12 benefícios da melancia para a saúde (com receitas saudáveis)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

A melancia é uma fruta rica em água, ajudando a manter o organismo e a pele hidratada, além de melhorar a retenção de líquidos e a prevenir a formação de pedra nos rins. Além de ser diurética, a melancia também possui propriedade anti-inflamatória, antioxidante, anticancerígena, digestiva e anti-hipertensiva e, por isso, o seu consumo regular pode trazer diversos benefícios para a saúde.

A cor da melancia é devido à presença de licopeno, um composto com propriedade antioxidante. Além disso, a melancia é composta por 92% de água e apenas 6% de açúcar, que é uma pequena quantidade que não afeta negativamente os níveis de açúcar no sangue e, por isso, é uma boa opção para incluir na dieta.

Os principais benefícios da melancia para a saúde são:

1. Melhorar e prevenir a retenção de líquidos

A melancia é uma fruta que possui grande quantidade de água, de forma que exerce um efeito diurético no organismo, ajudando a desinchar e a eliminar o excesso de líquidos do corpo através da urina.

Além disso, a melancia também possui potássio, um mineral que favorece a eliminação do excesso de líquido do corpo, ajudando a desinflamar.

2. Hidratar o organismo

A melancia ajuda a manter o corpo hidratado, já que cerca de 92% da sua composição é água, sendo uma boa opção para os dias mais quentes.

3. Prevenir a formação de pedra nos rins

A melancia é uma fruta com propriedades protetoras contra doenças renais e ajuda a manter a urina limpa, já  que possui propriedade diurética. Além disso, também possui esteroides e alcanos como principais constituintes da polpa, o que poderia ajudar a prevenir a formação de pedra nos rins.

Além disso, o potássio presente na melancia também ajuda a equilibrar os ácidos que podem ser produzidos pelo corpo, aumentando o pH e diminuindo o excesso de cálcio na urina, prevenindo, assim, a formação de pedras nos rins.

4. Fortalecer o sistema imune

A melancia contribui para o bom funcionamento do sistema imune, já que que estimula as células de defesa do organismo, devido ao fato de ser fonte de vitamina C e A, que atuam como antioxidantes, prevenindo o surgimento de doenças como gripes e resfriados.

5. Proteger a pele do sol

Devido à sua composição rica em carotenoides, como o licopeno, a melancia é uma ótima opção para ajudar a proteger a pele dos danos causados pelos raios de sol. Além disso, também possui antioxidantes que ajudam a prevenir o dano que os radicais livres causam na pele, evitando, assim, o envelhecimento precoce.

6. Melhorar o trânsito intestinal

A melancia tem na sua composição fibras e água, que aumentam o bolo fecal e que contribuem para o melhor funcionamento do trânsito intestinal.

7. Favorece a perda de peso

A melancia possui poucas calorias e uma pequena quantidade de fibras, de forma que quando combinada com uma alimentação equilibrada e saudável, pode ajudar na perda de peso.

8. Ajuda a controlar a pressão arterial

A melancia contém citrulina, um aminoácido que poderia aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, ajudando a dilatar os vasos sanguíneos e, assim, favorecer a diminuição da pressão arterial.

Além disso, essa fruta também possui potássio, um mineral que favorece a saída do excesso de sódio do organismo através da urina, ajudando a regular a pressão arterial.

O licopeno, outro composto antioxidante encontrado na melancia, também pode ajudar a regular a pressão arterial, uma vez que alguns estudos indicam que essa fruta reduz a vasoconstrição e favorece a diminuição da pressão arterial.

9. Melhora a saúde da pele e do cabelo

A melancia contribui para uma pele e cabelo saudáveis, devido à presença de vitaminas A, C e licopeno. A vitamina C intervém síntese de colágeno, a vitamina A contribui para a regeneração celular e o licopeno ajuda a proteger a pele dos danos do sol.

A parte vermelha da melancia é rica em carotenoides antioxidantes, betacaroteno e licopeno que protegem a pele dos efeitos nocivos do sol, mas a parte ver de clara, próxima da casca, também é rica em nutrientes e por isso deve ser consumida sempre que possível.

10. Melhora o rendimento na atividade física

A citrulina é um aminoácido que pode ser encontrado na melancia e que, de acordo com alguns estudos, pode melhorar o rendimento durante a prática de exercício.

Além disso, a melancia também possui potássio e magnésio, minerais que são importantes para prevenir a fraqueza muscular, melhorar a contração muscular e as cãibras durante a prática de atividade física intensa.

11. Protege o coração

O licopeno presente na melancia possui ação antioxidante e anti-inflamatória, de forma que impede a oxidação do colesterol LDL, prevenindo a formação das placas de aterosclerose e o desenvolvimento de doenças cardíacas, como infarto ou AVC, por exemplo.

Além disso, o licopeno é capas de aumentar a concentração de colesterol HDL, promovendo a saúde do coração.

12. Prevenir o câncer

A melancia possui carotenoides, principalmente licopeno, um composto com propriedade antioxidante e anticancerígeno, de forma que pode ser eficaz na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de próstata e colorretal.

Além disso, essa fruta também possui cucurbitacina E, um composto que, de acordo com alguns estudos científicos, poderia inibir o crescimento de células tumorais, promovendo a remoção das células doentes do organismo.

Informação nutricional da melancia

A tabela indica a quantidade de nutrientes em 100 g de melancia e em 1 fatia (300 g)

Componentes100 g de melancia1 fatia (300 g)
Energia26 kcal78 kcal
Lipídios0,2 g0,6 g
Carboidratos5,5 g16,5 g
Fibras0,3 g0,9
Proteína0,4 g1,2 g
Água93,6 g280,8 g
Vitamina A50 mcg150 mcg
Vitamina C4 mg12 mg
Potássio100 mg300 mg
Cálcio10 mg30 mg
Fósforo5 mg15 mg
Magnésio12 mg36 mg

Para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, é importante que a melancia faça parte de uma alimentação saudável e equilibrada, e que a pessoa tenha bons hábitos de saúde, o que inclui a prática de atividade física regularmente.

Como consumir

A melancia é uma fruta que contém carboidratos e, por isso, é recomendado que no momento de seu consumo, seja combinada com outro alimento rico em fibras, como 15 a 30 g de frutos secos (nozes, amêndoas, castanha, etc) ou 1 colher de sopa de aveia em flocos ou 1 colher de chá de sementes de linhaça ou de chia.

Receitas com melancia

A melancia é uma fruta que é geralmente consumida ao natural, porém, também pode ser preparada com outros alimentos. Alguns exemplos de receitas com melancia são:

Salada de melancia e romã

Ingredientes

  • 3 fatias médias de melancia;
  • 1 romã grande;
  • Folhas de hortelã;
  • Mel a gosto.

Modo de preparo

Cortar a melancia em pedaços e descascar a romã, aproveitando suas bagas. Colocar tudo numa taça, decorar com a hortelã e regar com um fio de mel.

Ensopadinho de entrecasca de melancia

Ingredientes

  • Entrecasca de 1/2 melancia;
  • 1/2 tomate;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 dente de alho;
  • 2 colheres de salsa e cebolinha picadas;
  • 2 colheres de azeite;
  • 1/2 copo de água;
  • Para temperar: sal, pimenta preta e 1 folha de louro.

Modo de preparo

Fazer um refogado colocando o dente de alho e a cebola e o azeite para dourar. Depois, acrescentar a entrecasca da melancia, o tomate e o louro e deixar no fogo médio durante alguns minutos até que fique tudo bem macio. Adicionar a água, a salsa e a cebolinha e depois de pronto, servir com um prato de carne ou peixe.

Salpicão verde

Ingredientes

  • Entrecasca de 1 melancia;
  • 1 tomate picado;
  • 1 cebola picada;
  • Salsa e cebolinha picadas à gosto;
  • 1kg de peite de frango cozido e desfiado;
  • Azeitonas cortadas;
  • 3 colheres de maionese;
  • Suco de 1/2 limão.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes numa taça e misturar bem. Colocar em pequenas forminhas ou copinhos e servir gelado, acompanhado de arroz, por exemplo.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.