Mirtilo: 10 incríveis benefícios (e como consumir)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

O mirtilo, também conhecido em algumas regiões como blueberry, é uma fruta muito rica em antioxidantes, vitaminas e fibras, cujas propriedades ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, proteger o fígado, controlar a diabetes e a melhorar a memória.

O mirtilo possui poucas calorias, é rico em água e em nutrientes, podendo ser incluído na dieta para emagrecer. Essa fruta pode ser consumida em sua forma natural ou utilizada para fazer suco, que pode ser consumido antes ou após a atividade física intensa, ajudando a diminuir a fadiga muscular e a recuperar o músculo mais rapidamente.

Seu nome científico é Vaccinium myrtillus e pode ser também consumida juntamente com iogurte, em forma de geleia ou usado para preparar receitas. Essa fruta pode ser também encontrada na forma de suplemento em pó, que pode ser adquirido em lojas de produtos naturais, online ou em farmácias.

Os principais benefícios do consumo de mirtilos para a saúde, são:

1. Reduzir o colesterol

O mirtilo é rico em compostos antioxidantes, como polifenois, e fibras, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e infarto do miocárdio.

2. Regular a pressão arterial

Os mirtilos contém grandes quantidades de antocianinas, fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-hipertensivas, que atuam melhorando a função das células endoteliais, que são células que recobrem a superfície interna dos vasos sanguíneos, ajudando, assim, a regular o fluxo sanguíneo e a controlar a pressão arterial, prevenindo o desenvolvimento da hipertensão.

3. Prevenir o câncer

O mirtilo contém grandes quantidades de compostos fenólicos, que são potentes antioxidantes com propriedades anticancerígenas que atuam diminuindo o estresse oxidativo do organismo, evitando, assim, danos ao DNA e inibindo a proliferação das células cancerosas. Dessa forma, o mirtilo poderia ajudar a prevenir o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, como de cólon, próstata, mama e colo uterino.

4. Melhorar a capacidade cognitiva

Os mirtilos possuem antocianinas, que são compostos vegetais com ação anti-inflamatória e antioxidante capazes de reduzir o estresse oxidativo e a inflamação das células cerebrais, melhorando a função cognitiva, aumentando a capacidade da memória e atrasando o envelhecimento mental, além de ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a demência senil ou Alzheimer.

5. Controlar a diabetes

Os mirtilos contém compostos bioativos com propriedades antidiabéticas que ajudam a diminuir os níveis de glicose no organismo e a melhorar a sensibilidade à insulina, hormônio responsável por regular o açúcar no sangue, sendo uma fruta muito recomendada no controle e prevenção da diabetes do tipo 2.

6. Prevenir infecções urinárias

Os mirtilos possuem propriedades antibacterianas que ajudam a prevenir e tratar a infecção urinária causada pela bactéria Escherichia coli, já que contém compostos conhecidos como protoantocianinas que impedem que as bactérias fiquem aderidas ao trato urinário.

Além disso, essa fruta é rica em vitamina C, que também ajuda a inibir o crescimento bacteriano no sistema urinário.

7. Ajudar no emagrecimento

O mirtilo é baixo em calorias, rico em água e fibras, que atuam aumentando a saciedade, diminuindo o consumo de calorias e a vontade de consumir alimentos doces, ajudando a baixar de peso.

Além disso, os mirtilos contém compostos antioxidantes que ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina, diminuindo o acúmulo de gorduras no organismo, e, por isso, é uma boa fruta para incorporar nas dietas para emagrecer.

8. Melhorar a microbiota intestinal

Essa fruta contém antocianinas e uma parte dessas substâncias não é absorvida pelo trato gastrointestinal, atuando como um alimento prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias intestinais benéficas para a saúde, como os lactobacillus e as bifidobacterias. Essas bactérias ajudam a melhorar o sistema imunológico e a regular o funcionamento do intestino. Conheça mais sobre os benefícios dos probióticos.

9. Proteger o fígado

Os mirtilos contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a diminuir o acúmulo de gordura no fígado e a reduzir os níveis de inflamação das células hepáticas, que são provocados por lesões agudas nesse órgão, como a fibrose hepática, que pode aumentar o risco de doenças mais graves, como cirrose e o câncer de fígado.

10. Ajudar na recuperação muscular

O consumo de suco concentrado de mirtilo antes ou após a prática de atividade física pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e a recuperar o músculo mais rapidamente, já que possui propriedade antioxidante e anti-inflamatórias, que atuam a prevenir o dano oxidativo dos tecidos musculares.

Informação nutricional do mirtilo

A tabela a seguir traz as informações nutricionais presentes em 100 gramas de mirtilo:

Componentes Quantidade por 100 g de mirtilos frescos
Energia64 calorias
Água 84,2 g
Proteínas0,74 g
Gorduras0,31 g
Carboidratos14,6 g
Fibras2,4 g
Magnésio6 mg
Fósforo13 mg
Potássio86 mg
Vitamina C8,1 mg
Vitamina K19,3 mg
Antocianinas201,4 a 402,8 mg

Para se obter os benefícios do mirtilo, é fundamental também manter uma alimentação variada e saudável, e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de mirtilo, a recomendação de ingestão diária de frutas é entre 2 a 3 porções, o que corresponde a aproximadamente 200 g, ou 70 unidades, de mirtilos. No entanto, é importante manter sempre uma alimentação variada, intercalando diferentes tipos de frutas ao longo do dia.

Já para a prevenção de doenças cardiovasculares, alguns estudos [1] [2] recomendam consumir entre 60 a 120g de mirtilos frescos pelo menos 3 vezes por semana para se obter os benefícios dessa fruta.

O mirtilo é uma fruta muito versátil que pode ser consumida inteira na sua forma natural, ou adicionada em sucos, vitaminas, doces e até na forma de chás, incluindo o uso das suas folhas.

Além disso, o mirtilo também pode ser também encontrado na forma de suplemento em pó e podem ser adquiridos em lojas de produtos naturais e em algumas farmácias, sendo geralmente recomendado entre 5,5 a 11 gramas por dia.

1. Chá de mirtilo

Ingredientes:

  • 1 a 2 colheres de sopa de mirtilos secos;
  • Folhas de mirtilo (opcional);
  • 200 ml de água fervente.

Modo de preparo:

Colocar os mirtilos numa xícara e juntar a água fervente. Deixar repousar por 10 minutos, coar e beber.

2. Suco de mirtilo

Ingredientes:

  • 1 xícara de mirtilos;
  • 1 xícara de água fervida ou filtrada;
  • 3 a 5 folhas de hortelã;
  • ½ limão.

Modo de preparo:

Espremer o limão e depois juntar com os restantes ingredientes no liquidificador. Triturar bem e beber a seguir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em junho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junho de 2022.

Bibliografia

  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. Eat blueberries and strawberries three times per week. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week>. Acesso em 03 jun 2022
  • BASU A et al. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews. 3. 68; 168-177, 2011
Mostrar bibliografia completa
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Databases. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09050?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=blueberry&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=>. Acesso em 18 jun 2019
  • EXAMINE.COM. Blueberry . Acesso em 18 jun 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.