantidades de betacaroteno, vitamina C e ácido clorogênico, compostos com ação antioxidante que auxiliam no combate aos radicais livres, prevenindo doenças, como diabetes, câncer, infarto e aterosclerose.

O pêssego é facilmente encontrado em supermercados e feiras, podendo ser consumido ao natural, ou usado em preparações como chás, sucos, mousse, saladas, bolos e tortas.

Por conter boas quantidades de fibras, água e antioxidantes, o pêssego promove diversos benefícios para a saúdes, sendo os principais:

1. Ajuda na perda de peso

O pêssego é uma fruta com baixo índice glicêmico, pois contém pouco carboidrato e boas quantidades de fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, controlando a fome ao longo do dia. Conheça outras frutas que ajudam a controlar a fome.

Por conter baixo teor de gorduras e carboidratos, o pêssego é uma ótima opção de fruta com poucas calorias para incluir nas dietas de emagrecimento.

2. Melhora o funcionamento do intestino

O pêssego contém boas quantidades de fibras, como a pectina, que aumentam a absorção de água no intestino, ajudando na formação do bolo fecal e facilitando a eliminação das fezes, prevenindo a prisão de ventre.

As fibras presentes no pêssego também servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, fortalecendo a flora intestinal e prevenindo o desenvolvimento de doenças, como a síndrome do intestino irritável, colite ulcerativa e a doença de Crohn;

3. Ajudar a prevenir câncer

O pêssego é rico em vitamina C e betacaroteno, compostos com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, um dos responsáveis pelos danos às células saudáveis, ajudando a prevenir alguns tipos de câncer, como de pele, de mama, de pulmão e de cólon.

4. Controlar a diabetes

Por ter baixo índice glicêmico, o pêssego promove o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue, evitando a diabetes e ajudando a controlar a glicemia em quem já tem a doença. Veja outros alimentos com baixo índice glicêmico para equilibrar a glicemia.

Além disso, o pêssego contém antioxidantes, como betacaroteno e vitamina C, que ajudam a proteger as células do pâncreas contra os radicais livres, melhorando as funções da insulina e prevenindo a resistência à insulina e a diabetes.

5. Diminuir colesterol “ruim”

O pêssego tem boas quantidades de fibras solúveis e insolúveis que diminuem a absorção de gordura no organismo, promovendo a redução dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, e evitando doenças, como infarto e aterosclerose.

Por conter ótimas quantidades de compostos com ação antioxidante, como as antocianinas e os flavonoides, o pêssego ajuda no combate aos radicais livres, prevenindo a oxidação das células de gordura e favorecendo o equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue.

6. Equilibrar a pressão arterial

O pêssego tem boas quantidades de potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina, evitando a pressão alta. Conheça outros alimentos que ajudam a evitar a pressão alta.

Além disso, o pêssego é rico em vitamina C e betacaroteno, compostos antioxidantes que melhoram a saúde e elasticidade dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue  e auxiliando no controle da pressão arterial.

7. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ser rico em compostos antioxidantes, como flavonoides e antocianinas, o pêssego ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, porque protege a pele contra os radicais livres, um dos responsáveis pelos danos nas células da pele.

8. Manter a saúde dos olhos

O pêssego tem ótimas quantidade de betacaroteno, um nutriente que favorece a prevenção da catarata e evita degeneração macular, uma doença que diminui a nitidez e a capacidade da visão central. Veja uma lista com outros alimentos ricos em betacaroteno.

9. Fortalecer o sistema imunológico

Por ser rico em vitamina C,  flavonoides e antocianinas, o pêssego ajuda a combater os radicais livres, além de fortalecer as células do sistema imunológico, auxiliando na prevenção de infecções e problemas, como gripes e resfriados.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g, o que corresponde a 1 unidade grande, de pêssego fresco, e 100 g de pêssego em calda:

Nutriente

1 unidade grande (100g) de pêssego fresco

Pêssego em calda (100g)

Energia

44 calorias

86 calorias

Carboidratos

8,1 g

20,6 g

Proteínas

0,6 g

0,2 g

Gorduras

0,3 g

0,1 g

Fibras

2,3 g

1 g

Vitamina A

67 mcg

43 mcg

Betacaroteno

162 mcg

189 mcg

Ácido fólico

3 mcg

7 mcg

Vitamina C

6,6 mg

6 mg

Magnésio

8 mg

6 mg

Potássio

160 mg

150 mg

Fósforo

20 mg

9 mg

É importante lembrar que, para se obter todos os benefícios do pêssego, essa fruta deve ser incluída em uma alimentação balanceada, associada à prática regular de exercícios físicos.

Como consumir o pêssego

O pêssego pode ser consumido ao natural, sendo recomendado comer a fruta com casca para melhor aproveitamento dos nutrientes. Além disso, o pêssego também pode ser usado em preparações, como chás, bolos, iogurtes, saladas ou mousses.

Receitas saudáveis com pêssego

Por ser uma fruta versátil, o pêssego pode ser usado em diversas receitas salgadas ou em preparações doces.

1. Chá preto com pêssego

Ingredientes:

  • 4 pêssegos maduros;
  • 4 saquinhos de chá preto;
  • 1 limão;
  • 1 laranja;
  • 1 litro de água;
  • 2 colheres de sopa de mel.

Modo de preparo:

Preparar o chá, fervendo a água em uma chaleira ou panela. Apagar o fogo e adicionar os sachês de chá preto. Tampar, deixar repousar por 5 minutos e, após, retirar os saquinhos da bebida. Lavar bem os pêssegos, picar e, em uma tigela, triturar ou espremer a fruta até obter um purê. Adicionar esse purê ao chá preto. Lavar bem  e cortar em rodelas finas a laranja e o limão, transferindo-os para o chá. Adicionar o mel à bebida, mexendo delicadamente. Levar o chá para resfriar na geladeira e servir.

2. Salada de pêssego e rúcula

Ingredientes:

  • 1 pêssego;
  • 1 xícara de rúcula;
  • 1 queijo muçarela fresco;
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de sobremesa de azeite;
  • ½ colher de café de sal;
  • Pimenta à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem a rúcula e o pêssego. Cortar o pêssego em fatias e transferir para uma tigela. Cortar o queijo em cubos e misturar ao pêssego. Adicionar a rúcula e os demais ingredientes, misturando delicadamente com uma colher e servir.

3. Bolo de pêssego

Ingredientes:

  • 5 colheres de sopa de manteiga;
  • 1 colher de chá de estévia em pó;
  • 140 gramas de farinha de amêndoa;
  • 3 ovos;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • 4 pêssegos frescos cortados em fatias finas.

Modo de preparo:

Bater a estévia e a manteiga na batedeira e ir adicionando os ovos um a um, deixando a massa bater bastante. Adicionar a farinha e o fermento e misturar bem com uma colher grande. Despejar a massa em uma forma untada e distribuir os pêssegos fatiados sobre a massa e levar ao forno a 180ºC por cerca de 40 minutos. Esperar amornar e servir.

4. Mousse de pêssego

Ingredientes:

  • 1 colher de chá de estévia em pó;
  • 1 colher de café de essência baunilha;
  • Canela a gosto;
  • 1/2 colher de sopa de gelatina sem sabor;
  • 200 ml de de leite semidesnatado;
  • 2 colheres de sopa de leite em pó;
  • 2 pêssegos picados.

Modo de preparo:

Em uma panela, derreter a gelatina sem sabor em 100 ml de leite. Levar ao fogo baixo e mexer até dissolver completamente. Acrescentar os pêssegos picados e a essência de baunilha, e deixar a mistura descansar para esfriar. Bater o leite em pó e a estévia com o restante do leite até ficar homogêneo, e juntar à mistura de gelatina. Colocar em um recipiente ou tigelas individuais e levar para a geladeira até ficar com consistência firme.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em dezembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de 2021.

Bibliografia

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Mostrar bibliografia completa
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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