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O que comer depois do treino

Fevereiro 2021

A alimentação depois do treino deve ser adequada ao objetivo de treino e da pessoa, que pode ser, emagrecer, ganhar massa muscular ou manter um estilo de vida saudável, devendo ser recomendada por um nutricionista, pois assim é possível que sejam indicados os alimentos mais adequados para a idade, gênero, peso e objetivo da pessoa.

Os alimentos que devem ser consumidos após o treino devem ser ricos em carboidratos ou proteínas, uma vez que ajudam os músculos a se recuperar do exercício e a manterem-se saudáveis, repondo a energia que foi gasta durante o treino e, através dos alimentos e da água, é possível manter a hidratação corporal que foi perdida durante o treino devido à transpiração.

O que comer depois do treino

1. Alimentos ricos em carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos ajudam a repor a energia que foi usada durante o treino, o glicogênio muscular, responsável por armazenar a energia nas células e a renovar o tecido muscular, mantendo-o saudável.

Após o treino, os carboidratos devem ser aqueles que são rapidamente absorvidos pelo organismo, como o arroz, a massa, o pão branco, a fruta, como bananas, maçãs, uvas ou bolachas de milho.

No entanto, a quantidade de carboidratos que a pessoa deve ingerir varia de acordo com o seu objetivo de treino, sendo fundamental consultar um nutricionista para que ele adeque a dieta e as quantidades, de forma a obter mais rapidamente os resultados. Confira quais os alimentos ricos em carboidratos.

2. Alimentos ricos em proteína

Os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico como o leite, o iogurte natural, o queijo, o requeijão, o ovo ou a carne de frango ajudam a recuperar o músculo do esforço que fez durante o treino e a manter as suas células saudáveis.

Após o treino, as proteínas consumidas devem ser de alto valor biológico porque contêm os aminoácidos necessários para um corpo saudável e são utilizadas pelo organismo com mais facilidade.

Porém, para que o objetivo de treino seja alcançado mais rapidamente, é muito importante que a dieta seja passada por um nutricionista, de forma a que esta e as quantidades dos alimentos sejam adequados a cada pessoa. Conheça os principais alimentos ricos em proteína.

O que comer depois do treino

Lanches saudáveis

A alimentação após o treino deve ser feita nos primeiros 30 minutos a 1 hora após o exercício físico, sendo importante o consumo de alimentos saudáveis, mas que sejam ricos nutricionalmente, contendo carboidratos e proteínas.

O momento do dia que a pessoa treina, influencia o que vai comer a seguir, uma vez que se o treino for antes das refeições principais, a alimentação após o treino pode ser feita com alimentos como a carne, arroz ou massa, no entanto, se o treino for feito em qualquer outro momento do dia, os alimentos a consumir podem ser lanches saudáveis, como:

1. Iogurte com uva e aveia

O que comer depois do treino

O iogurte é uma boa fonte de proteínas, importante para manter a saúde dos músculos e das articulações e ajudar na recuperação do corpo após o treino e, as uvas e a aveia são alimentos ricos em carboidratos que permite fornecer de novo ao corpo a energia gasta durante o exercício físico.

Ingredientes:

  • 1 iogurte natural;
  • 6 uvas;
  • 3 colheres de sopa de flocos de aveia.

Modo de preparação:

Colocar numa tigela colocar todos os ingredientes e misturar. Este lanche saudável pode ser feito a meio da manhã ou a meio da tarde.

2. Panquecas de banana e aveia

O que comer depois do treino

A banana e a aveia são alimentos ricos em carboidratos, ajudando a repor a energia gasta durante o treino e dando uma sensação de saciedade, enquanto a clara do ovo é uma excelente fonte de proteínas e, por isso ajuda no aumento da massa muscular, na diminuição do peso e na recuperação após o exercício físico.

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de farinha de aveia;
  • 1 banana madura;
  • 2 claras de ovo.

Modo de preparo:

Em um liquidificador colocar todos os ingredientes e misturar até obter uma mistura homogênea.

Em seguida, em uma  frigideira quente colocar pequenas porções, deixando cozer cerca de 3 a 5 minutos, virando as panquecas e deixar cozer pelo mesmo tempo.

3. Vitamina de leite, banana e maçã

O que comer depois do treino

O leite é rico em proteínas, ajudando a manter o músculo saudável após o treino e fortalecendo os ossos, além disso, a banana e a maçã são excelentes fontes de carboidratos, promovendo a reposição da energia gasta e ajudando na diminuição do apetite através do aumento da saciedade.

Ingredientes:

  • 2 copos de leite;
  • 1 banana;
  • 1 maçã.

Modo de preparo:

Em um  liquidificador, colocar todos os ingredientes e misturar até obter uma mistura homogênea. Servir num copo.

4. Barra de aveia e linhaça com frutos secos 

O que comer depois do treino

A aveia  e a banana são alimentos ricos em carboidratos que ajudam na recuperação muscular após o treino e, como são ricas em fibras aumentam a saciedade, diminuindo o apetite, assim como a linhaça que também é uma excelente fonte de fibras e ômega 3, que permite reduzir as inflamações do corpo, Os frutos secos são ricos em proteínas, estimulando a produção de massa muscular e em gorduras boas, aumentando a saciedade após o seu consumo.

Ingredientes:

  • 1 xícara de flocos de aveia;
  • 1 xícara de sementes de linhaça;
  • ½ xícara de amêndoa laminada;
  • ¼ de xícara de nozes; 
  • 2 bananas maduras;
  • 1 colher de chá de canela em pó;
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 180ºC e, em um tabuleiro, colocar uma folha de papel vegetal. Em uma vasilha misturar a aveia, a linhaça, a amêndoa e a noz, e, separadamente, triturar, as bananas, a canela e o mel até obter um puré. Misturar o puré com os restantes ingredientes e colocar no tabuleiro, pressionando de forma uniforme. Levar ao forno durante cerca de 25 a 30 minutos. Após esfriar cortar em barras. 

5. Wrap de frango, ovo e tomate

O que comer depois do treino

O frango e o ovo são excelentes fontes de proteínas e, por isso, ajudam na recuperação dos músculos após um treino e ajudam a aumentar a massa muscular. Além disso, o tomate é um fruto com poucas calorias e, apesar de ter uma baixa quantidade de carboidratos e proteínas, é rico em vitamina C e propriedades diuréticas, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando na retenção de líquidos.

A alface é um alimento rico em antioxidantes e fibras o que ajuda na perda de peso dando uma sensação de saciedade, além de conter minerais como o cálcio e fósforo que ajudam a fortalecer os ossos.

Ingredientes:

  • 1 folha de wrap;
  • 100g de frango desfiado; 
  • 1 ovo,
  • 1 tomate;
  • 2 folhas de alface;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • 1 pitada de sal;
  • Orégano a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela cozer o frango e o ovo. Após estar cozido colocar o frango em uma vasilha e desfiá-lo. Partir o ovo em rodelas e misturar ao frango juntamente com o azeite, sal e orégano. Na folha de wrap colocar a alface, o tomate, o frango e o ovo, enrolar o wrap e servir. 

Assista o vídeo sobre lanches para treinar:

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Bibliografia

  • À RODA DA ALIMENTAÇÃO. Sabe o que comer depois do treino?. Disponível em: <https://www.arodadaalimentacao.pt/fitness/o-que-comer-depois-do-treino/>. Acesso em 09 Fev 2021
  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. "PROTEÍNAS: muito além dos músculos". Disponível em: <https://www.diabetes.org.br/publico/conhecendo-nutrientes/833-proteinas-muito-alem-dos-musculos>. Acesso em 09 Fev 2021
  • INSTITUTO PORTUGUÊS DO DESPORTO E JUVENTUDE // PROGRAMA NACIONAL DE FORMAÇÃO DE TREINADORES. NUTRIÇÃO, TREINO E COMPETIÇÃO. 2016. Disponível em: <https://ipdj.gov.pt/documents/20123/123444/GrauII_08_Nutricao.pdf/fae9ad35-9241-cc58-be67-7b6dff25bdc7?t=1574941652782>. Acesso em 09 Fev 2021
  • UNIVERSIDADE DE RIO VERDE. COMPORTAMENTO ALIMENTAR NO PRÉ E PÓS-TREINO DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO. Disponível em: <http://www.unirv.edu.br/conteudos/fckfiles/files/COMPORTAMENTO%20ALIMENTAR%20NO%20PR%C3%89%20E%20P%C3%93S-TREINO%20DE%20PRATICANTES%20DE%20MUSCULA%C3%87%C3%83O.pdf>. Acesso em 09 Fev 2021
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