Arroz salvaje: qué es, cómo prepararlo y propiedades

Actualizado en mayo 2023
Evidencia científica

El arroz salvaje es una semilla muy nutritiva que se produce a partir de unas algas acuáticas del género Zizania L. El arroz salvaje aporta diversas propiedades para la salud por ser antioxidante, antiinflamatorio, digestivo, antiobesidad, antimicrobiano, hipoglucémico e hipolipémico.

Este se caracteriza por ser muy parecido al arroz blanco visualmente, pero no está directamente relacionado con él, pues en comparación, este tipo de arroz salvaje o arroz silvestre es considerado un grano integral, aportando el doble de cantidad de proteínas, más cantidad de fibras, de vitaminas del complejo B y de minerales como hierro, calcio, zinc y potasio, que el arroz.

Además de esto, este tipo de arroz no contiene gluten y es rico en antioxidantes, principalmente compuestos fenólicos, por lo que su consumo regular proporciona diversos beneficios para la salud, como combatir el estreñimiento y favorecer la pérdida de peso.

Imagem ilustrativa número 1

Cómo preparar el arroz salvaje

El arroz salvaje a diferencia del arroz blanco demora mucho más tiempo en cocinarse, aproximadamente unos 45 a 60 minutos. Por ello puede cocinarse de dos maneras, colocando 1 taza de arroz salvaje y 3 tazas de agua con una pizca de sal, llevándolo a fuego alto hasta que hierva, una vez que alcance este punto se debe poner a fuego lento, tapar y dejar cocinar durante 45 a 60 minutos.

Otra forma de cocinarlo es dejándolo en remojo de un día a otro, debiendo repetir el procedimiento mencionado anteriormente, pero cocinándolo durante unos 20 a 25 minutos.

Principales propiedades 

Las propiedades del arroz salvaje son:

1. Combatir el estreñimiento

El arroz salvaje es rico en fibras que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo su salida y combatiendo el estreñimiento.

2. Podría favorecer la pérdida de peso

Por tener un buen aporte de proteínas y fibras, el arroz salvaje puede favorecer la pérdida de peso, pues estas aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito. Además, la proteína que contiene el arroz salvaje es de alto valor biológico, por lo que si se en conjunto con una dieta rica en proteínas y actividad física, también podría favorecer el crecimiento de los músculos.

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3. Prevenir enfermedades cardiovasculares

Algunos estudios científicos [1] [2] han indicado que el consumo de arroz salvaje ayuda a disminuir el colesterol "malo" LDL, previniendo así la formación de placas ateromatosas y disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esto se debe a sus propiedades antioxidantes y a su aporte de fibras.

4. Ayudar a controlar el azúcar en la sangre

La fibra presente en el arroz salvaje hace con que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal sea más lenta, haciendo con que la glucosa vaya aumentando progresivamente en la sangre y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre.

Asimismo, un estudio científico [3] en animales demostró que el arroz salvaje ayuda a mejorar el control de la glucosa y reduce la insulina resistencia.

5. Es rico en antioxidantes

El arroz salvaje por se rico en antioxidantes, principalmente en compuestos fenólicos y flavonoides, ayuda a disminuir el estrés oxidativo y a proteger las células del organismo del daño causado por los radicales libres, previniendo así el envejecimiento prematuro de la piel, el surgimiento de enfermedades crónicas y el cáncer.

Información nutricional del arroz salvaje

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional del arroz salvaje, por cada 100 g, comparado con la misma cantidad de arroz blanco:

Composición nutricional Arroz salvaje crudo (100 g) Arroz blanco crudo (100 g)
Calorías 354 kcal 358 kcal
Proteínas 14,58 g 7,2 g
Carbohidratos 75 g 78,8 g
Grasas 1,04 g 0,3 g
Fibras 6,2 g 1,6 g
Vitamina B1 0,1 mg 0,16 mg
Vitamina B2 0,302 mg Trazas
Vitamina B3 6,667 mg 1,12 mg
Calcio 42 mg 4 mg
Magnesio 133 mg 30 mg
Fósforo 333 mg 104 mg
Hierro 2,25 mg 0,7 mg
Potasio 244 mg 62 mg
Zinc 5 mg 1,2 mg
Folato 26 mcg 58 mcg

Para obtener todos los beneficios del arroz salvaje, esta debe ser incorporada en una alimentación variada y equilibrada. Conozca también los beneficios para la salud del arroz integral y cómo prepararlo.

Recetas con arroz salvaje

Algunas recetas que se pueden preparar son:

1. Ensalada de berro con arroz salvaje

Ingredientes

  • 1 paquete de berros;
  • 1 zanahoria mediana rallada;
  • 30 g de nueces;
  • 1 taza de arroz salvaje;
  • 3 tazas de agua;
  • Aceite oliva y vinagre;
  • 1 pizca de sal y pimienta.

Modo de preparación

Una vez listo el arroz salvaje, mezclar todos los ingredientes en un recipiente y aderezar con aceite de oliva y vinagre. Otra opción es preparar una vinagreta de limón, para ello es necesario el jugo de 2 limones, aceite de oliva, mostaza de dijon, ajo picadito, sal y pimienta, mezclar y aderezar la ensalada.

2. Arroz salvaje con vegetales

Ingredientes

  • 1 taza de arroz salvaje;
  • 3 tazas de agua;
  • 1 cebolla mediana;
  • 1 diente de ajo picadito;
  • 1/2 taza de zanahoria picada en cubos;
  • 1/2 taza de guisantes o chícharos;
  • 1/2 taza de ejotes, vainitas o judías verdes;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 pizca de sal y pimienta.

Modo de preparación

Preparar el arroz como se indico anteriormente. En un sartén colocar las 2 cucharadas de aceite y sofreir la cebolla, el ajo y el resto de los vegetales durante 3 a 5 minutos, hasta que se hayan suavizado. Por último, agregar el arroz salvaje ya cocido, salpimentar y mezclar bien.