Vitamina D: Quando tomar e qual a quantidade ideal?

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde dos ossos, do sistema imunológico e do funcionamento muscular. A maior parte dela — cerca de 80% a 90% — é produzida pelo próprio corpo quando a pele entra em contato com os raios solares, e o restante vem da alimentação ou de suplementos. Saber quando tomar vitamina D e em que quantidade faz toda a diferença para aproveitar seus benefícios sem correr riscos, já que tanto a falta quanto o excesso podem prejudicar a saúde.

Para que serve a vitamina D no organismo?

A vitamina D desempenha funções que vão muito além da saúde dos ossos. Ela é responsável por ajudar o corpo a absorver o cálcio e o fósforo — minerais fundamentais para manter ossos e dentes fortes. Além disso, esse nutriente participa da regulação do sistema imunológico, auxiliando o organismo a se defender de infecções.

Estudos recentes também associam níveis adequados de vitamina D à saúde cardiovascular, ao bom funcionamento muscular e até ao equilíbrio do humor. Por isso, manter essa vitamina em dia é importante para pessoas de todas as idades.

Qual a quantidade ideal de vitamina D por dia?

A dose diária recomendada de vitamina D varia conforme a faixa etária e as necessidades individuais de cada pessoa. De forma geral, as orientações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e de organizações internacionais indicam as seguintes quantidades:

O limite máximo considerado seguro para adultos é de 4.000 UI diárias. Valores acima disso só devem ser utilizados com prescrição e acompanhamento médico, pois o excesso pode levar ao acúmulo de cálcio no sangue e causar problemas nos rins.

Diretriz da Endocrine Society reforça a importância da suplementação em grupos específicos

A relevância da vitamina D para a prevenção de doenças foi reforçada por uma importante diretriz clínica publicada em 2024. Segundo o estudo Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, a suplementação empírica de vitamina D é recomendada especialmente para crianças e adolescentes, adultos acima de 75 anos, gestantes e pessoas com pré-diabetes de alto risco. A diretriz destaca que, para esses grupos, os benefícios potenciais incluem a redução de infecções respiratórias em jovens, menor risco de mortalidade em idosos e diminuição de complicações na gravidez, como a pré-eclâmpsia. Por outro lado, o documento desaconselha a dosagem laboratorial de rotina em pessoas saudáveis e sem fatores de risco.

Quando e como tomar vitamina D?

Não existe um horário específico obrigatório para tomar o suplemento de vitamina D. A principal orientação é ingeri-lo junto com uma refeição que contenha gordura, já que a vitamina D é lipossolúvel e sua absorção melhora na presença de alimentos gordurosos. Almoço ou jantar costumam ser boas opções.

Além da suplementação, é essencial adotar hábitos que favoreçam a produção natural da vitamina. As principais formas de manter bons níveis incluem:

• Exposição solar moderada: de 10 a 15 minutos por dia, com braços e pernas expostos, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h
• Alimentação equilibrada: incluir peixes gordurosos como salmão e sardinha, gema de ovo, fígado bovino e alimentos fortificados
• Suplementação orientada: indicada quando a alimentação e o sol não são suficientes, sempre com base em exame de sangue e prescrição profissional

Quem deve ter atenção redobrada com os níveis de vitamina D?

Alguns grupos apresentam maior risco de desenvolver deficiência de vitamina D e precisam de acompanhamento mais frequente. Idosos, gestantes, pessoas com obesidade, indivíduos com doenças renais ou intestinais que prejudicam a absorção, além de quem trabalha em ambientes fechados e tem pouca exposição ao sol, devem ficar especialmente atentos. O uso contínuo de certos medicamentos, como corticoides e anticonvulsivantes, também pode interferir nos níveis desse nutriente.

Para saber se seus níveis de vitamina D estão adequados, o exame de sangue chamado 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) é o mais indicado. Antes de iniciar qualquer suplementação, procure um médico ou nutricionista para avaliar sua necessidade individual e definir a dose correta para o seu caso.