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Alimentos ricos en vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B, como la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, son micronutrientes importantes para el buen funcionamiento del metabolismo, actuando como coenzimas que participan en las reacciones del catabolismo de nutrientes, para obtener energía de los alimentos que se consumen.

Como no son sintetizadas por el organismo, estas vitaminas deben obtenerse principalmente a través de alimentos, como carnes, huevos, leche y derivados, cereales, granos, frutos secos y algunos vegetales y frutas o, en su defecto, a través de la ingesta de suplementos nutricionales, debido que durante el embarazo, en personas vegetarianas o alcohólicas o con algunas condiciones médicas la demanda de estas vitaminas aumenta en el organismo. 

Alimentos ricos en vitaminas del complejo B

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 contribuye en el metabolismo, ayudando a regular el gasto de energía. Por esto, es un componente esencial para el crecimiento, en el mantenimiento del apetito normal, buen funcionamiento de la digestión y mantenimiento de los nervios saludables.

La vitamina B1 se puede encontrar en alimentos como hígado de cerdo, vísceras, granos integrales y cereales enriquecidos. 

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2 contribuye a la producción de energía a partir de las vitaminas y azúcares provenientes de los alimentos, siendo esencial para el crecimiento.

Los alimentos ricos en vitamina B2 son leche y derivados, carnes, vegetales de hojas verdes y cereales enriquecidos. 

Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3 es responsable de transformar la grasa en energía en el organismo, ayudando a quemar calorías. Además, es importante para el metabolismo de los carbohidratos y aminoácidos.

Los alimentos ricos e vitamina B3 son el pescado, vísceras, carnes y granos. 

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Esta vitamina, también es esencial para el metabolismo, actúa en la producción de hormonas y anticuerpos y está relacionada con la respuesta del organismo al estrés.

Los alimentos que contienen mayores cantidades de vitamina B5 en su composición son los huevos, vísceras, salmón y levadura. 

Vitamina B6 (Piridoxina)

La vitamina B6 ayuda al organismo a producir anticuerpos, a producir energía a partir de proteínas y carbohidratos y a convertir el triptofano en niacina. Además, es una vitamina esencial para el metabolismo y para el crecimiento normal.

La vitamina B6 se puede encontrar en carnes, germen de cereales, avena y vegetales. Conozca más alimentos con vitamina B6.

Vitamina B7 (Biotina)

La vitamina B7 ayuda a mantener el metabolismo activo y es un componente muy importante para la salud de la piel, cabellos y uñas, porque contribuye a su hidratación y fortalecimiento. Además, ayuda en el control de la glucosa en situaciones de diabetes tipo 2, ya que interviene en la utilización de hidratos de carbono.

Los alimentos que son fuente de este nutriente son hígado, champiñones, frutos secos, carne, la mayoría de los vegetales y los plátanos. Vea otros alimentos con biotina.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

La vitamina B9 estimula la producción de sangre y células que transportan oxígeno en el organismo, evitando el cansancio frecuente y la anemia. Es un nutriente muy importante para el desarrollo fetal, ya que es esencial para la síntesis de ácidos nucleicos.

El ácido fólico está presente en alimentos como vegetales de hoja verde, hígado, carne de res, granos, brócoli y levadura.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Esta vitamina ayuda en la producción de sangre y mantenimiento de la salud del sistema nervioso y del metabolismo, y es esencial para la síntesis de ácidos nucleicos y nucleoproteínas, el metabolismo en el tejido nervioso y de folatos y para el crecimiento.

La vitamina B 12 está presente solamente en alimentos de origen animal como vísceras, leche y sus derivados. Vea más alimentos ricos con vitamina B12.

Tabla de alimentos con vitaminas del complejo B

A continuación indicamos una tabla resumen de los alimentos ricos en vitaminas del complejo B: 

VitaminasAlimentos ricos en complejo B
B1Jugo de naranja, guisantes, nueces, cacahuates. mariscos, uvas, pan blanco, papa con cáscara, ostras, arroz blanco, sandía, mango, carne de res, semillas de calabaza, yogur, aguacate.
B2Levadura de cerveza, hígado de res, gallina y pavo, salvado de avena, almendras, queso cottage, huevo, quesos, mariscos, hojas de remolacha, semillas de calabaza.
B3Levadura de cerveza, carne de pollo, salvado de avena, caballa, trucha, pollo, salmón, carde de res, semillas de calabaza, mariscos, marañón o merey, pistachos, hongos, nueces, huevo, quesos, lentejas, aguacate, tofu.
B5Semillas de girasol, hongos, queso, salmón, cacahuates, pistachos, huevos, avellanas, marañón o anacardos, carne de pollo y de pavo, aguacate, ostras, mariscos. yogur, lentejas, brócolis, calabaza, fresas, leche.
B6Banana, salmón, pollo, papa con cáscara, avellanas, camarones, jugo de tomate, nuez, aguacate, mango, semillas de girasol, sandía, pasta de tomate, melón, cacahuates, lentejas.
B7Cacahuates, avellana, salvado de trigo, almendra, salvado de avena, nueces, huevo, hongos, marañón o anacardo, acelga, queso, zanahoria, salmón, batata dulce o camote, tomates, aguacate, cebolla, banana, papaya, lechuga.
B9Col de bruselas, guisantes, aguacate, espinacas, tofu, papaya, brócoli, jugo de tomate, almendras, arroz blanco, frijoles, banana, mango, kiwi, naranjas, coliflor, melón.
B12Hígado de res, mariscos, ostras, hígado de pollo, arenque, trucha, salmón, atún, carne de res, camarón, yogur, leche, quesos, huevo, carne de pollo.
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Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012.
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 63-67.
  • RUBERT, Aline et. al.. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores. Vol.7. 1.ed; 30-45, 2017
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