O natto é um alimento tradicional japonês feito a partir da fermentação dos grãos de soja pela bactéria Bacillus subtilis, tendo um aroma forte, um sabor que amargo e que lembra as nozes, e uma consistência viscosa.
Por ser rico em compostos bioativos, como isoflavonas, e nutrientes, como vitamina K, fibras, o natto promove diversos benefícios para a saúde, como controlar a pressão arterial, manter a saúde do intestino, promover o ganho de massa muscular e aumentar a imunidade.
O natto é comercializado em supermercados e lojas de produtos naturais, mas também pode ser preparado em casa, sendo geralmente consumido junto com arroz branco cozido, com a sopa de missô, ou acompanhado de fatias de abacate e molho de soja, por exemplo.
Principais benefícios
Os principais benefícios do natto para a saúde são:
1. Controlar a pressão arterial
Por ser um alimento rico em potássio, o natto é um alimento que promove o relaxamento das artérias e favorece a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue pela urina, facilitando a circulação do sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.
2. Favorecer o ganho de massa muscular
O natto é alimento rico em proteína vegeta e, quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais que favorecem o ganho de massa muscular. Confira outros alimentos indicados para ganhar massa muscular.
3. Manter a saúde do intestino
O natto melhora a saúde do intestino por ser um alimento probiótico rico em Bacillus subtilis, uma bactéria que equilibra a flora intestinal, estimulando as evacuações, melhorando a consistência das fezes e reduzindo a dor abdominal, além de prevenir a ocorrência de diverticulite e hemorroidas. Conheça outros alimentos probióticos.
Além disso, o natto também diminui a produção de substâncias carcinogênicas, ajudando a prevenir o desenvolvimento do câncer de cólon.
4. Ajudar a emagrecer
As fibras, presentes em grandes quantidades no natto, ajudam a emagrecer por aumentarem o tempo de digestão dos alimentos, promovendo a saciedade e diminuindo a fome ao longo do dia.
No entanto, para ajudar no emagrecimento, o natto deve ser incluído em uma dieta saudável e variada, associada à práticas regulares de atividades físicas. Veja como fazer uma dieta para emagrecer.
5. Prevenir a osteoporose
O natto é um alimento com ótimas quantidades de vitamina K, uma vitamina que é necessária para a produção de osteocalcina, uma proteína que estimula a fixação de cálcio nos ossos, sendo fundamental manter a saúde óssea na idade adulta, ajudando a prevenir o desenvolvimento da osteoporose.
Além disso, o natto também é rico em magnésio, fósforo e cálcio, minerais que atuam na concentração de paratormônio e da vitamina D, que são nutrientes essenciais para regular o processo de formação do osso, além de reduzirem a eliminação de cálcio pela urina, prevenindo a osteoporose.
6. Evitar a diabetes
Por ser rico em fibras, o natto reduz a absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de açúcar no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes.
7. Aumentar a imunidade
O natto é um alimento probiótico que ajuda a aumentar a imunidade, porque promove o aumento dos níveis de imunoglobulinas e linfócitos, anticorpos que previnem o desenvolvimento de doenças inflamatórias e infecciosas. Veja uma lista com outros alimentos que aumentam a imunidade.
8. Prevenir doenças cardíacas
O natto é rico em saponinas, isoflavonas, vitamina C e fibras, nutrientes e compostos bioativos que ajudam a diminuir os níveis de colesterol "ruim", LDL, e os triglicerídeos no sangue, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e angina.
9. Melhorar o humor e o sono
O magnésio presente no natto age na produção de serotonina, um neurotransmissor conhecido como "hormônio da felicidade" que atua melhorando o humor, o sono, o apetite, e as funções cognitivas, aliviando a ansiedade e ajudando a dormir.
10. Evitar a anemia
Sendo um alimento com boas quantidades de ferro e vitamina C, o natto evita a anemia por participar na formação da hemoglobina um dos componentes dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo e que está diminuída na anemia.
Como fazer o natto em casa
Para fazer o natto em casa, são necessários apenas soja em grãos, água e Bacillus subtilis em pó. O passo a passo para fazer o natto em casa é:
- Lavar bem 700g de grãos de soja e colocar num panela;
- Colocar água até cobrir completamente os grãos de soja, deixando de molho por 8 a 12 horas;
- Escorrer os grãos, transferir para uma panela de pressão, adicionando água até cobrir os grãos e levando ao fogo para cozinhar por 45 minutos;
- Escorrer os grãos e colocar numa forma limpa e esterilizada;
- Adicionar 1 sachê do Bacillus subtilis aos grão de e soja e misturar bem com uma colher;
- Tampar a forma com tampa ou plástico filme e colocar dentro do forno, a 37 ºC, por 24 horas.
Colocar o natto na geladeira para resfriar por 1 dia antes de consumir. Depois de pronto, o natto deve ser armazenado na geladeira por até 1 semana.
Tabela de informação nutricional
A tabela seguinte contém a informação nutricional de 100 gramas de natto:
Para se obter todos os benefícios do natto, esse alimento deve fazer parte de uma alimentação saudável e balanceada, associada à práticas regulares de atividades físicas.
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Como consumir
O natto pode ser consumido temperado com cebolinha, cebola branca ou coentro, sendo geralmente servido com arroz branco cozido. Mas o natto também pode ser consumido junto com a sopa de missô, ou ainda com fatias de abacate e molho de soja, por exemplo.
Quem não pode consumir
Por ser rico em vitamina K, pessoas que usam medicamentos anticoagulantes devem consultar o médico antes de consumir o natto.
Além disso, pessoas com problemas na tireoide devem consumir o natto com moderação, já que a soja pode alterar a absorção dos medicamentos à base de hormônios tireoidianos.
