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Mirtilo: benefícios e como consumir

Julho 2019

O mirtilo é uma fruta muito rica em antioxidantes, vitamina, e fibras, cujas propriedades ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, proteger o fígado e atrasar a deterioração da memória e da cognição.

Esta fruta é ainda muito rica em outros nutrientes e possui poucas calorias, podendo ser incluída nas dietas para perda de peso. O seu nome científico é Vaccinium myrtillus e pode ser consumido e várias maneiras diferentes, seja na sua forma natural, na forma de suco ou como suplementos nutricional em pó.

Mirtilo: benefícios e como consumir

Os principais benefícios do consumo de mirtilos para a saúde, são:

  1. Tem ação antioxidante, principalmente por conter vitamina C e antocianinas que protegem o organismo dos danos causados pelos radicais livres;
  2. Ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, a controlar os níveis de insulina e melhorar a sensibilidade à insulina, sendo por isso indicado para pessoas que sofrem com pré-diabetes ou diabetes;
  3. Regula a pressão arterial, em pessoas que tenham risco cardiovascular;
  4. Diminui a deterioração cognitiva e ajuda a manter a memória. Este benefício pode ser observado tanto em pessoas com demência, como em pessoas saudáveis;
  5. Ajuda a diminuir o colesterol ruim, LDL;
  6. Protege o coração e ajuda a evitar o aparecimento de aterosclerose;
  7. Ajuda a proteger o fígado, por diminuir o acúmulo de gordura no órgão;
  8. Ajuda a manter o bem-estar e o bom humor;
  9. Pode proteger contra a gripe, por ter propriedades antivirais e ser rico em vitamina C;
  10. Ajuda a combater infecções urinárias, por possuir substâncias semelhantes às do arando, que evitam o desenvolvimento de E. coli no trato urinário.

Além disso, o consumo de mirtilo também parece reduzir a fadiga muscular após fazer algum tipo de atividade física, já que diminui o dano nas células das fibras musculares, podendo por isso ser utilizado no pós-treino, na preparação de shakes ou vitaminas, por exemplo.

Informação nutricional do mirtilo

Nesta tabela estão apresentados os componentes nutricionais de 100 gramas de mirtilos:

Componentes nutricionais em 100 gramas
Energia57 kcal
Proteínas0,74 g
Gordura0,33 g
Carboidratos14,49 g
Fibra2,4 g
Água84,2 g
Cálcio6 mg
Ferro0,28 mg
Magnésio6 mg
Fósforo12 mg
Potássio77 mg
Vitamina C9,7 mg
Vitamina A3 mcg
Vitamina K19,2 mg
Antocianinas20,1 a 402,8 mg

Como e em que quantidade consumir

O mirtilo é uma fruta muito versátil que pode ser consumida inteira na sua forma natural, em suco, em suplementos nutricionais, em doces e até na forma de chás, incluindo o uso das suas folhas.

Os suplementos com mirtilos podem ser comprados em lojas de produtos naturais, online ou em algumas farmácias, e deve-se seguir o modo de uso da embalagem. Já o consumo da fruta natural está recomendado para as 60 a 120 g.

Outras formas de consumir esta forma incluem:

1. Chá de mirtilo

Mirtilo: benefícios e como consumir

Ingredientes

  • 1 a 2 colheres de mirtilos secos;
  • 200 mL de água fervente.

Modo de preparo

Colocar os mirtilos numa xícara e juntar a água fervente. Deixar repousar por 10 minutos, coar e beber.

2. Suco de mirtilo

Mirtilo: benefícios e como consumir

Ingredientes

  • 1 xícara de mirtilos;
  • 1 xícara de água;
  • 3 a 5 folhas de hortelã;
  • ½ limão.

Modo de preparo

Espremer o limão e depois juntar com os restantes ingredientes no liquidificador. Triturar bem e beber a seguir.

Bibliografia >

  • BASU A et al. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews. 3. 68; 168-177, 2011
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Databases. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09050?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=blueberry&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=>. Acesso em 18 Jun 2019
  • EXAMINE.COM. Blueberry . Acesso em 18 Jun 2019
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