A dieta anti-inflamatória é um tipo de alimentação que combate e previne processos inflamatórios no organismo, evitando o surgimento de vários tipos de doenças, como artrite, diabetes, Alzheimer, obesidade e até mesmo câncer. Quando a doença já existe, esta dieta pode evitar que o problema se agrave, prevenindo o aparecimento de complicações.
Além disso, a dieta anti-inflamatória também ajuda a aumentar as defesas do corpo, facilita os processos de cicatrização e diminui a formação de radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Todos os benefícios se devem ao fato de a dieta se basear no consumo de alimentos naturais e ricos em antioxidantes, ao mesmo tempo que evita a ingestão de carne vermelha, de alimentos industrializados e ricos em gorduras ou açúcares simples.
Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um nutricionista para fazer uma avaliação detalhada e realizar plano nutricional individualizado, de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Alimentos permitidos
Na dieta anti-inflamatória deve-se dar preferência para o consumo de alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:
- Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã ou alecrim;
- Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre ou cebola;
- Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão;
- Sementes: linhaça, chia, abóbora ou gergelim;
- Frutas frescas: laranja, acerola, goiaba, mamão, limão, abacate, coco, tangerina, abacaxi, romã, melancia, cereja, morangos, mirtilos, framboesas ou uvas;
- Nozes: amêndoas, amendoim, castanha do Pará ou castanha do Brasil;
- Probióticos: iogurte natural, kombucha ou kefir;
- Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, repolho, cenoura e tomate;
- Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva, sementes de chia ou de linhaça.
Os alimentos permitidos devem ser, sempre que possível, preparados de forma simples, dando preferência aos grelhados, cozidos, assados, crus ou ao vapor.
Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como betacarotenos, polifenóis, antocianinas, entre outros compostos, importantes para o combate das inflamações no organismo. Confira uma lista de outros alimentos ricos em antioxidantes.
O leite e seus derivados fazem parte da dieta anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor de gordura ou podem ser substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou de aveia. Além disso, todos os alimentos refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco, devem ser substituídos pelas versões integrais, por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais. Veja algumas opções de cereais integrais para incluir na alimentação.
Conheça mais, no vídeo a seguir, sobre os alimentos anti-inflamatórios:
Cardápio de 3 dias da dieta anti-inflamatória
Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para fazer uma dieta anti-inflamatória:
Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | |
|---|---|---|---|
Café da manhã | 1 xícara de café sem açúcar + omelete de espinafre + 1 tangerina | 2 panquecas pequenas de banana e aveia com 1 colher de chá de manteiga de amendoim sem açúcar + ½ xícara de morangos picados | 2 fatias de pão integral com 1 fatia média de queijo branco magro + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar |
Lanche da manhã | 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos | 2 fatias de abacaxi + 4 nozes | 1 maçã assada com 1 pitada de canela em pó |
Almoço / Jantar | 1 posta de salmão grelhado + ½ xícara de arroz integral, acompanhado de aspargos salteados com alho picado + 1 colher de chá de azeite + 4 fatias pequenas de abacate | 100 g de peito de frango em cubos grelhados e temperado com cúrcuma + ½ xícara de quinoa + 4 colheres de sopa de brócolis cozido com cenoura, temperados com 1 colher de chá de azeite + 1 maçã | 1 berinjela recheada com atum, tomate, cebola e alho, gratinada com um pouco de queijo branco + 10 unidades de uva |
Lanche da tarde | 1 kiwi médio + 1 punhado de amendoim | 1 xícara de iogurte natural desnatado com ½ banana + 1 colher de chá de sementes de chia | 2 torradas integrais com 2 colheres de sopa de abacate amassado temperado com cebola, tomate e pimenta + 1 tangerina |
Este cardápio é apenas um modelo e as quantidades e tipos de alimentos indicados variam de acordo com idade, sexo, atividade física e estado de saúde. Por isso, é importante realizar uma consulta com um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
Alimentos que devem ser evitados
Alguns alimentos que devem ser evitados na alimentação por promoverem processos inflamatórios e aumentarem o risco de doenças como obesidade, câncer ou diabetes. Esses alimentos incluem:
- Alimentos ricos em gordura, como bacon, frituras em geral, queijos amarelos, leite integral, requeijão, margarina, manteiga, pizza, nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;
- Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami, tender, copa e mortadela;
- Alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, refrigerantes, sorvetes, sucos de caixa, garrafa ou em pó instantâneo, bolos, entre outros;
- Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne de porco.
Todos estes alimentos precisam ser completamente evitados por quem está fazendo uma dieta anti-inflamatória.
Veja, com a nutricionista Tatiana Zanin, outros alimentos que também causam a inflamação do corpo:
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