Banane: 12 bienfaits, informations nutritionnelle (et recettes saines)

Mis à jour le septembre 2023

La banane est un fruit qui présente de nombreux avantages pour la santé : elle fournit de l'énergie à l'organisme, réduit la tension artérielle, prévient les crampes musculaires et favorise l'augmentation de la sérotonine, ce qui permet de lutter contre la dépression et d'améliorer l'humeur.

Ces bienfaits sont dus au fait que le fruit est riche en hydrates de carbone, en fibres, en potassium et en magnésium, ainsi qu'en vitamines B et C.

En outre, ce fruit est très polyvalent et peut être consommé mûr ou non, cru ou cuit, entier ou en purée, et peut être utilisé dans la préparation de plats sucrés et salés.

Imagem ilustrativa número 1

Bienfaits pour la santé

Les principaux avantages des bananes sont les suivants :

1. Régulation des intestins

Les bananes aident à réguler le fonctionnement de l'intestin car elles sont riches en fibres, ce qui contribue à soulager la constipation, en particulier lorsqu'elles sont consommées mûres.

En outre, lorsqu'elles sont consommées vertes, les bananes aident également à traiter la diarrhée, car elles contribuent à réduire la fréquence des selles en augmentant l'absorption d'eau et d'électrolytes dans les intestins, évitant ainsi des complications telles que la déshydratation.

2. Contrôler son poids

Les bananes, surtout lorsqu'elles sont vertes, réduisent l'appétit car elles sont riches en fibres, qui contribuent à augmenter le temps de digestion des aliments, ce qui en fait un fruit idéal pour aider à contrôler le poids, à condition qu'elles soient consommées avec modération et accompagnées d'un régime alimentaire équilibré et sain.

3. Prévention des crampes musculaires

Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, des minéraux importants pour la conduction électrique, la contraction musculaire et la récupération, et sont recommandées pour prévenir les crampes musculaires et améliorer les performances physiques.

4. Réduire la tension artérielle

Parce qu'elle est riche en magnésium et en potassium, des minéraux qui favorisent le relâchement des vaisseaux sanguins et facilitent la circulation du sang, la banane aide à prévenir et à réduire la tension artérielle. En outre, le potassium est capable de favoriser l'élimination par l'urine de l'excès de sodium circulant dans le sang.

5. Améliorer la santé mentale

Les bananes contiennent du tryptophane, un acide aminé qui participe à la formation d'hormones qui améliorent l'humeur et aident à se détendre, ainsi que du magnésium, un minéral qui prévient la dépression, réduit les niveaux d'anxiété et améliore l'humeur en géné

6. Renforcer le système immunitaire

Grâce à sa richesse en vitamine C, un puissant antioxydant, et en vitamine B6, une vitamine qui favorise la formation d'anticorps et de cellules de défense, la banane est en mesure de renforcer le système immunitaire, de prévenir et d'aider à combattre les rhumes, les grippes et les infections.

7. Prévenir le vieillissement prématuré

Les bananes sont riches en vitamine C, une vitamine qui favorise la formation de collagène dans l'organisme et possède des propriétés antioxydantes, contribuant à prévenir le vieillissement des cellules de la peau, à empêcher la formation de rides et à favoriser la cicatrisation des plaies.

8. Aide à contrôler le cholestérol

Les fibres contenues dans les bananes réduisent l'absorption du cholestérol dans les intestins, tandis que le potassium est essentiel à la fonction cardiaque. Les bananes contribuent donc au maintien de la santé cardiovasculaire et à la prévention de maladies telles que les crises cardiaques, l'athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux.

9. Prévenir le cancer du côlon

Les bananes sont riches en fibres solubles et insolubles et en antioxydants, ce qui contribue à maintenir le système digestif en bonne santé et à prévenir le développement du cancer du côlon, car la fermentation des fibres dans l'intestin produit des substances telles que l'acide butyrique, qui peut prévenir le développement du cancer.

10. Fournir de l'énergie pour le sport

Les bananes sont une excellente source d'hydrates de carbone, de vitamines et de minéraux, et il est généralement recommandé de les manger avant une activité physique, car en plus de fournir de l'énergie pour l'entraînement, elles contribuent à améliorer les performances et à prévenir les crampes.

11. Améliorer les problèmes digestifs

Les bananes peuvent contribuer à soulager l'acidité et à prévenir la formation d'ulcères gastriques, car elles contiennent une substance appelée leucocyanidine, un flavonoïde qui augmente l'épaisseur de la muqueuse digestive et neutralise l'acidité de l'estomac.

12. Améliore le métabolisme

Les bananes sont riches en nutriments et contiennent des vitamines du complexe B6, importantes pour le bon fonctionnement du métabolisme, car elles participent à de nombreuses réactions chimiques pour que l'énergie apportée par les aliments soit utilisée par toutes les cellules de l'organisme.

Tableau d'informations nutritionnelles

Le tableau suivant contient des informations nutritionnelles pour 100 g de banane mûre :

Composants100 g de banane
Energie104 calories
Proteines1,6 g
Graisses0,4 g
Glucides21,8 g
Fibres3,1 g
Vitamine A4 mcg
Vitamine B10,06 mg
Vitamine B20,07 mg
Vitamine B30,7 mg
Vitamine B60,29 mg
Vitamine C10 mg
Folates14 mcg
Potassium430 mg
Magnesium28 mg
Calcium8 mg
Fer0,4 mg

La peau de banane contient deux fois plus de potassium et est moins calorique que le fruit lui-même. Elle peut également être utilisée dans des recettes telles que le gâteau et le brigadeiro. 

Pour bénéficier de tous les avantages mentionnés ci-dessus, les bananes doivent être incluses dans un régime alimentaire sain et équilibré.

Comment consommer les bananes

Les bananes peuvent être incluses dans l'alimentation quotidienne comme n'importe quel autre fruit. La recommandation journalière pour les fruits est généralement de 2 à 3 portions par jour, avec 1 petite banane ou 1/2 banane par jour.

Pour les diabétiques, il est recommandé de préférer les bananes vertes aux bananes mûres, car elles contiennent moins de sucre lorsqu'elles sont vertes. Il existe également de la biomasse de bananes vertes et de la farine de bananes vertes, qui peuvent être utilisées non seulement par les diabétiques, mais aussi pour prévenir la constipation, favoriser la perte de poids et contrôler le diabète.

Différence entre les bananes vertes et les bananes mûres

La différence entre les bananes mûres et les bananes non mûres est que ces dernières contiennent une grande quantité de fibres, à la fois non solubles et solubles (principalement de la pectine). Au fur et à mesure que la banane mûrit, la quantité de fibres diminue et se transforme en sucres naturels du fruit.

Comment manger des bananes sans prendre de poids

Pour manger des bananes sans prendre de poids, il est important de les associer à des aliments sources de protéines ou de bonnes graisses, comme les combinaisons suivantes :

  • Banane avec des cacahuètes, des châtaignes ou du beurre de cacahuètes, qui sont des sources de bonnes graisses et de vitamines B ;
  • Banane écrasée avec de l'avoine, car l'avoine est riche en fibres qui aident à contrôler l'effet du sucre contenu dans la banane ;
  • Banane avec une tranche de fromage, car le fromage est riche en protéines et en graisses ;
  • La banane comme dessert pendant le repas principal, car si vous mangez une bonne quantité de salade et de la viande, du poulet ou du poisson, les glucides de la banane ne stimuleront pas la production de graisse corporelle.

D'autres conseils consistent à manger des bananes avant ou après l'entraînement et à choisir des bananes de petite taille et pas trop mûres, afin qu'elles ne soient pas riches en sucre.

Recettes saines à base de bananes

Imagem ilustrativa número 2

Voici quelques recettes à base de bananes :

1. Gâteau aux bananes sans sucre

Ce gâteau est une excellente option pour des goûters sains et peut également être consommé en petites quantités par les personnes souffrant de diabète.

Ingrédients :

  • 3 bananes moyennes mûres
  • 3 œufs
  • 1 tasse de flocons d'avoine ou de son d'avoine
  • 1/2 tasse de raisins secs ou de dattes
  • 1/2 tasse d'huile
  • 1 cuillère à soupe de cannelle
  • 1 cuillère à soupe rase de levure

Préparation :

Mélanger le tout dans un mixeur, verser la pâte dans un moule graissé et cuire à four moyen préchauffé pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre, ce qui indique que le gâteau est prêt.

2. Smoothie de banane

Ce smothie peut être utilisée comme pré-entraînement, car il est riche en énergie et en hydrates de carbone qui vous permettront de rester en forme pendant toute la durée de votre activité physique.

Ingrédients :

  • 1 banane moyenne
  • 2 cuillères à soupe d'avoine
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 200 ml de lait froid

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et boire immédiatement.