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Alimentos ricos em Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12, são micronutrientes importantes para o bom funcionamento do metabolismo, atuando como coenzimas que participam em reações de catabolismo de nutrientes, levando à produção de energia necessária para o funcionamento do organismo.

Como não são sintetizadas pelo organismo, estas vitaminas devem ser obtidas através de alimentos, como carnes, ovos, leite e derivados, cereais, grãos e alguns vegetais, e, caso seja necessário, as vitaminas também podem ser obtidas por meio do consumo de suplementos, sendo recomendado principalmente para grávidas, pessoas vegetarianas, alcoólicas ou com alguma condição médica cuja demanda dessas vitaminas aumenta.

Alimentos ricos em Vitaminas do complexo B

Vitamina B1(Tiamina)

A vitamina B1 contribui para o metabolismo, ajudando na regulação do gasto de energia. Por isso, é um componente essencial para o crescimento, manutenção de um apetite normal, bom funcionamento da digestão e manutenção de nervos saudáveis.

A vitamina B1 pode ser encontrada em alimentos como fígado de porco, vísceras,  grãos integrais e cereais enriquecidos. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina B1.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 contribui para a produção de energia a partir das vitaminas e açúcares provenientes da alimentação, sendo essencial para o crescimento.

Os alimentos ricos em vitamina B2 são leite e derivados, carnes, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos. Conheça outros alimentos ricos em vitamina B2.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 é responsável por transformar a gordura em energia no corpo, ajudando a queimar calorias. Além disso, também é importante para o metabolismo dos carboidratos e aminoácidos.

Alimentos ricos em vitamina B3 são o peixe, vísceras, carnes e grãos. Veja outros exemplos de fontes de vitamina B3..

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

Esta vitamina, também essencial para o metabolismo, atua na produção de hormônios e anticorpos e está relacionada com a resposta do organismo ao estresse.

Os alimentos que contêm maiores quantidades de vitamina B5 na composição são alimentos  de origem animal e vegetal, ovos, vísceras, salmão e fermento. Veja mais exemplos de alimentos ricos em vitamina B5.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 ajuda o organismo a produzir anticorpos, a produzir energia a partir de proteínas e carboidratos e a converter o triptofano em niacina. Além disso, também é uma vitamina essencial para o metabolismo e para o crescimento normal.

A vitamina B6 pode ser encontrada em carnes, cereais, aveia e vegetais. Veja mais alimentos com vitamina B6.

Vitamina B7 (Biotina)

A vitamina B7 também ajuda a manter o metabolismo ativo e é um componente muito importante para a saúde da pele, cabelo e unhas, porque contribui para a sua hidratação e fortalecimento. Além disso, também ajuda no controle da glicemia em casos de diabetes tipo 2, já que intervém na utilização dos hidratos de carbono.

Os alimentos que são fontes deste nutriente são fígado, cogumelos, frutos secos, carne e a maioria dos vegetais. Veja outros alimentos com biotina.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

A vitamina B9 estimula a produção de sangue e de células que carregam oxigênio no organismo, evitando o cansaço frequente e a anemia. Também é um nutriente muito importante para o desenvolvimento fetal, já que é essencial para a síntese de ácidos nucleicos.

O ácido fólico está presente em alimentos como vegetais de folha verde, fígado, carne de boi, grãos, brócolis e fermento.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Esta vitamina também auxilia na produção de sangue e manutenção da saúde do sistema nervoso e do metabolismo, e é essencial para a síntese de ácidos nucleicos e nucleoproteínas, metabolismo no tecido nervoso e do folato e para o crescimento.

A vitamina B12 está presente em alimentos de origem animais, como nas vísceras, leite e derivados.o fígado, rim, leite e derivados, carne e ovos. Conheça mais alimentos com cobalamina.

Tabela com alimentos ricos em vitamina do complexo B

A tabela a seguir está indicado um resumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B:

VitaminasAlimentos ricos em complexo B
B1Suco de laranja, ervilhas, nozes, amendoim, frutos do mar, uvas, pão branco, batata com casca, ostras, arroz branco, melancia, manga, carne de boi, sementes de abóbora, iogurte e abacate.
B2Levedura de cerveja, fígado de boi, galinha e peru, farelo de aveia, amêndoas, queijo cottage, ovos, queijos, frutos do mar, folhas de beterraba e sementes de abóbora.
B3Levedura de cerveja, carne de frango, farelo de aveia, peixes como cavala, truta e salmão, carne de boi, sementes de abóbora, frutos do mar, castanha de caju, pistache, cogumelos, nozes, ovo, queijos, lentilha, abacate e tofu.
B5Sementes de girassol, cogumelos, queijo, salmão, amendoim, castanha de caju pistache, ovos, avelã, carne de frango e peru, abacate, ostras, frutos do mar, iogurte, lentilha, brócolis, abóbora, morangos e leite.
B6Banana, salmão, franga, batata com casca, avelã, camarão, suco de tomate, noz, abacate, manga, sementes de girassol, melancia, molho de tomate, meão, amendoim e lentilha.
B7Amendoim, avela, farelo de trigo, amêndoa, farelo de aveia, nozes, ovo, cogumelos, castanha de caju, acelga, queijo, cenoura, salmão, batata doce, tomate, abacate, cebola, banana, mamão e alface.
B9Couve de bruxelas, ervilha, abacate, espinafre, tofu, mamão, brócolis, suco de tomate, amêndoas, arroz branco, feijão, banana, manga, kiwi, laranja, couve flor e melão.
B12Fígado de boi, frutos do mar, ostras, fígado de frango, peixes como arenque, truta, salmão e atum, carne de boi, camarão, iogurte, leite, queijo, ovo, carne de frango.

Bibliografia >

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 63-67.
  • RUBERT, Aline et. al.. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores. Vol.7. 1.ed; 30-45, 2017
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012.
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