5 opções de café da manhã saudável para emagrecer

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022

O café da manhã é uma refeição importante para aumentar o desempenho intelectual e garantir o bem estar durante o dia, por isso, mesmo sem fome é recomendado iniciar o dia pelo menos com uma bebida como suco, leite ou iogurte líquido e depois fazer uma refeição que garanta todos os nutrientes e a energia necessária para começar o dia.

Algumas opções de café da manhã saudável são:

  1. Um pão francês integral, ou de fermentação lenta, com queijo minas e uma laranja;
  2. Granola com um iogurte natural e pedaços de maçã;
  3. Café com leite, um pão de cereais com um pouco de manteiga e uma pera;
  4. Cereais integrais com frutas misturadas e leite de amêndoas;
  5. 2 torradas integrais com um copo de vitamina de morango com bebida de soja.

Para quem toma o café da manhã e faz musculação pouco tempo depois, essa refeição deve fornecer mais energia, para evitar o desgaste muscular. Por isso é importante acrescentar o mel, o ovo cozido, o mingau de aveia e a geleia de fruta, por exemplo.

Quando o treino acontece muito cedo, um bom exemplo para café da manhã é uma vitamina de leite de soja com maçã, pera e mamão, para ter energia sem ter o estômago cheio, para não atrapalhar o exercício físico. Porém, depois do treino é importante tomar um café da manhã completo e saudável para ajudar na recuperação e no ganho de massa muscular.

Além disso, alguns alimentos que devem estar presentes na mesa de café da manhã para emagrecer são:

  • Frutas cítricas como o abacaxi, morango ou kiwi,por exemplo: essas frutas além de possuir poucas calorias, têm muita água e fibras que são responsáveis por diminuir a fome durante a manhã e regular o intestino, diminuindo o inchaço da barriga;
  • Leite desnatado ou bebidas de soja, aveia ou arroz: têm uma grande quantidade de cálcio com menos calorias e aumentam o valor nutricional do café da manhã sem prejudicara dieta;
  • Granola ou pão integral com sementes: são boas fontes de carboidratos ricos em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a controlar a fome ao longo do dia.

Uma alternativa para variar o café da manhã e não engordar, é comer o iogurte desnatado no lugar do leite. Confira no vídeo a seguir algumas dicas do que comer no café da manhã para emagrecer:

Receitas fit para o café da manhã

Algumas receitas fit e saudáveis para o café da manhã incluem a panqueca de veia, iogurte com furtas secas e biscoito integral.

1. Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 1 ovo;
  • 1 colher de sobremesa de óleo de coco ou de abacate;
  • 4 colheres de farelo de aveia;
  • 1 colher de café de canela ou cacau em pó.

Modo de preparo:

Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito líquida. Untar uma frigideira com óleo de coco, ou abacate, e espalhar um pouco da massa para dourar, em fogo médio, por 2 a 3 minutos. Virar a panqueca, com uma espátula, e deixar dourar do outro lado. Aguardar amornar e servir.

2. Falso pão

Ingredientes:

  • 1 copo de iogurte natural sem açúcar;
  • A mesma medida do copo de iogurte, de farinha de trigo integral;
  • Ervas, como orégano ou alecrim, à gosto;
  • 1 fio de azeite;
  • 1/2 colher de café de sal.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes numa tigela, mexendo com uma colher. Untar uma frigideira média com azeite e colocar um pouco da massa para dourar.  Quando a massa estiver dourada, virar para cozinhar do outro lado. Servir com queijo branco e tomate, por exemplo.

3. Biscoito caseiro integral

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de aveia;
  • 1 xícara de chá farinha de trigo integral;
  • 1 colher de sementes de gergelim;
  • 1 colher de sementes de linhaça;
  • 2 colheres de sopa cacau em pó;
  • 1 colher de sobremesa de manteiga.

Modo de preparo:

Colocar todos os ingredientes em uma tigela, misturando bem com uma colher. Fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho, amassando suavemente a massa. Colocar as massas em um tabuleiro untado e levar ao forno pré aquecido a 180 ºC por cerca de 20 minutos ou até as massas ficarem douradas. Aguardar amornar e servir.

4. Vitamina de frutas

Ingredientes:

  • 1 copo de iogurte integral sem açúcar;
  • 1 banana;
  • 1/2 mamão papaia;
  • 1 colher de sopa de aveia em flocos.

Modo de preparo:

Picar o mamão e a banana e colocar, junto com os demais ingredientes, no liquidificador. Bater a mistura até ficar uma bebida homogênea e beber logo a seguir.

5. Mix de iogurte com frutas

Outra sugestão para o café da manhã é colocar numa tigela 1 copo de iogurte natural sem açúcar, 1 colher de café de mel, 1 colher de sopa de granola e 2 colheres de sopa de frutas picadas, como banana, pera ou laranja, por exemplo. Além de delicioso, é rico em proteínas e fibras que ajudam a controlar a fome durante o dia.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.
Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em fevereiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

  • KERKSICK Chad et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 2017

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