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7 benefícios do coco e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
novembro 2022
  1. Benefícios
  2. O coco engorda?
  3. Informação nutricional
  4. Receitas

O coco é uma fruta com baixo índice glicêmico e rica em fibras que ajudam a controlar a fome e melhoram o funcionamento do intestino. Assim, essa fruta pode promover a perda de peso e combater a prisão de ventre.

Além disso, o coco também contém ótimas quantidades de potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, ajudando a prevenir a pressão alta. Confira outros alimentos que previnem a pressão alta.

O coco é uma fruta muito versátil, onde a polpa pode ser consumida ao natural ou usada em preparações como bolo, manjar, farinha de coco, leite de coco e óleo de coco. Já as flores dessa fruta são usadas para a produção de açúcar de coco e a água do coco pode ser consumida ao natural, em sucos ou vitaminas.

Imagem ilustrativa número 3

Principais benefícios para a saúde

Os principais benefícios do coco para a saúde são:

1. Pode ajudar na perda de peso

O coco ajuda na perda de peso, porque é rico em fibras e gorduras que aumentam a sensação de saciedade, diminuindo a fome e a ingestão de comida ao longo do dia.

Além disso, o tipo de gordura presente no coco, que são os triglicerídeos de cadeia média, poderia induzir a uma perda de peso moderada, porém, mais estudos são necessários para comprovar esse benefício.

2. Combater a prisão de ventre

O coco é rico em fibras insolúveis, um tipo de fibra que estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre. Veja como ingerir mais fibras para evitar a prisão de ventre.

3. Controlar a diabetes

O coco é uma fruta de baixo índice glicêmico, diminuindo a velocidade de absorção do carboidrato dos alimentos. Assim, o coco ajuda no controle dos níveis de glicose no sangue, sendo indicado para ajudar no controle da diabetes.

Veja, no vídeo a seguir, outras frutas indicadas para a diabetes:

4. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ser rico em compostos com ação antioxidante, como o selênio e ácido gálico, cafeico e cumarínico, o coco ajuda a combater o excesso de radicais livres, evitando a flacidez da pele e o surgimento de rugas, prevenindo o envelhecimento precoce.

5. Regular a pressão arterial

O coco tem ótimas quantidades de potássio, um mineral que promove a eliminação do excesso de sódio do organismo, ajudando a regular a pressão arterial e evitando, assim, a pressão alta. Conheça outros alimentos ricos em potássio.

6. Fortalecer o sistema imunológico

O coco contém selênio, ácido gálico, cafeico e cumarínico, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que fortalecem o sistema imunológico, protegendo o organismo contra infecções causadas por fungos, vírus e bactérias.

Além disso, o coco também possui triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura com propriedades antimicrobiana, antifúngica e antiviral, podendo fortalecer o sistema imunológico. No entanto, mais estudos são necessários para comprovar esse benefício.

7. Hidratar o corpo

O coco é rico em minerais como potássio, cobre e manganês, sendo uma boa opção para repor esses minerais e hidratar o corpo durante atividades físicas ou ainda em situações como vômitos e diarreias.

O coco engorda?

Quando consumido em quantidades moderadas, o coco ajuda a prolongar a saciedade entre as refeições, reduzindo o consumo de alimentos e favorecendo a perda de peso.

No entanto, o consumo excessivo de coco pode engordar, por ser uma fruta rica em calorias e gorduras. Além disso, quando usado em preparações muito calóricas, como pudins, bolos e sorvetes, por exemplo, o coco também pode engordar.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de água de coco, coco fresco e coco desidratado:

Componentes

100 g de coco maduro fresco

100 g de coco desidratado

100 g de água de coco

Energia

406 calorias

660 calorias

22 calorias

Proteínas

3,7 g

6,9 g

0,7 g

Gorduras

42 g

64,5 g

0,2 g

Carboidratos

10,4 g

23,6 g

5,3 g

Fibras

5,4 g

16,3 g

0,1 g

Potássio

354 mg

543 mg

162 mg

Cálcio

6 mg

26 mg

19 mg

Fósforo

118 mg

206 mg

4 mg

Selênio

10,1 mcg

18,5 mcg

1 mcg

Manganês

1,5 mg

2,7 mg

0,1 mcg

Cobre

0,45 mg

0,8 mg

-

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios do coco, deve-se manter uma alimentação saudável e praticar regularmente atividades físicas.

Como consumir

Por ser uma fruta rica em gorduras e calorias, o ideal é consumir no máximo 2 colheres de sopa de coco seco ralado ou 30 g de polpa de coco por dia.

A polpa do coco pode ser ingerida verde ou madura, sendo consumida ao natural ou usada como base de preparações como bolo, manjar, leite de coco, farinha de coco, açúcar de coco e óleo de coco.

Além disso, as flores do coco também são usadas para a produção de açúcar e a água do coco pode ser consumida ao natural, em sucos ou vitaminas.

Receitas saudáveis com coco

Algumas receitas saudáveis com essa fruta são o leite de coco, o manjar e o bolo de coco:

Imagem ilustrativa número 2

1. Leite de coco

Ingredientes:

  • 1 coco seco;
  • 2 xícaras de água quente.

Modo de preparo: 

Descascar o coco e ralar a polpa da fruta em um ralador ou processador. Colocar a polpa do coco ralada com a água quente no liquidificador, ou mixer, e bater por 5 minutos. Em seguida, coar a mistura com a ajuda de um pano limpo e seco, e guardar em potes limpos e com tampa.

O leite de coco pode ser armazenado na geladeira entre 3 a 5 dias ou congelado, podendo ser usado em preparações como manjar, pudim, bolo, purê e moqueca. A polpa do coco também pode ser armazenada em geladeira e consumida ao natural ou usada em outras receitas.

2. Bolo de coco

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 3 colheres de sopa de farinha de coco;
  • 3 colheres de sopa de coco fresco ralado;
  • 2 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão;
  • 200 ml de leite de coco;
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC e untar uma forma com o óleo de coco. Separar as gemas das claras e reservar as claras. Em uma bacia, colocar todos os ingredientes, exceto o fermento e as claras, e misturar bem com uma colher ou espátula.

Em uma batedeira, bater as claras em neve. Incorporar as claras em neve, com cuidado, à massa do bolo, mexendo com uma colher. Transferir a mistura para a forma untada e levar para assar no forno por 30 minutos. Aguardar amornar e servir.

3. Manjar

Ingredientes:

  • 1 litro de leite desnatado ou bebida vegetal;
  • 1 xícara de amido de milho;
  • 4 colheres de adoçante para forno e fogão;
  • 200 ml de leite de coco;
  • 3 colheres de sopa de coco seco ralado sem açúcar.

Modo de preparo:

Em uma panela, dissolver o amido de milho no leite. Adicionar o adoçante e o leite de coco à panela e levar ao fogo médio, mexendo sempre, até ferver. Baixar o fogo, acrescentar o coco ralado e deixar cozinhar por mais 5 minutos, sem parar de mexer.

Desligar o fogo, transferir a mistura para uma forma de pudim umedecida com água. Cobrir com um filme plástico e levar à geladeira por 3 horas. Desenformar e servir em seguida.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • VIJAYAKUMAR, Venugopal et al. Diet enriched with fresh coconut decreases blood glucose levels and body weight in normal adults. Journal of Complementary and Integrative Medicine. Vol.15. 3.ed; 2018
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 16 nov 2022
Mostrar bibliografia completa
  • YU, Seungmin et al. Medium Chain Triglyceride (MCT) Oil Affects the Immunophenotype via Reprogramming of Mitochondrial Respiration in Murine Macrophages. Foods. Vol.8. 11.ed; 1-13, 2019
  • MAHAYOTHEE, Busarakorn. Phenolic Compounds, Antioxidant Activity, and Medium Chain Fatty Acids Profiles of Coconut Water and Meat at Different Maturity Stages. International Journal of Food Properties. Vol.16. 9.ed; 2041-2051, 2016
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 29 mar 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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