21 aliments riches en vitamine C

Les aliments riches en vitamine C comprennent notamment le cassis, le poivron rouge, le persil, le kiwi, l’orange et le brocoli. Cette vitamine contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, protège les cellules contre le stress oxydatif et participe à la formation du collagène.

La vitamine C favorise également l’absorption du fer non héminique, principalement présent dans les aliments d’origine végétale. Associer des légumes secs ou d’autres aliments riches en fer à un fruit ou un légume riche en vitamine C peut donc améliorer l’assimilation de ce minéral.

Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en vitamine C. Découvrez également les principaux bienfaits de la vitamine C pour la santé.

Aliments riches en vitamine C

La vitamine C est principalement présente dans les fruits, les légumes et les herbes aromatiques. Les quantités indiquées ci-dessous correspondent à la teneur moyenne en vitamine C pour 100 g d’aliment.

La teneur réelle peut varier selon la variété, le degré de maturité, la conservation et le mode de préparation.

Fruits riches en vitamine C

Le melon, la banane, la prune et l’avocat contiennent également de la vitamine C, mais généralement en plus petites quantités.

Les jus apportent de la vitamine C, mais ils contiennent moins de fibres et sont consommés plus rapidement que les fruits entiers. Il est donc préférable de privilégier les fruits frais entiers au quotidien.

Légumes riches en vitamine C

Les épinards, la laitue, les artichauts, les carottes et la betterave contiennent aussi de la vitamine C, mais en quantités moins importantes.

Le persil, le thym et l’aneth présentent des teneurs élevées pour 100 g. Cependant, comme ils sont généralement consommés en petites portions, leur apport réel en vitamine C est plus faible que celui d’un fruit entier ou d’une portion de légumes.

Comment préserver la vitamine C dans les aliments

La vitamine C est sensible à la chaleur, à la lumière, à l’oxygène et au stockage prolongé. Sa teneur peut donc diminuer au cours de la conservation et de la cuisson.

Pour mieux préserver la vitamine C, il est recommandé de:

• Consommer les fruits et légumes aussi frais que possible;
• Conserver entiers au réfrigérateur lorsque cela est nécessaire;
• Éviter de les couper trop longtemps avant le repas;
• Limiter le trempage prolongé dans l’eau;
• Privilégier une cuisson courte, à la vapeur ou avec peu d’eau;
• Éviter les cuissons longues à température élevée;
• Consommer rapidement les jus après leur préparation;
• Réutiliser l’eau de cuisson dans une soupe ou une sauce lorsqu’elle est propre à la consommation.

Il n’est pas nécessaire de manger tous les légumes crus. Une cuisson courte facilite parfois leur consommation et permet de conserver une partie importante de leurs nutriments.

Quantité journalière de vitamine C recommandée

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’Anses, la référence nutritionnelle pour la population correspond à l’apport permettant de couvrir les besoins de la majorité des personnes en bonne santé.

Les apports journaliers recommandés en vitamine C en France sont:

Les besoins peuvent varier selon l’état de santé, l’alimentation ou certaines situations particulières. Un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut proposer une évaluation individualisée lorsque cela est nécessaire.

Quand prendre des compléments de vitamine C

Les compléments de vitamine C peuvent être recommandés en cas de carence confirmée, de besoins particuliers ou lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins. En savoir plus sur les compléments de vitamine C.

Une carence importante en vitamine C peut provoquer une fatigue inhabituelle, une faiblesse, des saignements des gencives, des ecchymoses fréquentes ou une mauvaise cicatrisation. Ces symptômes peuvent toutefois avoir de nombreuses autres causes et doivent être évalués par un médecin.

Chez une personne en bonne santé, une alimentation équilibrée comprenant régulièrement des fruits et des légumes suffit généralement à apporter la vitamine C nécessaire.

Les compléments ne remplacent pas une alimentation variée. Une supplémentation à dose élevée ou prolongée doit être prise sur les conseils d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un diététicien-nutritionniste, notamment en cas de maladie chronique, de grossesse, d’allaitement ou de prise de médicaments.