Dieta anti inflamatória: o que comer e o que evitar

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
dezembro 2021

A dieta anti inflamatória é um tipo de alimentação que combate e previne processos inflamatórios no organismo, o que pode prevenir o surgimento de vários tipos de doenças, como artrite, diabetes, Alzheimer, obesidade e até mesmo câncer. Quando a doença já existe, esta dieta pode evitar que o problema se agrave, prevenindo o aparecimento de complicações.

Além disso, a dieta anti inflamatória também ajuda a aumentar as defesas do corpo, facilita os processos de cicatrização e diminui a formação de radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Todos os benefícios se devem ao fato de a dieta se basear no consumo de alimentos naturais e ricos em antioxidantes, ao mesmo tempo que evita a ingestão de carne vermelha, de alimentos industrializados ​​e ricos em gorduras ou açúcares simples.

Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um nutricionista para fazer uma avaliação detalhada e realizar plano nutricional individualizado, de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Alimentos permitidos

Na dieta anti-inflamatória deve-se dar preferência para o consumo de alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:

  • Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã ou alecrim;
  • Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre ou cebola;
  • Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão;
  • Sementes: linhaça, chia, abóbora ou gergelim;
  • Frutas frescas: laranja, acerola, goiaba, mamão, limão, abacate, coco, tangerina, abacaxi, romã, melancia, cereja, morangos, mirtilos, framboesas ou uvas;
  • Nozes: amêndoas, amendoim, castanha do Pará ou castanha do Brasil;
  • Probióticos: iogurte natural, kombucha ou kefir;
  • Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, repolho, cenoura e tomate;
  • Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva, sementes de chia ou de linhaça.

Os alimentos permitidos devem ser, sempre que possível, preparados de forma simples, dando preferência aos grelhados, cozidos, assados, crus ou ao vapor.

Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como betacarotenos, polifenóis, antocianinas, entre outros compostos, importantes para o combate das inflamações no organismo. Confira uma lista de outros alimentos ricos em antioxidantes.

O leite e seus derivados fazem parte da dieta anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor de gordura ou podem ser substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou de aveia. Além disso, todos os alimentos refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco, devem ser substituídos pelas versões integrais, por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais. Veja algumas opções de cereais integrais para incluir na alimentação.

Conheça mais, no vídeo a seguir, sobre os alimentos anti-inflamatórios:

O que evitar

Existem alguns alimentos que devem ser evitados na alimentação por promoverem processos inflamatórios e aumentarem o risco de doenças como obesidade, câncer ou diabetes. Esses alimentos incluem: como:

  • Alimentos ricos em gordura, como bacon, frituras em geral, queijos amarelos, leite integral, requeijão, margarina, manteiga, pizza, nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;
  • Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami, tender, copa e mortadela.
  • Alimentos ​​ricos em açúcar, como biscoitos, refrigerantes, sorvetes, sucos de caixa, garrafa ou em pó instantâneo, bolos, entre outros;
  • Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne de porco.

Todos estes alimentos podem ser consumidos com moderação na alimentação diária, mas precisam ser completamente evitados por quem está tentando fazer uma dieta anti-inflamatória.

Cardápio de 3 dias da dieta anti-inflamatória

Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para fazer uma dieta anti inflamatória:

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de café sem açúcar + omelete de espinafre + 1 tangerina

2 panquecas pequenas de banana e aveia com 1 colher de chá de manteiga de amendoim sem açúcar + ½ xícara de morangos picados

2 fatias de pão integral com 1 fatia média de queijo branco magro + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar

Lanche da manhã

1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos

2 fatias de abacaxi + 4 nozes

1 maçã assada com 1 colher de chá de canela em pó

Almoço / Jantar

1 posta de salmão grelhado + ½ xícara de arroz integral, acompanhado de aspargos salteados com alho picado + 1 colher de chá de azeite + 4 fatias pequenas de abacate

100 g de peito de frango em cubos temperado com cúrcuma e grelhado + ½ xícara de quinoa, acompanhada + 4 colheres de sopa de brócolis cozido com cenoura, temperados com 1 colher de chá de azeite + 1 maçã

1 berinjela recheada com atum, tomate, cebola e alho, gratinada com um pouco de queijo branco magro + 10 unidades de uva

Lanche da tarde

1 kiwi médio + 1 punhado de amendoim

1 xícara de iogurte natural desnatado com ½ banana + 1 colher de chá de sementes de chia

2 torradas integrais com 2 colheres de sopa de abacate amassado temperado com cebola, tomate e pimenta + 1 tangerina

Este cardápio é apenas um modelo e as quantidades de alimentos indicadas variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e histórico de doenças. É importante realizar uma consulta com um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em dezembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de 2021.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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