12 alimentos anti-inflamatórios (para incluir na dieta)

Atualizado em dezembro 2023

Os alimentos anti-inflamatórios, como açafrão, alho, azeite e e atum, diminuem a produção de substâncias no corpo que causam a inflamação. Da mesma forma, esses alimentos também fortalecem o sistema imunológico, ajudando a prevenir e combater doenças como gripes, resfriados e artrite reumatoide.

Esse efeito anti-inflamatório se deve ao fato de esses alimentos conterem ômega-3, vitamina C, licopeno e alicina, nutrientes e composto bioativos que agem reduzindo a produção de substâncias inflamatórias, como as prostaglandinas e as citocinas.

Para se obter todos os benefícios dos alimentos anti-inflamatórios, é aconselhado consumí-los diariamente, junto com uma dieta saudável e com a prática regular de atividades físicas. Saiba como fazer uma dieta anti-inflamatória.

Veja no vídeo a seguir alguns alimentos com propriedades anti-inflamatórias:

youtube image - 7 alimentos antiinflamatórios que você precisa usar

Principais alimentos anti-inflamatórios

Os principais alimentos anti-inflamatórios são:

1. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como morango, açaí, cereja, framboesa, amora, romã, goiaba e melancia, são ricas em antocianinas, pigmentos que dão cor à fruta e têm ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a reduzir a produção de substâncias inflamatórias no corpo, além de fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.

2. Frutas cítricas

As frutas cítricas como laranja, acerola, abacaxi, mexerica e limão, são excelentes alimentos anti-inflamatórios por serem ricos em vitamina C, minerais, como potássio, magnésio, fósforo e cobre, flavonoides e carotenóides. Esses alimentos diminuem os danos nas células que podem causar a inflamação e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como pressão alta, infarto ou derrame cerebral, por exemplo.

Além disso, o efeito anti-inflamatório dessas frutas fortalece o sistema imunológico, melhora o funcionamento do cérebro e diminui o risco de doenças neurodegenerativas como esclerose múltipla, artrite reumatoide, lúpus eritematoso sistêmico, Alzheimer e Parkinson.

3. Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é um alimento anti-inflamatório, porque ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, principalmente devido à presença de polifenóis na sua composição, como o oleocantal, que age como um antioxidante protegendo e reduzindo os danos que causam inflamação nas células.

Por isso, o azeite de oliva extra virgem é muito usado na dieta mediterrânea, por ser nutritivo e ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.

4. Açafrão

O açafrão é considerado um alimento anti-inflamatório por possuir curcumina, que é um polifenol que ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças inflamatórias como artrite, diabetes, obesidade ou síndrome metabólica. Confira todos os benefícios do açafrão.

5. Chá verde

Por conter epigalocatequina, que é um polifenol com propriedades anti-inflamatórias, o chá verde é um alimento anti-inflamatório que diminui a produção de citocinas inflamatórias, evitando os danos às células saudáveis do corpo e ajudando a prevenir doenças inflamatórias como obesidade, aterosclerose, colite ou Alzheimer, por exemplo. Confira outros chás anti-inflamatórios.

6. Peixes com ômega-3

Os peixes ricos em ômega-3, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavala, têm potente ação anti-inflamatória, podendo ser muito úteis para ajudar no tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide, por exemplo.

O ômega-3 é um tipo de gordura saudável que é convertida em substâncias anti-inflamatórias no corpo, como as protectinas e resolvinas, reduzindo a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas e ajudando a prevenir os danos celulares que podem levar ao surgimento de diabetes, doenças cardiovasculares ou renais, ou câncer.

Além dos peixes, outras boas fontes de ômega-3 são as sementes de linhaça, chia e gergelim.

7. Vegetais verde-escuros

Os vegetais verde-escuros como brócolis, couve, rúcula, espinafre e couve-de-bruxelas são considerados alimentos antioxidantes, por serem ricos em vitaminas A, vitamina C e sulforafanos, que são nutrientes e compostos bioativos com ação anti-inflamatória e antioxidante, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo das células saudáveis do corpo.

8. Abacate

O abacate é um alimento anti-inflamatório, porque possui tocoferóis, carotenoides, ômega-3, vitaminas A, vitamina C e vitamina E, que são nutrientes anti-inflamatórios que diminuem a produção de substâncias inflamatórias relacionadas com o desenvolvimento de câncer, diabetes ou doenças cardiovasculares.

Além disso, o abacate é rico beta-sitosterol, um potente anti-inflamatório que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, a controlar os níveis de açúcar no sangue e a fortalecer o sistema imunológico. Confira outros benefícios do abacate para a saúde.

9. Pimenta e pimentões

A pimenta e os pimentões são ricos em vitamina C, quercetina, capsaicina, ácidos sinápico e ferúlico, com potente ação antioxidante, o que diminui o estresse oxidativo e as inflamações nas células que podem causar doenças como diabetes e Alzheimer, por exemplo.

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo é rico em flavonoides, catequinas e epicatequinas que têm efeito anti-inflamatório, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis e reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto ou derrame cerebral.

Para obter os benefícios anti-inflamatórios desse alimento, o ideal é que o chocolate amargo tenha pelo menos 70% de cacau na sua composição.

11. Tomate

O tomate é rico em vitamina C, potássio e licopeno, nutrientes e compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias que agem reduzindo a produção de citocinas e prostaglandinas que causam inflamação e que estão relacionadas com vários tipos de câncer como do fígado, pulmão, próstata, mama e cólon, por exemplo.

Uma boa forma de aumentar a absorção do licopeno e melhorar o efeito anti-inflamatório do tomate, é cozinhá-lo com um pouco de azeite de oliva extra virgem.

12. Gengibre

O gengibre é uma raiz comestível que possui compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias, que forma que poderia ser uma alternativa para aliviar os sintomas de doenças como lúpus, artrite reumatoide e psoríase, por exemplo. Conheça outros benefícios do gengibre.

Alimentos inflamatórios

É importante também diminuir o consumo de alimentos inflamatórios, ou seja, que aumentam a inflamação no organismo. Os principais alimentos inflamatórios são:

  • Carnes vermelhas, como carne bovina, de porco ou cordeiro;
  • Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco e bolachas;
  • Alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, sorvete, bolo e balas;
  • Refeições do tipo fast food, como hambúrguer, pizza e cachorro-quente.

Outros alimentos inflamatórios são os embutidos, como linguiça e salsicha, o macarrão instantâneo e o biscoito recheado. Confira outros alimentos inflamatórios.