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Alimentación para quien sufre de Insomnio

El insomnio es un problema de salud que afecta a muchas personas y que puede verse influenciada por la alimentación, ya que existen algunos alimentos que son estimulantes y que favorecen esta condición, como es el caso de la pimienta y la cafeína, por ejemplo.

Asimismo, existen otros alimentos que por el contrario ayudan a combatir el insomnio, como es el caso de los frutos secos, los cuales son una fuente de melatonina, una hormona que es producida en el organismo y se encarga de regular y mejorar el sueño. Estos alimentos deben incluirse en la dieta y ser ingeridos a diario, formando parte del tratamiento para dormir mejor, en conjunto con el tratamiento indicado por el médico. 

Alimentación para quien sufre de Insomnio

Alimentos que favorecen el sueño

Los principales alimentos que ayudan a combatir el insomnio son los que contienen: 

1. Triptófano

El triptófano favorece la producción de melatonina en el organismo, esta hormona además de regular el sueño, es antioxidante, posee efectos neuroprotectores, efectos antiinflamatorios, mejora el sistema inmune, entre otros. Asimismo, ayuda a producir la serotonina, induciendo calma y somnolencia.

Los alimentos ricos en este aminoácido son el pavo, la leche, la carne de vaca, avena, salmón, tomate, queso blanco, kiwi, nueces, almendras, cereza, leche de arroz y miel. 

2. Magnesio

El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, debido a que reducir los niveles de cortisol, hormona asociada al estrés que desfavorece el sueño. Asimismo, incrementa el GABA, un neurotransmisor que fomenta la relajación y el sueño.

Los alimentos ricos en este mineral son el ajo, banana, nueces, almendras, ciruela seca, pan, frijoles y arroz integral, salmón, espinaca.

3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D

Los alimentos ricos en omega-3 y vitamina D son fundamentales para incrementar la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el sueño. Los alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, salmón, leche, huevo, carnes, sardinas y mantequilla. 

Los alimentos ricos en omega-3 son el aceite de linaza, el salmón, sardina, semillas de linaza y de chía, atún, arenque y nueces. 

4. Calcio

La falta de calcio en el organismo puede estar relacionada con el insomnio, debido a que es un mineral necesario para garantizar la producción adecuada de serotonina. Por ello se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, como el yogur natural y la leche, especialmente antes de acostarse. Un buen consejo es beber 1 taza de leche tibia antes de dormir.

Alimentos que pueden causar insomnio

Alimentación para quien sufre de Insomnio

Las personas que sufren de insomnio deben evitar los alimentos que estimulan el sistema nervioso central, ya que estos podrán dificultar el sueño, estos son: café, bebidas energéticas, refrescos de cola, guaraná, té negro, té mate, té verde, jengibre, pimienta, chocolate y asaí.

Estos alimentos deben evitarse a partir de las 16 horas, porque así el cerebro tiene el tiempo necesario para recibir los impulsos eléctricos necesarios para la regulación del sueño y así garantizar una buena noche de sueño.

Además de esto, es importante evitar alimentos fritos, con mucha grasa, azúcares refinados o comidas muy copiosas cerca de la hora de dormir, debido a que podrían causar indigestión y afectar el sueño. 

Cómo se debe hacer esta alimentación

Es importante que se incluyan en la dieta diaria los alimentos permitidos, evitando los estimulantes al final de la tarde y durante la noche. Además de esto, también se debe evitar cenar muy cerca de la hora de dormir, no ver televisión mientras se encuentra comiendo, e inclusive es posible tomar una sopa caliente durante la cena para promover el sueño.

Además de esto, también es importante mantener horarios regulares tanto en las comidas como a la hora de acostarse y de despertarse. También es posible antes de dormir, beber un té de manzanilla, este té posee propiedades que ayudan a calmar, promover el sueño y reducir el insomnio, gracias a que contiene apigenina, un antioxidante que actúa en los receptores de sueño del cerebro. 

Menú ejemplo para combatir el insomnio

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo que incluye a lo largo del día alimentos que ayudan a combatir el insomnio:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral con queso blanco + 1 manzana 1 vaso de yogur natural + 4 tostadas integrales con queso ricotta + 1 mandarina1 taza de café con leche + Panquecas de avena con banana y canela + 1 cda de mantequilla de cacahuate
Merienda de la mañana1 Puñado de nueces + 1 banana1 rebana de melón1 Yogur natural + 1 cda de linaza y de avena en hojuelas + 1 cdta de miel
Almuerzo/ CenaPasta integral con salsa de tomate natural y atún + Espárragos con aceite de oliva + 1 naranja100 g de salmón + 4 cdas de arroz integral + Ensalada de espinaca con 1 cdta de aceite de oliva + 3 ciruelas secasSopa de pollo con frijoles blancos, papa y vegetales + 1 rebanada de sandía
Merienda de la tarde1 taza de Yogur natural con 1 kiwi picado en trozos1 taza de leche tibia + 3 tostadas integrales con queso blanco1 taza de té de toronjil + banana con una pizca de canela

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades. 


Bibliografia

  • MENG X, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 9. 4; 367, 2017
  • ZENG Yawen, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. 9. 3; 148-155, 2014
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