O mirtilo, ou blueberry, é uma fruta que oferece benefícios como ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, favorecer o emagrecimento, proteger o fígado e combater o estresse oxidativo.
Esses benefícios são possíveis porque os mirtilos são ricos em água, polifenóis, vitaminas e fibras, nutrientes e compostos bioativos, com ação antioxidante, sacietogênica e anti-inflamatória.
O mirtilo pode ser consumido em sua forma natural, adicionado ao iogurte e mingau ou ainda usado em receitas como saladas, suco, molhos, geleia, bolo e chá, por exemplo.
Conheça mais sobre os benefícios do mirtilo, assistindo ao vídeo a seguir:
MIRTILO: para que serve e como consumir sem gastar muito
05:33 | 3.032 visualizaçõesBenefícios do mirtilo e para que serve
Os principais benefícios do mirtilo para a saúde são:
1. Reduzir o colesterol e os triglicerídeos
O mirtilo possui boas quantidades de compostos de fibras solúveis que se ligam à bile no intestino, facilitando a eliminação do colesterol, ajudando, assim, a reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos no sangue.
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O mirtilo ajuda a combater o estresse oxidativo, por ser rico em antioxidantes, como antocianinas, luteína e zeaxantina.
Assim, essa fruta protege as células contra os radicais livres, protegendo o DNA das células contra danos e ajudando, assim, a combater o envelhecimento precoce e reduzir o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
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Os mirtilos têm grandes quantidades de compostos bioativos que aumentam a biodisponibilidade de óxido nítrico, o que relaxa e aumenta a flexibilidade das paredes dos vasos sanguíneos, melhora a circulação e auxilia no controle da pressão arterial.
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O mirtilo possui compostos fenólicos anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam a manter a saúde cognitiva, melhorando a plasticidade do hipocampo, a memória e as funções motoras, e ajudando a reduzir as perdas de memória devido a idade.
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Os mirtilos têm baixo índice glicêmico e alto teor em fibras, ajudando a evitar picos rápidos de glicose no sangue e a controlar, assim, a glicemia e a melhorar a sensibilidade da insulina.
Além disso, os polifenóis presentes no mirtilo, quando consumido junto com as refeições, retardam a absorção de glicose no intestino.
6. Melhorar a saúde intestinal
As fibras e as antocianinas presentes no mirtilo têm uma ação prebiótica na microbiota intestinal, estimulando o crescimento de bactérias intestinais benéficas para a saúde, como bifidobacterias.
Assim, essa fruta ajuda a melhorar a saúde intestinal e digestiva, regulando o funcionamento do intestino e ajudando na regulação do sistema imunológico.Conheça mais sobre os benefícios dos probióticos.
7. Favorecer o emagrecimento
O mirtilo é baixo em calorias e tem boas quantidades de fibras, que atuam aumentando a saciedade, diminuindo o consumo de calorias e favorecendo, assim, no emagrecimento.
Além disso, por serem ricos em água, os mirtilos ajudam a promover a saciedade rapidamente, ao preencher o estômago sem acrescentar muitas calorias à dieta.
Entretanto, para ajudarem no emagrecimento, esta fruta deve ser incluída em uma dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.
8. Proteger o fígado
O mirtilo contém compostos bioativos antioxidantes e anti-inflamatórios, que ajudam a diminuir os danos nas células do fígado e evitam o acúmulo de gordura no órgão.
9. Ajudar na recuperação muscular
O consumo regular do mirtilo pode ajudar a diminuir a fadiga e favorecer a recuperação muscular, por conter processos inflamatórios e o estresse fisiológico após treinos muito exigentes.
Mirtilo é blueberry?
Sim, o mirtilo é blueberry. Ambas são a mesma fruta. Entretanto, o mirtilo é o nome popular em português, já o blueberry é o nome desta mesma fruta em inglês.
Informação nutricional do mirtilo
A tabela a seguir traz as informações nutricionais presentes em 100 gramas de mirtilo:
Para se obter os benefícios do mirtilo, é fundamental também manter uma alimentação variada e saudável, e praticar atividades físicas regularmente.
Como consumir
O mirtilo é uma fruta que pode ser consumida inteira na sua forma natural, adicionada em iogurtes e saladas, mingaus, ou usada em receitas como sucos, vitaminas, doces e na forma de chás, incluindo o uso das suas folhas.
O mirtilo também pode ser também encontrado na forma de suplemento em pó e podem ser adquiridos em lojas de produtos naturais e em algumas farmácias.
Se deseja saber como incluir o mirtilo em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Receitas com mirtilo
Algumas receitas saborosas com mirtilo são:
1. Geleia de mirtilo
Ingredientes:
- 150g de mirtilos higienizados;
- 4 colheres de sopa de açúcar;
- Suco de ½ limão;
- ¼ de xícara de chá de água;
Modo de preparo:
Em uma panela, colocar todos os ingredientes e levar ao fogo baixo, mexendo de vez em quando.
Quando os mirtilos estiverem bem macios e a mistura bem espessa, apagar o fogo, deixar esfriar e transferir para um pote de vidro com tampa e já higienizado.
Essa geleia pode ser armazenada na geladeira e consumida por até 2 meses.
2. Bolo de mirtilo
Ingredientes:
- Raspas de 2 limões;
- 1 xícara de chá de açúcar;
- 3 ovos;
- 1/2 xícara de iogurte natural (1 iogurte 125 g);
- 1/2 xícara de óleo vegetal;
- 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo;
- 1 colher de chá de fermento em pó;
- 1 pitada de sal;
- 1 e 1/2 xícara de mirtilos.
Modo de preparo:
Em uma bacia, misturar bem as raspas dos limões com o açúcar, o iogurte, os ovos e o óleo, com uma colher.
Adicionar a farinha, o fermento e o sal e misturar bem. Por fim, acrescentar os mirtilos e envolver na massa.
Transferir a mistura para uma forma untada e levar ao forno a 180ºC preaquecido, deixando assar por 30 a 40 minutos. Aguardar amornar e servir.
3. Suco de mirtilo
Ingredientes:
- 1 xícara de mirtilos;
- 1 xícara de água fervida ou filtrada;
- 3 a 5 folhas de hortelã;
- ½ limão.
Modo de preparo:
Espremer o limão e depois juntar com os restantes ingredientes no liquidificador. Triturar bem, transferir para um copo, de preferência sem coar ou adoçar, e beber a seguir.
4. Chá de mirtilo
Ingredientes:
- 1 a 2 colheres de sopa de mirtilos secos;
- Folhas de mirtilo (opcional);
- 200 ml de água fervente.
Modo de preparo:
Colocar os mirtilos numa xícara e juntar a água fervente. Tampar, deixar repousar por 10 minutos, coar e beber.
Perguntas frequentes
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O mirtilo pode ser comprado em supermercados, hortifrutis, feiras, mercados municipais.
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Sim, o mirtilo e uma fruta, que botanicamente é classificada como uma baga.
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O mirtilo tem um gosto agradável que varia entre o doce e o ácido, dependendo da maturação da fruta no momento do consumo. Essa fruta também é muito suculenta e fresca.
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Embora seja conhecido como "mirtilo brasileiro", por ter uma aparência externa similar, o guabiju não é mirtilo.
O guabiju (Myrcianthes pungens) é uma fruta nativa do Brasil. Já o mirtilo é uma fruta da espécie Vaccinium spp e que tem origem na América do Norte e Europa.