Como usar o Rolo de Auto Massagem para diminuir a Dor no pós treino

Usar um rolo de espuma firme é uma excelente estratégia para diminuir a dor muscular que surge depois do treino porque ele ajuda a liberar e diminuir a tensão das fáscias, que são tecidos que recobrem os músculos, aumentando assim a flexibilidade e combatendo a dor causada pelo exercício físico.

Estes rolos devem ser firmes e conter sobressaltos em toda sua volta para que possam massagear os músculos de forma mais profunda.

Entretanto, existem rolos mais suaves que possuem uma superfície mais lisa, sendo utilizados para aumentar a circulação sanguínea antes do treino, como forma de aquecimento, e também para massagens mais suaves e relaxantes no final de um treino leve quando não há dor.

Como usar o rolo de massagem profunda

Seu modo de uso é muito simples e os benefícios são grandes. De forma geral é indicado colocar o rolo no chão e usar o peso do próprio corpo para pressionar a área que deseja massagear tendo o cuidado de estimular todo o músculo que está dolorido até encontrar o ponto de maior dor, insistindo com pequenos movimentos de frente para trás neste ponto dolorido.

O tempo de massagem profunda para cada área deve ser de 5 a 7 minutos e a diminuição da dor pode ser sentida logo após seu uso e é progressiva, por isso no dia seguinte você terá ainda menos dores mas é importante evitar rolar sobre as superfícies ósseas como cotovelos ou joelhos.

• Para dor no joelho

Para combater a dor que surge no joelho após a corrida, por exemplo, chamada de síndrome da banda iliotibial, você deve se posicionar exatamente como mostra a imagem acima e usar o peso do corpo para deslizar o rolo em toda extensão lateral da coxa durante pelo menos 3 minutos. Quando encontrar algum ponto de dor específica perto do joelho, use o rolo para massagear esse ponto durante mais 4 minutos. 

• Para parte posterior da coxa 

Para combater a dor na parte posterior da coxa, após um treino na academia, por exemplo, você deve ficar na posição acima imagem e deixar o peso do corpo deslizar o rolo ao longo de toda a região dos isquiotibiais que vão desde a parte final do bumbum até a parte de trás do joelho. Esse estímulo irá diminuir a dor muscular e irá aumentar muito a capacidade de alongamento na região posterior do corpo e um bom teste que pode evidenciar esse benefício é fazer o alongamento dos isquiotibiais antes e depois da massagem profunda.

Para o alongamento você só precisa ficar de pé com os pés afastados à largura do quadril e dobrar o corpo para frente tentando colocar as mãos (ou antebraços) no chão, mantendo as pernas sempre bem esticadas.

• Para dor na panturrilha

A dor na panturrilha é comum após o treino na academia e também na corrida e uma ótima forma de aliviar esse desconforto é deixar o rolo deslizar em toda extensão dos músculos gêmeos da perna até o calcanhar de aquiles. Nesse caso você pode deixar o rolo deslizar sobre as duas pernas ao mesmo tempo, mas para um trabalho mais profundo, faça com uma perna de cada vez e no final aproveite para alongar a região da frente da perna mantendo a posição que mostra a imagem acima durante cerca de 30 segundos à 1 minuto com cada perna.

• Para dor nas costas 

O deslizamento do rolo em toda área das costas é muito reconfortante e ajuda a driblar a dor causada pela prática de exercícios físicos e até mesmo depois de uma noite mal dormida, quando você já acorda com dor na coluna. Você só precisa ficar na posição que mostra a imagem e deixar o rolo deslizar desde a nuca até o início do bumbum. Como a área das costas é maior você deve insistir com essa massagem durante cerca de 10 minutos.

Onde comprar o Foam Roller

É possível comprar os rolos de espuma como os que aparecem nas imagens em lojas de produtos esportivos, de reabilitação e também pela internet e o preço varia de acordo com o tamanho, espessura e resistência do produto, mas varia entre 100 e 250 reais.

Outros usos dos rolos de espuma

Além de ser ótimo para reparar lesões, aumentar a flexibilidade e combater após do pós treino o Foam Roller também pode ser usado para praticar exercícios que fortalecem os músculos abdominais e da coluna lombar e aumentar também o equilíbrio e por isso são muito usados em aulas de Yoga e Pilates.