11 benefícios do café (e quantidade recomendada)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

O café é uma bebida rica em ácido clorogênico, ácido cafeico e kahweol, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres, prevenindo envelhecimento precoce, câncer, depressão e diabetes.

Além disso, o café tem ótimas quantidades de cafeína, um composto que estimula o sistema nervoso central, ajudando a combater a depressão, melhorando o humor e a disposição física e mental. Conheça outros alimentos fontes de cafeína.

O sabor, o aroma e a quantidade de cafeína do café variam de acordo com o tempo de torrefação, o tipo de moagem e a forma de preparo dos grãos, incluindo o expresso, o solúvel, o coado ou o descafeinado, que podem ser consumidos puros ou usados em preparações doces, como tiramisu ou sorvete, e salgadas, como molhos.

Os benefícios alcançados com o consumo moderado do café para a saúde são:

1. Melhorar memória e concentração

Por ser rico em cafeína, um composto estimulante do sistema nervoso central, o café ajuda a melhorar a memória e o estado de alerta, além de aumentar a capacidade de concentração e diminuir o sono.

No entanto, a tolerância aos efeitos da cafeína é muito comum, ou seja, muitas vezes é necessário consumir doses cada vez maiores para se obter os mesmos benefícios que se tinha consumindo doses iniciais pequenas.

2. Evitar a depressão

Os polifenóis presentes em ótimas quantidades no café combatem os radicais livres e diminuem inflamações nas células do sistema nervoso central, o que contribui para reduzir a ansiedade e melhorar o humor, prevenindo quadros de depressão.

Além disso, o consumo de café geralmente também está associado com hábitos sociais de convívio, estimulando o contato com outras pessoas e favorecendo o bem-estar geral.

3. Prevenir câncer

O café contém cafeína, ácido clorogênico, ácido cafeico e kahweol, antioxidantes que protegem as células contra os danos provocados pelos radicais livres, impedindo o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Além disso, o café ajuda a diminuir os níveis de estrogênio no organismo, um hormônio relacionado a alguns tipos de câncer, como de mama, fígado, cólon e de endométrio.

4. Ajudar a combater dores de cabeça

O café possui propriedades anti inflamatórias e analgésicas que ajudam a diminuir e prevenir a dor de cabeça, incluindo a enxaqueca.

No entanto, algumas pessoas que deixam de consumir o café, podem observar melhoras da dor de cabeça. Isto acontece, pois os efeitos da bebida variam de acordo com cada organismo. Por isso, é importante observar se a ingestão de café provoca a dor de cabeça ou ajuda a melhorar o sintoma.

5. Ajudar no emagrecimento

O consumo de café favorece a perda de peso, pois a cafeína ajuda a controlar a fome  temporariamente, contribuindo para a redução da ingestão de alimentos.

Além disso, o café tem propriedades termogênicas, aumentando o gasto energético e a queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento. A ingestão de 300mg de cafeína por dia, estimula um gasto energético de aproximadamente 79 calorias.

6. Melhorar o desempenho durante exercícios

A cafeína, presente no café, tem propriedades ergogênicas, que aumentam a produção de energia do organismo, diminuindo o cansaço e a dor durante os exercícios físicos, e melhorando o desempenho físico e mental.

7. Evitar doenças cardiovasculares

O café é rico em ácido clorogênico, ácido cafeico e kahweol, potentes antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a combater os radicais livres, promovendo a saúde das artérias e melhorando a circulação sanguínea, prevenindo doenças como infarto, pressão alta e derrame.

8. Combater a prisão de ventre

Por conter cafeína, o café aumenta a contração do estômago e intestino, estimulando a eliminação das fezes e ajudando no combate à prisão de ventre.

Além disso, o café, especialmente na versão solúvel, contém boas quantidades de magnésio, um mineral com propriedades laxantes, estimulando os movimentos intestinais e facilitando a eliminação das fezes.

9. Prevenir a diabetes

O café é rico em antioxidantes que protegem as células do pâncreas e, por isso, melhoram a função do hormônio insulina, regulando os níveis de glicose no sangue e prevenindo a diabetes.

10. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ter ótimas quantidades de compostos antioxidantes, como cafeína, ácido clorogênico e ácido cafeico, o café ajuda a proteger a pele contra a ação dos radicais livres, prevenindo a flacidez e o envelhecimento precoce.

11. Prevenir a doença de Parkinson

A cafeína, um composto presente em altas quantidades no café, protege as células do sistema nervoso central e estimula a liberação de dopamina, um neurotransmissor que, em baixas concentrações, aumenta o risco do desenvolvimento da doença de Parkinson.

Por isso, alguns estudos [1], [2]têm mostrado que o consumo do café ajuda na prevenção da doença de Parkinson.

Quantidade recomendada por dia

A ingestão recomendada para adultos é de 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a aproximadamente 4 xícaras de 150 ml de café coado.

Mulheres que estejam grávidas, planejando engravidar ou amamentando, devem consumir o máximo de 200 mg de cafeína por dia, o que corresponde a um total de 2 xícaras de 150ml de café coado.

Já crianças a partir de 12 anos devem ingerir somente 100 mg de cafeína por dia, ou seja, o máximo de 130 ml de café coado.

Pessoas com pressão alta devem limitar o consumo de café a 200 mg de cafeína por dia, o que equivale a 2 xícaras de café coado por dia.

Quantidade de cafeína no café

A tabela a seguir contém a quantidade média de cafeína presente em 150 ml nos diferentes tipos de café:

Tipo de café (para cada 150ml)

Quantidade média de cafeína (em mg)

Torrado e moído (coado)

115 mg

Expresso

250 mg

Solúvel

65 mg

Descafeinado

1,3 mg

Vale lembrar que para se obter os benefícios com o consumo do café, é fundamental manter uma dieta balanceada e saudável, associada a prática regular de exercícios físicos.

Como preparar o café

O café pode ser preparado de diversas formas, como coado, na cafeteira italiana, expresso, na prensa francesa ou solúvel.

Além de puro, o café também também pode ser consumido com leite em preparações, como cappuccino, mocha ou macchiato. A bebida também pode ser usada em receitas doces, como bolo, tiramisu e sorvete, ou preparações salgadas, como molhos, acompanhando frangos ou carnes.

Possíveis efeitos adversos

Consumir acima de 600 mg de cafeína por dia pode causar insônia, ansiedade, dor no estômago e nervosismo em algumas pessoas.

No entanto, a ingestão, de uma única vez, de 1,2 g de cafeína ou mais, o que corresponderia 7,2 litros de café expresso, pode gerar overdose causando convulsões, vômitos, aumento dos batimentos do coração, dificuldade para respirar, diarreia e tremores.

Quem não deve consumir

Crianças menores de 12 anos de idade não devem consumir café. Da mesma forma que pessoas com problemas, como refluxo, úlceras e gastrite devem evitar a bebida, pois a cafeína pode irritar a mucosa do estômago.

O consumo de café deve ser evitado por quem sofre de insônia, ansiedade, zumbido e labirintite, pois pode piorar os sintomas.

Além disso, não é recomendado beber o café com outros alimentos que tenham cafeína, como chá verde, guaraná, mate ou chocolate, pois o excesso da cafeína pode causar palpitações, náuseas, desidratação, além de causar dependência a longo prazo.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junho de 2022.

Bibliografia

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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