7 benefícios do nopal (Opuntia ficus) e como consumir

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

O nopal, conhecido também como tuna, palma e figueira-da-índia, e cujo nome científico é Opuntia ficus-indica, é uma planta que faz parte da família dos cactos, sendo muito comum em regiões muito secas e usada como alimento em preparações culinárias no México e na América Latina.

Diversos estudos vêm demonstrando os benefícios do nopal para a saúde, que é considerado um superalimento por ser rico em polifenóis, polissacarídeos, flavonoides, vitaminas e fibras que garantem ao nopal propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e hipoglicemiantes.

As partes comestíveis do nopal são as folhas, as sementes, os frutos e as flores, que podem ser encontradas nas cores verde, branca, vermelha, amarela e laranja, podendo ser utilizado em forma de chá, geleia, óleos essenciais e podem ser usados em produtos de beleza e cosméticos.

O nopal possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, hipoglicemiantes, antimicrobianas, diuréticas e neuroprotetoras, promovendo diversos benefícios para a saúde, incluindo:

1. Controlar a diabetes

O consumo de 500 g de nopal por dia pode ajudar a controlar a diabetes, pois é rico em fibras solúveis, como a pectina, além de vitaminas e minerais que ajudam a diminuir os níveis de glicose e insulina no sangue. Veja outros alimentos ricos em fibra que ajudam a controlar a diabetes.

2. Diminuir o colesterol

O nopal pode atuar nos receptores de colesterol ”ruim”, o LDL, diretamente no fígado, ajudando a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Além disso, esse cacto também contém gorduras poli-insaturadas, como o ácido linoleico, oleico e palmítico, que ajudam a diminuir o colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol “bom”, HDL no sangue, evitando o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

3. Prevenir o câncer

O nopal contém flavonoides, vitamina C e vitamina E, compostos antioxidantes que protegem as células do corpo contra os radicais livres, evitando lesões nas células saudáveis e prevenindo o surgimento do câncer.

4. Preservar a saúde mental

Este tipo de cactos contém diversas substâncias como a nicotiflorina, por exemplo, um flavonoide que tem efeito protetor e anti-inflamatório nas células do cérebro, melhorando a memória, além de ajudar na prevenção do desenvolvimento de demências.

5. Favorecer a perda de peso

O nopal é um alimento rico em fibras que ajudam a diminuir a velocidade de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade e diminuindo a fome ao longo do dia.

Além disso, esse cacto também é pobre em calorias e, por isso, é uma ótima opção de alimento para incluir em uma dieta para perda de peso.

6. Melhorar a digestão

Por ser rico em fibras, como pectina e mucilagens, o nopal ajuda a melhorar a digestão e facilitar o trânsito intestinal, reduzindo os sintomas de prisão de ventre e diarreia.

Além disso, esse cacto também forma um gel protetor no estômago, ajudando a evitar o desenvolvimento de gastrite e úlceras gástricas.

7. Ajudar no controle da pressão arterial

O nopal contém boas quantidades de potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando no controle da pressão arterial.

Além disso, esse cacto também é rico em compostos antioxidantes, que preservam a saúde das artérias, melhorando a circulação de sangue e prevenindo a pressão alta.

Informações nutricionais

Na tabela a seguir é possível verificar as informações nutricionais por cada 100 g de nopal cru:

Componentes

Nopal cru (100g)

Energia

67 calorias

Proteínas

1,1 g

Gorduras

0,4 g

Carboidratos

16, 6 g

Fibras

3,6 g

Vitamina C

18 mg

Vitamina A

23 mcg

Betacaroteno

250 mcg

Cálcio

164 mg

Fósforo

32 mg

Magnésio

52 mg

Ferro

1,2 mg

Potássio

257 mg

Sódio

5 mg

Para se obter os benefícios do nopal, é importante incluir esse cacto em uma alimentação balanceada e saudável, e praticar atividade física regularmente.

Como usar

O nopal pode ser consumido, de 200g a 500g, em preparações como sucos, ensopados, saladas e panquecas. Além disso, o nopal também pode ser encontrado na forma de suplemento em pó, que pode ser adicionado em sucos, sopas, saladas, iogurtes e vitaminas.

Outra forma de consumir esse cacto é através de suplementos em cápsulas. No entanto, ainda são necessários mais estudos para comprovar a dosagem segura recomendada, a sua eficácia e os possíveis efeitos colaterais.

Receitas saudáveis com nopal

O nopal pode ser consumido em sucos, saladas, geleias e panquecas. O nopal possui pequenos espinhos, que devem ser retirados com uma faca antes de ser consumido. Algumas receitas saudáveis que podem ser preparadas com nopal são:

1. Suco verde

Ingredientes:

  • 1 folha de nopal picada em pedaços;
  • 1 rodela de abacaxi;
  • 2 folhas de salsa;
  • 1/2 pepino;
  • 2 laranjas descascadas e picadas.

Modo de preparo:

Lavar a folha de nopal e retirar os espinhos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou em uma centrífuga de alimentos. Bater bem e beber.

2. Salada de nopal

Ingredientes:

  • 2 folhas de nopal;
  • 1 cebola;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 tomate médio;
  • 2 ramos de coentro;
  • 1 abacate picado em cubos;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Queijo fresco em cubos;
  • 1 colher de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Lavar as folhas de nopal e retirar os espinhos com uma faca. Cortar as folhas de nopal em cubos e depois colocar em uma panela com água, junto com a cebola, os dentes de alho e uma pitada de sal, deixando cozinhar por 20 minutos aproximadamente. Depois, colocar as folhas de nopal em um recipiente de vidro até amornar.

Picar a cebola, o tomate, o queijo e o abacate em cubos. Misturar estes ingredientes com o nopal no pote e temperar com azeite, sal e pimenta.

3. Panqueca de nopal

Ingredientes:

  • 1 folha de nopal;
  • 1 xícara de farinha de aveia ou amêndoas;
  • 2 xícaras de chá de fubá;
  • 1 folha de espinafres lavados e picados;
  • Sal a gosto;
  • 2 xícaras de chá de água.

Modo de preparo:

Lavar a folha de nopal e retirar os espinhos. Cortar o nopal em cubos e colocar em um liquidificador junto com o espinafre e a água. Bater até ficar uma massa homogênea.

Em outro recipiente, misturar o fubá, o sal e a farinha de aveia, ou de amêndoas. Adicionar, aos poucos, o suco de nopal, misturando até ficar em uma consistência para fazer pequenas bolas com as mãos e amassar e formar as panquecas. Colocar a massa para cozinhar em uma frigideira, deixando cada lado cozinhar por 3 minutos. O recheio pode ser feito com queijo branco, legumes, atum ou frango desfiado, ou em tiras, por exemplo.

Possíveis efeitos colaterais

Alguns possíveis efeitos colaterais relacionados com o consumo de nopal, na forma de suplementos, incluem dor de cabeça, gases, náuseas ou diarreia.

Contraindicações

Mulheres grávidas ou que estejam amamentando não devem ingerir suplementos à base de nopal, já que o uso destes produtos nestas situações ainda não tem comprovação científica. Pessoas que usam medicamentos para controle da diabetes, devem consultar um médico antes de iniciar o uso do nopal.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em janeiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2022.

Bibliografia

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.