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Como fazer a dieta anti inflamatória

A dieta anti inflamatória é um tipo de alimentação que combate e previne processos inflamatórios no organismo, o que pode reduzir o risco de desenvolver vários tipos de doenças, desde artrite, diabetes, Alzheimer, obesidade e, até câncer. Quando esse tipo de doenças já está presente, esta dieta pode evitar que o problema se agrave, prevenindo o aparecimento de complicações.

Além disso, a dieta anti inflamatória também ajuda a aumentar as defesas do corpo, favorece a cicatrização e reduz a formação de radicais livres, retardando, assim, o processo de envelhecimento. Todos os benefícios desta dieta se devem ao fato de que se baseia no consumo de alimentos naturais e ricos em antioxidantes, ao mesmo tempo que evita a ingestão de alimentos processados ​​e ricos em gorduras trans ou açúcares simples.

Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um nutricionista para que, por meio de uma avaliação detalhada, se possa criar um plano nutricional individualizado, de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Como fazer a dieta anti inflamatória

Alimentos permitidos: o que comer

Na dieta anti inflamatória, deve-se dar preferência para o consumo de alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:

  • Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã ou alecrim;
  • Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre ou cebola;
  • Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão;
  • Sementes: linhaça, chia, abóbora ou gergelim;
  • Frutas cítricas: laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina ou abacaxi;
  • Frutas vermelhas: romã, melancia, cereja, morangos, arandos, mirtilos, framboesas ou uvas;
  • Nozes: amêndoas, amendoim ou castanha do Brasil;
  • Probióticos: iogurte natural, kombucha ou kefir;
  • Abacate;
  • Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, repolho, cenoura e tomate;
  • Gorduras boas: óleo de coco, azeite de oliva ou azeite de linhaça.

Além disso, todos os alimentos refinados, como macarrão ou arroz, devem ser substituídos pelas versões integrais, pois são mais ricas em fibras e outros nutrientes. O leite e seus derivados devem ter baixo teor de gordura ou podem ser substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou aveia.

Vários destes alimentos são ricos em antioxidantes, pois contêm beta-carotenos, polifenóis, antocianinas, entre outros compostos, que conferem propriedades antiinflamatórias. Confira uma lista de outros alimentos antioxidantes.

Os alimentos permitidos devem ser, sempre que possível preparados de forma simples, dando preferência para grelhados, cozidos ou ao vapor.

Alimentos inflamatórios: o que evitar

Existem alguns alimentos que promovem processos inflamatórios no organismo, aumentando o risco de doenças crônicas, como:

  • Frituras e alimentos ricos em gordura: bacon, salsichas, embutidos, carnes vermelhas, queijos amarelos, leite integral, requeijão, margarina, óleos vegetais, salsichas, aperitivos, pizza, nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;
  • Alimentos processados e ​​ricos em açúcar: biscoitos, refrigerantes, sorvetes, sucos embalados ou em pó instantâneo, bolos, entre outros.

Todos estes alimentos já devem ser evitados e consumidos com muita moderação na alimentação diária, mas precisam ser completamente evitados por quem está tentando fazer uma alimentação anti inflamatória.

Exemplo de cardápio para 3 dias

Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para fazer uma dieta anti inflamatória:

Dia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 xícara de café sem açúcar + omelete de espinafre + 1 tangerina2 panquecas pequenas de banana e aveia com 1 colher (de chá) de manteiga de amendoim cada + ½ xícara de morangos em pedaços2 fatias de pão integral com queijo branco magro + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar
Lanche da manhã1 iogurte natural com 1 colher de sopa de aveia2 fatias de abacaxi + 6 nozes1 maçã assada com 1 colher (de chá) de canela em pó
Almoço/Jantar1 posta de salmão grelhado + ½ xícara de arroz integral, acompanhado de aspargos salteados com alho picado + 1 colher (de chá) de azeite + 4 fatias de abacate100 g de frango cortado em cubos temperado com cúrcuma + ½ xícara de quinoa, acompanhada por 1 xícara de brócolis cozido com cenoura, temperado com 1 colher de chá de azeite + 1 maçã1 berinjela recheada com atum, tomate, cebola e alho e gratinada com um pouco de queijo branco magro + 10 unidades de uva
Lanche da tarde1 kiwi médio + 20 unidades de amendoim1 xícara de iogurte natural com ½ banana + 1 colher de chá de chia2 torradas integrais com 2 colheres (de sopa) de abacate e 1 ovo mexido

As quantidades indicadas no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e histórico de doenças. O ideal é sempre consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano nutricional mais adequado às necessidades de cada pessoa.

Veja alimentos que são anti-inflamatórios naturais que combatem dor de garganta, dor nos músculos e tendinite.

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Bibliografia

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